Te "6 serii" ogólnikowo napisane, tak jak to wszyscy zalecają jeśli chodzi o trening ramion. Na końcu masy ponad miesiąc temu w MC wchodziło w ostatniej, pełnej serii 140 kg. Wyciskanie poziomo wchodziło bezproblemowo w serii 70 kg. Przysiady słabo, ponieważ miałem/mam problemy z przykrótkimi mięśniami i brakiem rozciągnięcia, chociaż w udzie [...]
[...] udało sie zrealizować :-D W środę wykonałam trening B 3 serie po 12 powtórzeń z hantlami 4kg: -przysiady bułgarskie -wiosłowanie hantlą -martwy ciąg na prostych nogach -wyciskanie hantli leżąc -wyciskanie żołnierskie -uginanie młotkowe -plank. Co do diety to wyglądała następująco: wtorek: zapiekanki, schab w sosie pieczarkowym z dodatkami, [...]
[...] razie tydzień rozpoczął sie zgodnie z planem %-) w poniedziałek trening B 3 serię po 12 powtórzeń: -przysiady bułgarskie -wiosłowanie hantlą -martwy ciąg na prostych nogach -wyciskanie hantli leżąc -wyciskanie żołnierskie -uginanie młotkowe -plank. W tym tygodniu jeszcze nie zwiększam ilości serii, w następnym tygodniu dołożę sobie jedną bo ten [...]
[...] w opadzie tułowia 3 serie 10,10,10 -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 15,12,10,8 -Unoszenia sztangielki przed siebie 4 serie 12,10,8 -Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie 12,10,8,6 -Serie łączone wyciskanie sztangi wąsko+prostowanie ramion na sznurze 4 serie 15,12,10,8 No ale z tego co widziałem wybrałeś już jakiś od adzika .
TYDZIEŃ 1 - Trening dla średnio zaawansowanych #1 z piłką 3 serie po 12 powtórzeń: 1a. wyciskanie sztangielek skos 7,25 x 2 //tu chyba dam radę więcej, ale mnie jeszcze ramię boli, więc wolałam nie przesadzać 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 7,25 x 2 2a. pompki (bez piłki) 12d 12d 10d //mogę robić damskie? bo [...]
Trening (3 serie 10 powtórzeń + serie rozgrzewkowe): 1. wyciskanie sztangielek skos 8,5 x 2 2. podciąganie hantli w leżeniu 9,75 x 2 3. pompki (w oparciu o regał) 12 8 8 4. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3,5 x 2 5. uginanie ramion na piłce 6 x 2 6. francuskie prostowanie ramion leząc 4,75 x 2 7. uginanie ramion [...]
Trening (3 serie 10 powtórzeń + serie rozgrzewkowe): 1. wyciskanie sztangielek skos 8,5 x 2 2. podciąganie hantli w leżeniu 9,75 x 2 3. pompki (w oparciu o regał) 10 10 10 4. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3,5 x 2 5. uginanie ramion na piłce 6 x 2 6. francuskie prostowanie ramion leząc 4,75 x 2 7. uginanie ramion [...]
Trening (3 serie 10 powtórzeń + serie rozgrzewkowe): 1. wyciskanie sztangielek skos 8,5 x 2 2. podciąganie hantli w leżeniu 9,75 x 2 3. pompki (w oparciu o regał) 12 10 10 4. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3,5 x 2 5. uginanie ramion na piłce 6 x 2 6. francuskie prostowanie ramion leząc 4,75 x 2 7. uginanie ramion [...]
Trening ((3 serie 10 powtórzeń + serie rozgrzewkowe): 1. wyciskanie sztangielek skos 9,75 x 2 //ciężko, w ostatniej serii tylko 7 powtórzeń 2. podciąganie hantli w leżeniu 11 x 2 //ciężko, ostatnia seria też niedokończona 3. pompki (w oparciu o regał) 15 12 10 4. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3,5 x 2 //tutaj chyba nigdy nie [...]
cóż, nie oczekiwałam, że będzie inaczej%-) Wczorajszy wpis: Trening (+serie rozgrzewkowe): 1. wyciskanie sztangielek skos 3x10 9,75kg x 2 2. podciąganie hantli w leżeniu 3x10 11kg x 2 3. pompki (w oparciu o regał) 16 13 10 4. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 3x10 3,5kg x 2 5. wznosy ramion w przód ze sztangielkami 3x12-15 2,25kg [...]
Ok czyli plan w efekcie końcowym wygląda tak; Przysiady 3s superman 3s + uginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3s Podciąganie na drążku lub wiosłowanie 3s (co dwa dni zmiana, raz wiosłowanie, raz podciąganie) Wyciskanie hantli płasko 3s Arnoldki 2s Uginanie młotkowe 2s Wyciskanie francuskie 2s + coś na brzuch (tutaj już sobie poradzę) uginanie tzn [...]
[...] planem cwiczyc? Push 1 Przysiady Wyciskanie sztangi leżąc Wyciskanie żołnierskie Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek na skosie dodatnim Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami [...]
5 pazdziernika trening wyjatkowo wieczorem, przerwy i obciazenia w zaleznosci od dostepnosci 1a. Wyciskanie sztangielek siedzac chwyt neutralny 3x12-15 30sek zrobilam stojac i palce skierowane do siebie, pod koniec mialam problem z utrzymaniem odpowiedniej pozycji lewej dloni 1 seria: 2x10kg 15 pow 2 seria: 2x10kg ok. 12-15 pow (nie pamietam) 2 [...]
to jedziemy trening: 1. wyciskanie na plaskiej 5x4-6 2min przerwy (moze byc w stylu rampy) zrobilam rampe: rozgrzewka 8 pow hantle 2x10kg 2x13kg x 5 pow, 31kgx5, 35kgx3, 40kgx3, 43,7kgx0 (do 1/3 i rolowanie) trzeba bylo 42,5 w ostatnim pow. od 3 tygodniu odczuwam spadek sily w wyciskaniu 2.opuszczanie na drazku 5x6 opuszczen trzymac ok 5 sek [...]