wyciskanie

Pia FBW wyciskanie poziomo sztangielkami 12x30kg, 10x40kg, 7x40kg, 12x27,5kg butterfly 2x15x20kg podciaganie szeroko nachwytem 10xcc, 9xcc, 8xcc narciarz wyciag gorny 2x15x20kg przysiad bulgarski sztangielkami 10xcc, 10xcc+10kg, 10xcc+15kg, 10xcc+20kg zbieranie grzybkow sztangielkami 3x12x12,5kg wznosy lydek siedzac na maszynie (sam naklad) [...]

Pon FBW wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 12x30kg, 2x10x40kg, 15x25kg wioslowanie sztanga 10x60kg, 2x8x80kg, 15x60kg przysiad bulgarski sztangielkami 10xcc, 10xcc+10kg, 10xcc+15kg, 10xcc+20kg martwy ciag na prostych nogach sztangielkami 12x25kg, 2x12x30kg wznosy lydek siedzac na maszynie (sam naklad) 3x15x40kg wznosy bokiem [...]

Czw wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 12x30kg, 10x40kg, 9x42,5kg, 12x30kg focze wioslo sztangielkami 15x17,5kg, 12x22,5kg, 2x10x30kg goblet squat 12xcc, 12x20kg, 12x30kg, 10x40kg, 10x45kg martwy ciag na prostych nogach 3x12x17,5kg wznosy bokiem sztangielkami 21x10kg, 3x15x12,5kg uginanie ramienia z supinacja sztangielkami stojac [...]

Sr FBW podciaganie szeroko nachwytem na drazku 8xcc, 2x7xcc, 6xcc, 5xcc wyciskanie siedzac sztangielkami 30 stopni 12x30kg, 10x40kg, 10x42,5kg, 7x42,5kg goblet squat 12x25kg, 12x35kg, 12x45kg wznosy lydek siedzac (sam naklad) 3x15x40kg landmine press t-bar jednoracz (sam naklad) 4x12x10kg spider curls sztangielkami 4x15x10kg prostowanie ramion na [...]

Pia przysiad przedni sztanga 8x60kg, 2x8x70kg, 12x60kg wyciskanie poziomo sztanga 12x30kg, 2x10x40kg, 12x30kg t-bar szeroko (sam naklad) 4x10x40kg narciarz stojac na wyciagu gornym 3x15x20kg wznosy bokiem sztangielkami stojac 21x10kg, 15x12,5kg, 2x12x15kg uginanie sztangielkami z supinacja stojac 18x10kg, 15x12,5kg, 10x15kg uginanie ramion wzdluz [...]

Sr FBW wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x40kg, 9x42,5kg, 15x25kg hammer pulldown (sam naklad) podchwytem 15x40kg, 3x12x60kg narciarz 21x15kg, 15x20kg, 12x25kg goblet squat sztangielka 12x20kg, 12x30kg, 12x40kg wznosy bokiem sztangielkami stojac 21x10kg, 2x15x12,5kg, 12x15kg spider curls sztangielkami 3x18x10kg prostowanie [...]

Pia FBW wyciskanie poziomo sztangielkami 12x30kg, 12x40kg, 9x40kg, 12x30kg przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha siedzac 21x30kg, 18x50kg, 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg przysiad przedni sztanga 8x60kg, 8x70kg wznosy lydek siedzac na maszynie (sam naklad) 21x40kg, 3x15x50kg landmine press t-bar 3x12x10kg uginanie ramion wzdluz tulowia 15x10kg, [...]

Pon FBW wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 12x30kg, 12x40kg, 9x40kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc, 7xcc, 6xcc przysiad przedni sztangielkami 10xcc, 10xcc+10kg, 10xcc+15kg, 10xcc+20kg landmine press na t-bar jednoracz (sam naklad) 4x12x10kg uginanie ramion z supinacja sztangielkami stojac 15x10kg, 12x12,5kg, 10x15kg, [...]

Pia wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielkami 12x30kg, 11x40kg, 8x42,5kg, 15x30kg butterfly maszyna siedzac 21x30kg, 2x15x40kg focze wioslowanie sztangielkami 15x17,5kg, 12x22,5kg, 3x10x27,5kg narciarz na wyciagu gornym sznurki 21x15kg, 2x18x20kg prostowanie jednonoz siedzac na maszynie 15x15kg, 3x12x20kg goblet squat 12x20kg, 12x30kg, 12x40kg [...]

Sr FBW wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 2x15x30kg, 12x35kg focze wioslowanie sztangielkami 15x17,5kg, 15x22,5kg, 3x12x25kg goblet squat 12x20kg, 12x30kg, 2x12x40kg wznosy bokiem sztangielkami 21x10kg, 2x15x12,5kg spider curls sztangielkami 21x7,5kg, 2x12x10kg uginanie francuskie sztangielkami poziomo 3x12x12,5kg Trening zrobiony po [...]

Pon FBW wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 12x37,5kg focze wioslowanie sztangielkami oburacz 21x15kg, 15x20kg, 3x12x25kg goblet squat 12xcc, 12x20kg, 12x30kg, 2x12x40kg wznosy lydek siedzac na maszynie (sam naklad) 3x15x40kg landmine press na t-bar w kleku jednoracz (sam naklad) 3x12x10kg uginanie ramion wzdluz tulowia [...]

Sr FBW podciaganie na drazku szeroko nachwytem 2x8xcc, 6xcc, 5xcc wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 10x40kg, 15x25kg przysiad bulgarski sztangielkami 10xcc, 10x10kg, 10x15kg, 10x17,5kg wznosy bokiem sztangielkami stojac 25x10kg, 18x12,5kg, 12x15kg spider curls sztangielkami 21x7,5kg, 15x10kg, 12x12,5kg dipsy tricepsowe [...]

Pia FBW wyciskanie poziomo sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 9x40kg, 15x25kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 3x6xcc przysiad bulgarski sztangielki 10xcc, 10x10kg, 10x15kg, 10x20kg martwy ciag na prostych nogach 3x12x25kg wznosy sztangielkami bokiem stojac 21x10kg, 3x12x,15kg spider curls sztangielkami 18x10kg, 2x12x12,5kg prostowanie [...]

Pon FBW przysiad przedni sztanga 8x60kg, 3x8x70kg wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 15x30kg, 12x35kg, 10x42,5kg wioslowanie sztangielka w oparciu kolana o lawke 15x20kg, 12x27,5kg, 10x32,5kg, 8x37,5kg wznosy lydek siedzac na maszynie 3x15x50kg wznosy bokiem sztangielkami stojac 3x12x12,5kg, 12x15kg uginanie ramion sztanga lamana [...]

Sr FBW wyciskanie poziomo sztangielkami 15x30kg, 12x40kg, 8x42,5kg wioslowanie sztanga 15x60kg, 12x70kg, 10x80kg, 8x85kg przysiad wykroczny bokiem na t-bar (sam naklad) 12xcc, 3x10x20kg wznosy lydek na maszynie (sam naklad) 15x40kg, 2x15x50kg face pull 21x15kg, 18x20kg, 15x25kg, 15x30kg uginanie ramion z supinacja sztangielkami stojac 15x12,5kg, [...]

[...] (za głowę) 12, 10, 8, 8 -plecy / zmień na podciąganie i 2s Wyciąg przedni 15, 10, 5 -plecy / 2s Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,10,8,8 -ramiona / daj jakieś wyciskanie 3 s Biceps ze sztangą 12,10,8,8 / 2s Przedramiona 4x10 brzuch ok. 10 serii (łącznie) B: przysiady/wykroki/ suwnica 3s uginanie nóg 2s ławka skośna do góry 15,10,5 [...]

A/B przysiad/przysiad wyciskanie na ławce/wyciskanie z klatki w pozycji stojącej rumuński martwy ciąg/wiosłowanie wszystko po 3s stałym ciężarem. Progresja co trening o 2,5% Dokup dodatkowe obciążenie!

A - przysiad 5x5 - wyciskanie na lawce 5x5 - wioslowanie 5x5 - pompki na poreczach (lub zwykle pompki-lokcie blisko tulowia) 3x max ilosc powt. + lydki lub brzuch 2-3x15-20p B - przysiad 5x5 - wyciskanie w staniu 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. + [...]

Ok to na plecy juz wiem co dac a co z barkami i klatka piersiowa ? Na barki w aktualnym planie mam wyciskanie sprzed glowy a na klate wyciskanie na płaskiej . A mam dodac jakies cwiczenia na biceps i triceps ?

[...] obciążenie, ale technika musi być dobra. Brzuch rób po każdym treningu, tak żeby w tygodniu wyszło ok 18-20 serii, np. 3 serie wznosów tułowia i 3 serie wznosów nóg przy założeniu, że ćwiczysz 3 razy w tygodniu. Wyciskanie sprzed klaty/żołnierskie ćwiczenie na barki, wyciskanie na płaskiej to ćwiczenie na klatkę. Pamiętaj że dieta to podstawa!