[...] zmiane treningu bo ten juz stal sie monotonny no i troche sprzetu mi doszło.. jesli moglby ktos go zemna pozmieniac troszke bede wdzieczny był taki:Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie na poziomej lawce w normalnym rozstawie 1x10, 14-12-10-10 -wyciskanie na skośnej lawce dodatniej 12-10-10-8 -rozpietki 4x12 Biceps: -Uginanie przedramion na [...]
[...] 4 serie suwnica 3 x 10 rozpietki 3 x 10 unoszenie hantli bokiem stopjac 3 x 8 triceps 3x8 tyl barkow + lydki SRODA: martwy ciag 4 serie podciaganie sztangi w opadzie 3x8 wyciskanie wasko 4 x 6 dziendobry 3 x 10 biceps 3 x 8 unoszenie nog lezac 3 x 20 kaptury + lydki PIATEK: siad lekki 4 serie wyprosty na maszynie (nog) 3 x 8 uginania nog na [...]
poniedziałek 27.05 siłownia Dociąganie 160kg 5x5 Wyciskanie sztangi skos góra 50kg 6x6 Wiosłowanie półsztangą jednorącz 55 x6/ 45 x6/ 30 x12/ 15 x X Pompki, różne rozstawy dłoni 5 x10 dociąganie ciężko, 5kg/ trening od następnego pierwszy raz sztanga na skosie, nauka półsztangę robiłem drugi raz, dobre ćwiczenie Trening z rana, dociąganie zajęło [...]
/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/71aa3e2339264c8595b33a7bb350d8a1.png Wyciskanie na maszynie 1 seria 10 powtórzeń 2 seria 10 powtórzeń 3 seria 8 powtórzeń Rozpiętki na skosie dodatnim: 2 serie po 12 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc: 2 serie po 10 powtórzeń Ściąganie linek na bramie: 2 serie po 12 powtórzeń + 30 minut cardio
Tak więc to jest mój końcowy plan którym ruszam od poniedziałku. Myślę że wszystko jest już OK :) Poniedziałek: klatka + barki + biceps wyciskanie płasko 6x6 80% wyciskanie hantli skosie w górę 12,10,8,6 rozpiętki płasko 10,8,8 wyciskanie zza karku 12,10,8,6 unoszenie sztangielek na boki 10,8,6 unoszenie sztangielki bokiem w opadzie tułowia [...]
[...] Wycisaknie sztangi 3 serie 6-12 powtorzen za plecow Unoszenei ramion 1-2 serie 6-12 powtorzen z hantlami Ugianie ramion 2 serie 6-12 powtorzen ze sztanga Francuskie wyciskanie 2 serie 6-12 powtorzen Posiłek po treningu ok 60min SFD/Images/2015/7/20/779c77efc7a741f2a2e9d36a766bdcbc.jpg Kasza jaglniana z jogurtem owocowym własniej roboty [...]
[...] -Wycisaknie sztangi 3 serie 6-12 powtorzen za plecow -Unoszenei ramion 1-2 serie 6-12 powtorzen z hantlami -Ugianie ramion 2 serie 6-12 powtorzen ze sztanga -Francuskie wyciskanie 2 serie 6-12 powtorzen Po treningu Izolat 50g Rozpoczęcie ładowania 16:00 Pierwszy posiłek SFD/Images/2015/7/28/c3204a19e03148ff89c96cd1bc4b17e6.jpg Kasza [...]
[...] -Wycisaknie sztangi 3 serie 6-12 powtorzen za plecow -Unoszenei ramion 1-2 serie 6-12 powtorzen z hantlami -Ugianie ramion 2 serie 6-12 powtorzen ze sztanga -Francuskie wyciskanie 2 serie 6-12 powtorzen Po treningu Izolat 50g Rozpoczęcie ładowania 16:00 Pierwszy posiłek SFD/Images/2015/7/28/b3523fa28208490b8afe21f0ee91d7a2.jpg Kasza [...]
[...] żołnierskie rampa 8 3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max 4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10 5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10 6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10 Dół: 1.Przysiady ze sztangą rampa 8 2.Martwy ciąg rampa 8 3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Straszna cisza. Czytając w międzyczasie kolejne tematy (min. dużo Knife'a) doszedłem do wniosku, że za wcześniej tak skombinowałem FBW. Stwierdziłem, że zamiast przerzucać się na splita, pozostane przy fbw, ale włącze 3-ci zestaw dla nowych bodźców. Proszę o ocenę i korekty. Wydaje mi się, że może być lekko przeładowany. Aktualnie wchodzę w okres [...]
Plan ogólnie ładny tylko dlaczego w ćwiczeniach podstawowych stosujesz taki mały zakres powórzeń ja bym zastosował 12-8 i powinno byc lepiej pozdro Klatka + biceps + przedramie 1. Wyciskanie skos w góre 4x8-6 12/10/8/8 2. Wyciskanie na płaskiej 3x8-6 12/10/8 3. Rozpiętki na lekkim skosie 3x8-10 4. Przenoszenie hantla 3x8-10 5. Uginanie sztangą [...]
[...] sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (4 serie - 12-10-8-8) PROG OK -Wyciskanie sztangielek w leżeniu w skosie (4serie 12-10-8-8) -Rozpiętki 4 x 12 ------- -Francuzkie wyciskanie 4x12 -Pompki w podporze tyłem 4x15 Dzień 2 sroda / moim zdaniem lepiej dać tutaj plecy np. z bicepsem / barkami (plecy + biceps) -podciaganie na neutralnie [...]
[...] na plawce plaskiej 4x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3 2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 4x12 PROGRESJA 1<2=3 3.Rozpietki 4x12 STAŁY C Tricepsy 1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12-8 STAŁY C 2.prostowania przedrmioan ptrzymanach za glowa sztangielka oburacz 3x 12-8 Brzuch wznosy nog 4x max skretosklony na rzymskej Wtorek - [...]
Kokos93 jeżeli dobrze zrozumiałem to tak miałby wyglądać ten plan ????Wyciskania na skosie się nie da bo mam do dyspozycji tylko prostą ławkę jak już napisałem A Klatka piersiowa: - Wyciskanie na płaskiej 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Wspięcia na [...]