wyciskanie sztangi

[...] na ławce skośnej 3x12-15 2 super seria: Biceps+Triceps: a) pierwsza super seria: - Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 1x12-15 - Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 1x12-15 wszystko 3x b) druga super seria: - Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 1x12-15 - Francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki [...]

PONIEDZIALEK: KLATKA: -wyciskanie sztangielek skos gora 4x 12,10,8,8 -wyciskanie sztangi lawka pozioma 4x 12,10,10,8 -rozpietki skos dol 4x12 BICEPS: -uginanie ramion ze sztangą prostą 3x10 -uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej z supinacja 3x10,8,8 -uginanie hammera 3x10,10,8 PRZEDRAMIE: -uginanie nadgarstkow ze sztangą prosta [...]

[...] nadchwytem - Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami chwyt „młotkowy” - Uginanie pojedynczego ramienia w podporze Triceps: - Francuskie wyciskanie - pompki tylem - Prostowanie obu rak ze sztangielką stały przy tułowiu (Najpierw 1 ręka, potem 2) Czwartek – Plecy + Barki Plecy - Podciąganie sztangi [...]

Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8/8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 5*10 Rozpiętki 3-4*10 Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 15/12/10/10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4*10 Wtorek:wolne Środa: Plecy: Podciąganie na drążku szerokim [...]

Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8/8 <IMO 10 2GA MOZNA ZAMIENIC NA OSTNIA 6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 5*10 CZMU SATALY I CZEMU 5 HYH Rozpiętki 3-4*10 Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 15/12/10/10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4*10 [...]

Poniedziałek: Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8/6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/8/ Rozpiętki 3-4*10 Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 15/12/10/10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4*10 Środa: Plecy: Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klaty [...]

Aha, moja waga to ok 72-3kg. Ładnie mi poszło za pomocą diety którą ułożyłem i modyfikowałem dzięki sfd :) No i poprawiony plan na masę: Poniedziałek: Klatka + triceps Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x 12,10,8,6 Rozpiętki 4x12 Triceps: Wyciskanie francuskie [...]

Można byłoby zrobić wersję lżejszą i wersję cięższą ale nie wiem czy jest ci potrzebna taka różnorodność i dobrze byłby zagospodarować na to 4 dni treningowe jednak w systemie A1/B1/off/A2/B2/off/off lub podobnym. A1 Przysiad 3-4x Wiosłowanie sztangą 3-4x wykroki 2-3x mc na prostych 3x Uginanie ramio ze sztangielkami 2-3x A2 Suwnica 3x [...]

[...] podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. "Dzien dobry" 2-3x (12-8) 4. Szrugsy ze sztangielkami 3x 12 /staly ciezar/ NOGI 1. Przysiady wyciskanie na hack maszynie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Wnosy łydek ze sztangą na kolanach siedzac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/ PLECY I NOGI TO ZA DUŻE PARTIE [...]

1. brzuszki na specjalnej lawce 2. przysiady ze sztanga na barkach &#8211; 14 powtorzen 3. wyciskanie sztangi na lawce poziomej &#8211; 14 powtorzen 4. unoszenie sztangielek bokiem w górę &#8211; 14 powtorzen 5. Wyciskanie sztangi zza głowy &#8211; 14 powtorzen 6. wznosy barkow- sztrugsy &#8211; 20 powtorzen 7. Wyciskanie na [...]

Witam serdecznie ! 22.07.2014 - Klatka, biceps, brzuch 1. Rozpiętki na ławce poziomej 10kg x 15 12kg x 15 12kg x 15 12kg x 15 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej do góry 33kg x 12 37kg x 10 44kg x 8 48kg x 6 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół, wąski chwyt 4s x 8-10p 4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 40kg x 12 50kg x 10 60kg x [...]

[...] z sztangą na barkach 3s Plecy:Wiosłowanie 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s Plecy:Martwy Ciąg 3s [...]

[...] - przysiady ze sztanga na plecach 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Brzuszki 30 na koniec kazdej sesji B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - wyciskanie sztangielek siedzac 2s Tricepsy: - wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s - szrugsy 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s - [...]

[...] na drążku szerokim uchwytem (podchwyt): 3 x max podciąganie sztangi w opadzie tułowia: 12/10/8/6 szrugsy: 4 x 12 -do barkow bym dal skłony ze sztangą: 12/10/8/8 wyciskanie francuskie sztangi siedziąc: 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek leżąc: 12/10/8 pompki w podporze tyłem: 12/12/12/12 Piątek: barki, uda, łydki wyciskanie sztangi [...]

Cwicze ok 8 miesiecy ostatni plan to Dzien 1 - UDA + ŁYDKI: - Przysiad ze sztangą na barkach 20/20/15/15/12/10/8/8 ( 4serie rozgrzewka [2 serie sama sztanga, 2 z lekkim obicążeniem/ 4 robocze ) - Wypychanie na maszynie 15/15/10/10/10/10 ( 2serie rozgrzewka / 4 robocze ) - Wykroki ze sztana na plecach 12/12/12/12 ( 4serie robocze ) - Martwy ciąg [...]

[...] przywodzicielach na taśmie stał mąż. 4. MC rumuński: 4 x 8-10 10x30kg/10x40kg/10x40kg 10x30kg/10x40kg/10x45kg - z tym 45 to już było ciężko 10x20 kg/10x30 kg/10x40 kg 5.wyciskanie na podłodze 3 x 8-10 10x6kg/10x7kg/10x7kg 8x7kg/8x7,5kg/8x7,5 kg 10x6,5kg/10x7,5kg/10x7,5 kg 6. Inverted rows zamienione na wiosło nachwytem 3 x 8-10 [...]

[...] grzbietu do pracy, wiec dobrze by bylo, gdybys to cwiczenie dal do plecow . no i teraz plan po kolejnych modyfikacjach : Plan 1. Pon. klatka + triceps + brzuch a) klatka wyciskanie sztangi płasko - 4x 12,10,10,8 wyciskanie sztangielek na skosie w górę - 3x 12 przenoszenie ciężaru leżąć 3x12 rozpiętki - 3x15 /ewentualnie skos b) triceps [...]

[...] jedzenia ---------------------------------------------------- TRENING Ćwiczę w domu Teraz jest to następujący plan: Trening A A. Przysiad ze sztangą na plecach B1. wyciskanie skos, na piłce B2 wiosłowanie sztangielką C1. syzyfki C2 wznosy z opadu na piłce D. plank (1x ile dasz rade utrzymać) + 20min aerobów na rowerku Trening B. [...]

Zmodyfikowałem plan żeby nie robić 2 dużych partii jednego dnia następująco: Pn klata Wyciskanie sztangi na plasko wyciskanie sztangielek na skosie rozpietki Biceps zginanie ramion ze sztangą na modlitewniku zginanie ramion na wyciągu dolnym prostownanie ramion na wyciągu dolnym w podchwycie Sr nogi+triceps Nogi Wypychanie nóg na suwnicy [...]

Klatka: - wyciskanie na maszynie poziomo - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomo - rozpiętki w siadzie na maszynie - wyciskanie poziome w siadzie na maszynie - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej barki: - unoszenie hantli bokiem stojąc - wyciskanie na prowadnicy siedząc z klatki piersiowej - unoszenie hantelek w opadzie [...]