wyciskanie

Rion, codziennie po ok. 5g 02.02.2017 PUSH 1. Przysiad ze sztangą na barkach - rampa 5s x 5p + 2s x regres 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 90kg x 5 / 75kg x 10 / 65kg x 13 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 87,5kg x 5 / 70kg x 11 / 60kg x 13 50kg x 5 / 60kg x 5 / 70kg x 5 / 80kg x 5 / 85kg x 5 / 70kg x 10 / 60kg x 12 50kg x 5 [...]

11.04.2017 Nogi + Barki + Ramiona 1. Przysiady ze sztangą na karku 10x10 55kg x 10p x 10s 100kg x 10p x 10s -> wyciskanie na suwnicy 52,5kg x 10p x 6s 52,5kg x 10p x 7s 50kg x 10p x 9s / 50kg x 8p 2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x10 30kg x 10p x 10s 30kg x 10p x 4s / 30kg x 9p / 30kg x 7p x 5s 27,5kg x 10p x 10s 27,5kg x 10p x 10s [...]

23.04.2017 Nogi + Barki + Ramiona 1. Przysiady ze sztangą na karku 10x10 60kg x 10p x 10s 57,5kg x 10p x 10s 55kg x 10p x 10s 100kg x 10p x 10s -> wyciskanie na suwnicy 52,5kg x 10p x 6s 52,5kg x 10p x 7s 50kg x 10p x 9s / 50kg x 8p 2. Wyciskanie sztangi sprzed klatki siedząc 10x10 35kg x 10p x 8s / 35kg x 8p / 35kg x 9p 32,5kg x 10p x 5s / 32,5kg [...]

Rion - co do tempa to w niewielu ćwiczeniach staram się hamować negatyw, np. w: rackpull, wyciskanie sztangi leżąc, push press. W pozostałych walczę o przeżycie :-D więc się nie bawię. Coś za coś. 21.06.2017 Klata plecy bic 1a. Rack Pull 5x6p rampa 60kg x 6 / 90kg x 6 / 120kg x 6 / 135kg x 6 / 145kg x 6 60kg x 6 / 90kg x 6 / 110kg x 6 / 125kg x 6 [...]

No dobra, roztrenowanie zakończone. Ułożyłem nowy plan, wrzucam do oceny. Trening 3-4 razy w tygodniu, będę robił na zmianę ABAB.... Podnoszę kalorie, cel: masa mięśniowa. Chciałbym aby było czucie mięśniowe, wolniejsze negatywy (ok. 3 sek.). Wrzucam również zdjęcia. Niestety wygląda, że zmarnowałem rok, a na treningach się nie opieprzałem, a [...]

Moje założenia do konkursu: Konkurs dla każdego 2015: wyciskanie leżąc -150 kg w cztery miesiące - miska typowo masowa ~4kkcal na start - trening split 4x w tygodniu nastawiony na budowę masy mięśniowej - we wtorek trening klatki piersiowej z czego pierwszym ćwiczeniem będzie wyciskanie leżąc potrzebne do konkursu - trening wyciskania to [...]

[...] / 8x35 / 15x25 2. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 15x10 / 12x12,5 / 12x12,5 3. Podciąganie sztangi na wyciągu 3s 15-10 4. Odwrotne rozpietki na maszynie 3s 15-12 5. wyciskanie na barki hammer 22x40 / 15x60 6. Prostowanie ramion na wyciągu 4s 15-8 + regres 7. Wyciskanie wąsko 10x70 / 8x80 / 7x85 8. Francuz siedząc oburącz łamaną [...]

[...] na barki, a okazało się że zmiana kolejności dobrze na nie wpłynęła. Wszystko poszło praktycznie bezboleśnie. Inna sprawa, że po porządnym przeoraniu wznosami, ciężkie wyciskanie nie wchodziło w grę. Co prawda niby wyciskałem 100kg na hammerze, ale to w zasadzie przez pomyłkę bo nie zauważyłem dwóch 10tek i się zastanawiałem czemu tak [...]

[...] / 8x42,5 10x40 / 10x40 / 9x40 – sztanga prosta leżąc 10x42,5 / 8x42,5 / 8x42,5 – sztanga prosta leżąc 10x40 / 8x45 / 8x45 – sztanga prosta leżąc 10x80 / 6x90 / 6x90 – wyciskanie wąsko 10x80 / 6x90 / 6x90 – wyciskanie wąsko WL -zgodnie z planem, bardzo się cieszę dipsy - ciężko plecy ciężko barki ciężko i trochę czuję dyskomfort z tyłu, to [...]

[...] / 8x42,5 10x40 / 10x40 / 9x40 – sztanga prosta leżąc 10x42,5 / 8x42,5 / 8x42,5 – sztanga prosta leżąc 10x40 / 8x45 / 8x45 – sztanga prosta leżąc 10x80 / 6x90 / 6x90 – wyciskanie wąsko 10x80 / 6x90 / 6x90 – wyciskanie wąsko 10x35 / 8x42 / 7x49 – wyprosty na wyciągu chwyt /\ 3x4x120 - szmata %-), dipsy chyba koniec progresu wszystko byłoby [...]

- Wyciskanie sztangi na skosie 45: 4 serie - Ławke ustawiasz pod kątem 45 stopni, no i 4 serie robisz :) 8/6/4/1/2 - ciezar dobierz taki, zebys zrobil zaplanowana ilosc powtorzen.

Tydzień 3 Klatka + bicepsy 1.A1. Wyciskanie hantli poziomo Week 1: 4 x 6 30x6-35x6-38x6-38x6 Week 2: 3 x 6, 1 x 4 35x6-38x6-40x6-40x4 Week 3: 2 x 6, 2 x 4 35x6-40x6-42x4-42x4 A2. Uginanie ramion ze sztanga Week 1: 4 x 6 18x8-28x8-33x8-33x8 Week 2: 3 x 6, 1 x 4 25x8-33x8-37x8-40x4 Week 3: 2 x 6, 2 x 4 38x6-38x6-42x4-42x4 MDS 2.B1. Wyciskanie [...]

[...] 2. suwnica 4x 10/8/6/6 90ske tu pamietaj tez o progresji ciezaru 3. wypady 3x6-8 90ske 4. prostowanie siedzac 2x10-12 90sek Dzien2. (cwiczenia a i b rozbisz na zmiane) 1a wyciskanie plaska klata 5x 8/6/6/4/4 60sek 1b. Wiosło sztanga 5x8/6/6/4/4 60ske 2a. Wyciskanie sztangielek skos dol 4x6-8 60sek 2b. Przyciąganie drążka wyciagu dolnego do [...]

Jestem sobie na tym planie: http://www.sfd.pl/%5BART%5D_Pierwszy_rok_trening%C3%B3w_-t906985.html Teoretycznie na ETAPIE 2 ale robie taki plan: Podciąganie 3s10p 10 negatywów (2s nachwytem, 1s podchwytem) Przysiady ze sztangą na barkach 5s12p 42.5kg Martwy ciąg 5s12p 40.0kg Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3s12p 42.5kg Wyciskanie sztangi [...]

[...] 3x 20 na noge (60sek) 15x12kg - 15x10kg - 15x10kg 20x12kg – 20x10kg – 20x8kg 4. wypady z przeskokiem 3x 10 na noge bez obciazenia (30sek) Dzien2 1. wyciskanie na klatke 4x8-10 (60 sek) 10x27.5kg - 10x27.5kg - 9x 6x30kg – 7x27.5kg – 11x25kg – 8x25kg 2. wioslowanie sztanga 4x 8-10 (60sek) [...]

Dzień 12 - 19.12.2014 - trening: Przysiady ze sztangą na barkach 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5 Martwy ciąg 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5 Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5 Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 5s12p 37.5/37.5/37.5/37.5/37.5 Superserie na biceps/triceps 3s12p 20-14/20-14/20-14 Wszystkie ciężary [...]

Dzień 28 - 05.01.2015 - trening: Przysiady ze sztangą na barkach 5s12p 42.5kg +5kg Martwy ciąg 5s12p 40.0kg +2.5kg Podciąganie nachwytem 3s10p 10 negatywów 0kg Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5s12p 42.5kg +2.5kg Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3s12p 42.5kg +5kg Superserie na biceps/triceps 3s12p 32kg +0kg Myślę, że taka progresja [...]

Dzień 31 - rest Taki rest, że zrobiłem trening ^^ Marszobieg na bieżni 20min (kilka km) Suwnica na nogi 3s12p 100kg Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3s12p 37.5kg "Coś na plecy, przyciąganie ciężaru jak w wiosłowaniu ale gdy siedziałem na krześle oparty mostkiem" 3s10p 40kg Rowerek 15min (prawie 6km) Suple: Rano - 12.5ml tranu (2.5g [...]

Dzień 43 - rest Suple: Rano - 12.5ml tranu (2.5g EPA/DHA) Dzień 44 - rest Suple: Rano - 12.5ml tranu (2.5g EPA/DHA) Dzień 45 - 22.01.2015 - trening: Przysiady ze sztangą na barkach 5s12p 35kg Martwy ciąg 5s12p 35kg Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3s12p 35kg Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5s12p 35kg Suple: Rano - 12.5ml tranu [...]

[...] ma radochę(jednak robię na prostych i wcześniej też robiłam, tylko mi to jakoś umknęło) 3. wykroki z hantlami 15x prawa i 15x lewa ręka/2x7,7 kg 4. wznosy z leżenia 2x15 5. wyciskanie leżąc 1x15, 1x10/2x7,7 kg 6. biceps naprzemiennie 2x10/6,7 kg 7. wyciskanie stojąc 2x8/2x6,7 kg 8. wyciskanie zza głowy (francuskie??)2x10/6,7 kg 9. spięcia [...]