wyciskanie

[...] 5x + zwis 15 s + guma 8x - ręcznik 4x + 15 s + 8x - ufo 5x + 15 sek + 8x 2. 3 serie: dipy 3x + wznosy kolan 10x + pompki dynamiczne 5x 3. 3 serie: jevelin press 10kg x5 + wyciskanie gumy jednorącz 6x 4. 2 serie: rozpiętki trx 10x + otwieranie gazety 10x 5. Brzuch: - przyciąganie na piłce 10x - spięcia bsu 10x - dead bug 10x - aby wheel 10x - [...]

LEGS 1 1. SQ 1x6-8 + bo 8x165 / 12x140 8x170 / 13x145 2. Hack SQ wąsko 2x6-8 + bo 8x117,5 / 8x117,5 / 12x100 8x120 / 8x120 / 12x102,5 3. Wyciskanie suwnica 2x8-10 + bo 10x230 / 10x230 / 15x195 10x240 / 10x240 / 16x205 4. Odpychanie siedząc wąsko 2x8-10 + bo 10x170 / 10x170 / 16x145 10x175 / 9x175 / 15x150 5. Prostowanie siedząc 2x10-12 + bo 12x38 [...]

Trening 2 1. Wyciskanie sztangi leżąc 85kg 6,6,6 2. Przysiad przedni 85kg 3x2 3a. Dipy 3x8 3b. Prostowanie nóg na maszynie 65kg 3x10 4a. Rozpietki 2x10kg 2x15 4b. Francuz hantlami 2x10kg 2x15 + 2 serie brzucha

Zaczynam trenować na profesjonalnej siłowni, mój staż treningowy opiera sie na treningach domowych i treningów lekkoatletycznych. Mam 172cm wzrostu oraz 61kg wagi. Chce nabrać siły i rzeźby. Proszę o pomoc w ćwiczeniach lub dodaniu ćwiczeń lub zmianie. Poniedziałek Nogi na treningu lekkoatletycznym Wtorek PUSH -Wyciskanie sztangi leżąc 6x / [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie smith skos 30* 4x6-8 8x97,5 / 8x97,5 / 8x97,5 / 8x97,5 8x102,5 / 8x102,5 / 8x102,5 / 8x102,5 2. Wyciskanie hammer poziomo 3x8-10 10x42,5 / 10x42,5 / 10x42,5 10x45 / 10x45 / 10x45 3. Wyciskanie hammer skos 2x8-10 10x30 / 10x30 9x32,5 / 9x32,5 4. Gironda dips 2x10-12 ---------------- 11x / 11x 5. OHP 1x6-8 + bo 8x70 / 12x60 [...]

Dzień A martwy przysiad bułgarski wycisk płaski wyciskanie sztangi stojąc biceps hantla stojąc francuskie L-sit wiosłowanie to daj po martwym lub bułgarach Dzień B siad wykroki tutaj daj w takim razie to ściąganie drążka wyciągu górnego żeby zaangażować grzbiet wycisk płaski z wąskim chwytem wyciskanie hantli stojąc zza głowy biceps hantla o [...]

Dzień A martwy przysiad bułgarski wycisk płaski wyciskanie sztangi stojąc biceps hantla stojąc francuskie L-sit wiosłowanie Dzień B siad wykroki wycisk płaski z wąskim chwytem wyciskanie hantli stojąc zza głowy biceps hantla o kolano wycisk hantli zza głowy dwurącz plank ?? +łydki/ściskacz Nie mam możliwości ani technicznej (brak sprzętu), ani [...]

[...] drugie ćwiczenie dałbym ćwiczenie jednonóż wykroki bądź przysiad bułgarski wycisk plaski standard a waski chwyt b tutaj ok biceps hantla stojac a hantla w oparciu o kolano b wyciskanie sztangi stojac a stojac zza glowy b to daj przed bicepsem i wyciskanie zza karku jak masz odpowiednią mobilność w stawie batkowym francuskie a wycisk hantli zza [...]

Wczoraj poleciały barki z klatą. Zszedłem troche z ciężaru, bo czułem, że to jednak nie mój dzień i się nie myliłem bo na płaskiej 150x5 poszło ciężko. Skos również zejscie na 120x5 - tu sądze, ze 125 było w zasięgu, ale nie było asekuranta, to nie szalałem. Na barkach za to weszła solidna pompa. Zamieniłem hantle na hammer i dojechałem się [...]

28.02- Wtorek, kolejny dzień treningowy, mimo mniejszych chęci niż zwykle trening udany, z progresem :) Po treningu typowa rutyna, cardio, kroki i praca... Trening rozpoczęty dwoma seriami pompek po 30p - Rozpiętki na maszynie: 57x12 x12 x12 x13 - Wyciskanie hantli, skos dodatni 30*:42x10 x10 x10 x10 - Wznosy na boki hantlami, ławka 60*: 14x12 x12 [...]

Wrzuciłem trening Klatka i plecy ze względu na partie antagonistyczne, jak muszę szybko wykonać trening to zaraz po WL robię np MC lub jakieś wiosłowanie/podciąganie troszkę lżej niż jak skupiając się na jednej partii, ogólne zmęczenie jest dużo wyższe i trening wchodzi lepiej, ale nie zawsze można dwa stanowiska zająć. Reszta planu: A 1. WL: [...]

[...] + 20gryf Dipsy: 5x5 Zwis na drążku: 20s/20s/20s/11s/15s 50x brzuch (spięciax20/wznosyx10/pół-scyzorykix10/scyzorykix10) + 45s plank Siłowo zapas jest wszędzie (no może poza wyciskaniem żołnierskim bo w ostatniej serii gdzie wyrzucam 5x50kg to czuć ostatnie powtórzenia) - problem jest z chwytem, szczególnie przy martwym to czuję - i teraz tak, [...]

[...] ewentualnej korekcji mojego planu. Obecnie staż na siłowni niecałe 2 lata. Trenuje głównie pod 3-bój siłowy, obecnie walczę z oporną klatą, której nie mogę progresować, stąd wyciskanie z pauzą na klacie. PON: Squat 5x5 Biceps pull ups 4 x max Paused BP 5x5-8 Dumbbell Lateral Raise 3 x 10-15 French press 3 x 10-15 ŚR: Deadlift 5x5 Lat pulldowns [...]

26.02 off 27.02 Push Wznosy bokiem stojac 18x12 14x15 14x15 2. Hammer barki 20x9 16x12 3. Wyciskanie hantle skos gora 37x9 35x10 4. Rozpietki skos gora w bramie 3x5x12 5. Dipy na maszynie 84x13 6. Prostowanie jednoracz 7x15 6x15 7. Wspiecia na palce maszyna 2x15

Bardzo dobry trening i mimo zwiększenia obciazeń w niektórych ćwiczeniach czułem zapas siły ============================================== Push Wyciskanie sztangi na płaskiej 5/84kg, 4/97kg, 7/84kg, 11/74kg, 25/54kg Linka wyciągu dolnego na skos do góry (jednorącz) (robione na gumach) 2 serie po 10 powt Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 [...]

Dobra, popatrzmy martwy siad a prasy b wycisk plaski standard a waski chwyt b biceps hantla stojac a hantla w oparciu o kolano b wyciskanie sztangi stojac a stojac zza glowy b francuskie a wycisk hantli zza glowy dwuracz b 4x8 wszystko ćw stałe a-b sciskacz - to na sam koniec już z przyzwyczajenia robię, a widać różnicę w chwycie więc zostawię, [...]

Ogólnie spoko trening ;) Wznosy tym razem siedząc, mniejszym obciazeniem i dokładniej ;) 1. Wyciskanie sztangi siedząc 120x6 100x8 80x13 120x6 100x9 80x12 2. Wznosy na boki hantli siedząc w oparciu 19x12 x11 x10 3. Unoszenie sztangi do mostka/brody, klatka oparta o ławkę 85x11 x9 x8 85x12 x10 x9 4. Wyciskanie hantli skos dodatni mniejszy 57x8 [...]

WTOREK - klatka, barki, łapy 1. Wyciskanie sztangielek skos dodatni - 2x6-8 2x8 x55kg / 12x46kg 2. Wyciskanie Hammer poziomo - 2x8-10 2x10 x103kg 3. Rozpiętki w bramie siedząc - 3x12-15 3x12 x11kg 4. Dipy - 3x8-10 3x10 x10kg 5. Unoszenie z linką wyciągu dolnego - 4x12-15 4x15 x6kg 6. Wyciskanie z linką zza głowy - 3x12-15 3x15 x38kg 7. [...]

[...] jestem fajnie naładowany i odpowiednio zregenerowany , dlatego po jednym dniu przerwy znowu zrobiłem klatkę ...jednak w nieco zmienionej formie. Waga rano 109,6kg KLATKA wyciskanie leżąc 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 150kg x 3 160kg x 2 ze stopem technicznie 175kg x 1 ze stopem technicznie , bardzo dynamiczne wyjście w górę 190kg x 1 ze [...]

[...] powrocie obecnie ćwiczę nieprzerwanie ciągiem A B A B A B A.. co 48h (zawsze jeden pełny dzień przerwy między ćwiczeniami). Dzień A wioslowanie hantla w oparciu o ławkę 3x10 wyciskanie francuskie 3x8 wyciskanie sztangi zza glowy stojac 3x8 wspiecia na palcach 2x20 z obciazeniem siad 3x8 mlotek 4x8 (na zmiane co 5 dni prosto albo prowadzac do [...]