wyciskanie sztangi

ŚRODA 1) Przysiady ze sztangą z tyłu 4x5x40kg + RDL 4x5x40kg 2)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x5x30kg + Ściąganie uchwytu na wyciągu dolnym 4x5x6sztabki 3)Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 4x5x5kg + Unoszenie sztangielek na boki 4x5x5kg 4) Prostowanie ramion na wyciągu 3x5x6sztabki + Uginanie ramion ze sztangą 3x5x15kg 5) Wspięcia na [...]

PONIEDZIAŁEK 1) Przysiady ze sztangą z tyłu 2x15x20kg + RDL 2x15x20kg 2)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x15x20kg + Ściąganie uchwytu na wyciągu dolnym 2x15x3sztabki 3)Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 2x15x3kg + Unoszenie sztangielek na boki 2x15x2,5kg 4) Prostowanie ramion na wyciągu 2x15x2sztabki + Uginanie ramion ze sztangą [...]

TRENING 04.08.2011 czas trwania treningu: 70 minut Podciąganie: progresja: bez zmian 4 4 4 Martwy Ciąg 15/10/5 według zaleceń Wodyna: (na tym cyklu 5x15) progresja: +1kg 38kg x 15 38kg x 15 38kg x 15 38kg x 15 38kg x 15 Wyciskanie sztangi stojąc: progresja: +1kg 36,5kg x 5 36,5kg x 5 36,5kg x 5 36,5kg x 5 36,5kg x 5 [...]

Esbe - lubię jak mam tak mało wpisów, nie gubię się w wypiskach przynajmniej Na ocene 11/10 to się będzie składać życiówka, a do jakichkolwiek maxów droga daleka. TRENING 11.08.2011 czas trwania treningu: 100 minut Podciąganie według sposobu Antos098 (3 serie negatywów z obciążeniem + 1 seria z ciężarem ciała): progresja: +2,5kg 7,5kg x 5 [...]

[...] stojac, nadgarstki szeroko 4 x 12 12 x 20 12 x 20 12 x 20 12 x 20 "Modlitewnik" jednoracz 3 x 15 max spiecie i wolne opuszczenie 15 x 7 15 x 7 15 x 7 Trening trwał: 1h %) wyciskanie < tu Pan za mną zrobił serie na brzuszki po czym musial zrobic chyba 2-3 min przerwy do kolejnej serii. tak własnie tu chlopaki trenują :-) [...]

Klatka + tricki Wyciskanie sztangi na skosie 35st Rampa 8 8 x 45 8 x 55 8 x 65 6 x 75 + 2 z pomoca 6 x 75 + 2 z pomoca Wyciskanie hantel poziomo 5 x 12-10 12 x 22.5 10 x 25 10 x27.5 10 x 30 10 x 30 Rozpiętki 5 x 15-10 15 x 12.5 15 x 13.7 12 x 13.7 12 x 13.7 12 x 13.7 Prostowanie 4 x 12-10 12 x 20 12 x 25 10 x 30 10 x 30 Pompki na poreczach 4 x [...]

[...] x 22.5 10 x 25 "Modlitewnik" jednoracz 3 x 15 3sek opuszczania 1sek spiecia 15 x 7 15 x 7 15 x 7 mlotki: 3 x 15p x 9kg (+1kg) +brzuch: unoszenie nog na drazku 3 x 20 Filmy: wyciskanie http://www.youtube.com/watch?v=fbJ5Quho2aU&feature=youtu.be jednoracz http://www.youtube.com/watch?v=GZMiQhiER2o&feature=youtu.be Uwagi: Dobry trening, pompka [...]

[...] mozna cwiczyc na kazdym treningu po jednym cwiczeniu po 4 seryjki,,,baaa nawet jest to wskazane...Zapodam ci planik mój treningu na mase 3 razy w tygodniu NIEDZIELA- -wyciskanie sztangi na płaskiej 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 -poręcze 4serie po 4,6,6,8 -rozpiętki 2 serie po 10 -wyciskanie francuzkie siedząc 3serie po 4,6,8 -uginanie ramion [...]

[...] hantlami (łydki) 7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu) 8. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu) 4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa) 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 9. uginanie ramion ze sztangą podchwytem [...]

o Cholera sorrki juz daje: 1. -Wyciskanie sztangi plasko 4x12 -wyciskanie sztangi wskosie 4x12 -rozpietki plasko 3x10 Francuskie wyciskanie 4x10 ściagnie wyciagu gornego nachwytem 12-10-8-8 Sztangielka zza karku siedzac 4x10 2. Wiosłowanie na wyciagu dolnym siedzac. 4x12 Podciagnie sie na drazku szerokim chwytem 4x max Nie wiem jak nazwac to [...]

[...] 2 serie 2s do maxa, ale daj po przysiadach albo na koncu treningu - przysiady 2 serie 3s - podciąganie na drążku do brody 3 serie szeroki nachwyt - martwy ciąg 2 serie ok - wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie ok - wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie ok, co drugi trening mozesz zrobic 3s - wyciskanie francuskie leżąc 2 serie ok - uginanie [...]

Rozgrzewka 10m 1. Wyciskanie sztangi prostej szeroko 3x15 2. Przysiady ze sztanga (ostatnio robię po 2 serie z podwójnym dołem i 2 z podtrzymaniem)4x12 3.Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem 4x20. 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x20 5. Prostowanie oraz uginanie nóg na maszynach superserie 3x20 6. Przyciąganie uchwytów [...]

Dzisiejszy trening: Piątek (ciężko): klata, biceps, triceps, łydki Klata: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3x8 73kg 2. Wyciskanie sztangielek skos górny 3x 23kg 3. Rozpiętki na ławce poziomej 2x 16kg Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10 30kg 2. Uginanie ramion ze sztangą 3x 12 10 8 27/30/33kg Triceps: 1. [...]

[...] po ostatnim treningu. powt 12/12/12 Plecy: wioslo 3s 12/12/12 22kg martwy ciag 3s 12/12/12 22/34.5/37 bardzo podoba mi sie te cwiczenie nie wiem czemu xd Klatka: wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce plaskiej 3s 12/12 5/7.5 +gryfik 1.5kg na reke Barki: Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 8/6 17kg Biceps: Uginanie ramion ze [...]

[...] się nazywa) Biceps 12/10/8 modlitewnik ugięcia przedramion na wyciągu stojąc Do treningu 1 i 2 2-3 (zależy od tego ile dam radę) obwody czy raczej giga serie na nogi 20 wyciskanie na maszynie do góry 70-80 kg 20 wykopów (na każdą nogę) 7,5 kg 20 odwodzenie nogi przy wyciągu 2,5 kg 20 przysiadów pełnych na maszynie Smitha Teraz chce dodać [...]

Push -wyciskanie sztangi skos góra 160x10 180x5 -wyciskanie hamer siedząc skos dół 240x6 200x9 -poręcze +44x18 +68x7 -rozpiętki na maszynie siedząc 134x12,12 100x15 -wznosy boczne z linkami leżąc na ławce 10x20 15x9 -wznosy boczne z hantlami stojąc 20x12 16x20 -prostowanie zza głowy z liną+pompki na maszynie 35x20+180x20 x2 serie [...]

[...] sciaganie drazka 4x10 unoszenie tlowia z opadu 3x10 podciaganie hantla w opadzie 3x8 bic modlitewnik 4x8 hantelki mlotkowym 4x10 brzuch (3 cwiczenia po 4 serje) II klata wyciskanie sztangi na poziomej 4x8 wyciskanie hantli na skosnej + 4x8 przenoszenie sztangielki w lezeniu 4x10 tric pompki na poreczas 4x8 prostowanie ramion na wyciagu [...]

[...] 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy), 12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki). Mam [...]

Dobra wiec znalazlem takie cos, powiedzcie czy moze byc, nogi tez sa :P Cel: Masa dla początkujących Pn - Klatka piersiowa + Triceps Sr - Grzbiet + Biceps Pt - Nogi + Barki Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 * - Rozpietki na ławeczce skosnej - 3 ** - Pompki na poreczach - 3 ( max )<-- tego nie mam mozliwosci robienia ;/ Triceps - [...]

Klata też jest przeładowana. Zrobiłbym tak: Wyciskanie sztangi skos w dół 4s wyciskanie sztangielek poziom 4s rozpiętki 4s dodałbym biceps tutaj, daj jedno ćwiczenie ze sztangą w nim, potem młotki i trzecie ćwiczenie jakieś, może być ten wyciąg, po 3 serie. Plecy: MC 5s Drązek/ściąganie do klatki wyciągu jesli nie jesteś w stanie się podciągać 4s [...]