[...] ciezary,duzo dokładnych powolnych powtórzeń. Plan taki ze względu na problemy z kręgosłupem:skolioza,rwa kulszowa... niedziela: klata+plecy ćw.wyciskanie płasko, na skosie,ew.rozpiętki i przenoszenie sztangielki podciąganie na drążku,wiosłowanie pod sztangą własnym ciałem,+lekkie martwe ciągi środa: bary+triceps [...]
Trochę poszperałem i poczytałem ciekawych artykułów i na ich podstawie zmodyfikowałem dietę tak by odpowiadała moim potrzebom. Także poprawiłem sobie plan treningowy, który dostosowałem do mych możliwości. Oto one: Dieta: 7:00 Płatki owsiane górskie 100g Mleko 300g 10:00 Chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem 140g Ser twarogowy półtłusty 200g [...]
Postanowilem dac od nastepnego tyg dwa plany A i B, ocencie i ewentualnie poprawcie: A: - tradycyjny plan jednodiowy ten ktory wykonywalem do tej pory Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na plasko 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: [...]
A: Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na plasko 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s Łydki: Wspięcia na palce ze sztangą na plecach 2s lub Brzuch B: Plecy: MC 3s Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2s [...]
A 1. Przysiady ze sztanga na barkach 3s 2. Wiosłowanie sztanga 3s 3. Wyciskanie sztangielek na skosie (supinacja) 3s nie musi być suplinacji 4. Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 5. Uginanie ramion ze sztanga 2s 6. Wyciskanie sztangi wąsko 2s 7. ABSII może być w dnt B 1. Martwy ciąg 3s Dorzuć coś na nogi np. przysiady wykroczne(mogą być też [...]
PON klata+naramienne 1.Wyciskanie sztangi na skośnej głową w góre 10-8-6 2.Wyciskanie sztangi na skośnej głową w dół 12-10-6 3.Rozpiętki na skosie głową w górę 15-10-5 4.Wyciskanie hantli na płaskiej 10-8-6 5.Wysiskanie sztangi zza głowy 15-12-10 6.Wycsikanie sztangi sprzed głowy 20-15-10 7.Unoszenie hantli bokiem prosto 20-15 w pochyleniu 20-15 [...]
[...] bylby dla mnie odpowiedni, jak wiadomo na kazdego co innego dziala. A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangielki Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]
[...] trening robiłem wcześniej zaczerpnięty z artykułu o tym pierwszym roku treningów, stąd zamiast wyciskania sztangielek na barki mam te unoszenia i podciągania, klatka- mialem wyciskanie sztangielek w skosie wiec teraz rozpietki, moge dalej cisnąć wyciskania ale miesnie sie nie znudzą :)? co do drążka... kurde na mase najlepiej wykonywac 10-12 [...]
[...] poziomej 2 x 8-10 Podciąganie szeroko na drążku 2 x max. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 1 x 8- 10 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1 x 8- 10 Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 1 x 8- 10 Skłony tułowia leżąc 2 x max. Plan B (nowy, z MC): Martwy ciąg ze sztangą 2 x 6- 8 Przenoszenie sztangielki za głowę 2 x 8- 10 - tu nie [...]