Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
pon.klatka+triceps Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4s Rozpiętki na ławce prostej 4s Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4s Pompki na poręczach 3-4s Prostowanie ramion na wyciągu 3s Francuskie leżąc 3s Pompki odwrotne 3s śr.Plecy+biceps Podciąganie na drążku 4s w tym 2 z obciązeniem Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia [...]
Wczoraj miałam tragiczny dzień :-( Z pracy musiałam pozałatwiać trochę spraw co wiązało się z przejechaniem prawie całej Warszawy. Jakby tego było mało to zostałam kilka razy ztrąbiona... Co jeszcze mi się nie zdarzyło odkąd jeżdżę :-( Z pracy miałam wyjść o 15:30, w efekcie czego z pozałatwianymi sprawami wróciłam dopiero o 15:40, zjadłam obiad [...]
Trening B, tydzień 3 Martwy ciąg 4x 10 27,5kg x 10/10/10/10 27,5kg x 10/10/10/10 25kg x 10/10/10/10 25kg x 10/10/10/10 Wyciskanie hantli stojąc 3x 12 4kg x 12/12/12 4kg x 12/12/12 4kg x 12/12/12 4kg x 12/12/12 Ściąganie drążka górnego do klatki szerokim nachwytem 3x12 20kg x 12/12/12 25kg x10/ 20kg x 12/11 25kg x 12/12/12 [...]
Trening B, tydzień 4 (10.02.2017) Martwy ciąg 4x 10 27,5kg x 10/10/10/10 27,5kg x 10/10/10/10 27,5kg x 10/10/10/10 25kg x 10/10/10/10 25kg x 10/10/10/10 Wyciskanie hantli stojąc 3x 12 4kg x 12/12/12 4kg x 12/12/12 4kg x 12/12/12 4kg x 12/12/12 4kg x 12/12/12 Ściąganie drążka górnego do klatki szerokim nachwytem 3x12 20kg x 12/12/12 [...]
"Wyniki w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad: 70kg / Martwy ciąg: 55kg/ Wyciskanie: 50kg " Ja bym tu najpierw skupiłbym się na prostym programie opartym o same złożone i wypracował solidny fundament pod dalsze treningi . typu http://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html [...]
SOBOTA Ostatni trening tzw. pierwszej fazy systemu Klatka wyciskanie sztangi leżąc 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 120kg x 10 160kg x 3 160kg x 3 180kg x 2 180kg x 2 180kg x 2 180kg x 2 180kg x 2 180kg x 2 200kg x 1 z wyraźnym zatrzymaniem na klacie 200kg x 1 z wyraźnym zatrzymaniem na klacie 200kg x 1 z wyraźnym zatrzymaniem na klacie Klatka [...]
[...] słabszy wynik na starcie. Ale akurat ten start nie jest dla mnie tak ważny , czyli polecę z biegu lub odpuszczę :-)) CZWARTEK Już dzisiaj wprowadziłem małe zmiany... Klatka wyciskanie sztangi leżąc 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 120kg x 10 160kg x 5 180kg x 3 200kg x 3 200kg x 3 200kg x 3 200kg x 3 Klatka maszyna butterfly siedząc X x 6 x 6 [...]
SOBOTA Kontakt ze sztangą zrobiłem....chociaż szału nie było. Dreszcze po całym ciele działają destrukcyjnie.... Klatka wyciskanie sztangi leżąc 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 120kg x 10 160kg x 5 180kg x 3 200kg x 2 z zatrzymaniem I tyle na dzisiaj ....zbieram siły na poniedziałek.
[...] .... miłe zaskoczenie ponieważ ostatnie noce słabo przesypiam , ze względu na straszną potliwość i suchość w gardle. Na szczęście apetyt w miarę mi dopisuje... Klatka wyciskanie sztangi leżąc 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 120kg x 10 160kg x 5 190kg x 3 190kg x 3 210kg x 1 ze stopem 210kg x 1 ze stopem 210kg x 2 niestety przy drugim [...]
SOBOTA Waga rano 112kg....gorączka trochę mnie odchudziła ;-D Klatka wyciskanie sztangi leżąc 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 120kg x 10 170kg x 3 200kg x 3 200kg x 3 215kg x 1 ze stopem słaba dynamika ale siłowo OK 215kg x 1 ze stopem j.w Klatka MONSTER BLUE 250kg x 1 250kg x 1 250kg x 1 tutaj już mały problem z dociskiem , niestety [...]
[...] przed treningiem klatki....wykonuję takie 3 serie.Podobne ćwiczenia uzupełnione o ćwiczenia rotatorów , wykonuję w dni bez treningów... https://youtu.be/UEVmpBR_B6c Klatka wyciskanie sztangi leżąc 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 150kg x 5 170kg x 3 200kg x 3 200kg x 3 210kg x 1 210kg x 1 210kg x 1 słaba dynamika Klatka HAMMER 230kg x 3 x 4 serie [...]
SOBOTA Waga rano 112,3kg ... już o 3 dni stosuję REDOX przed treningiem tak żeby się lepiej rozgrzać ;-D Klatka wyciskanie sztangi leżąc 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 150kg x 10 150kg x 10 170kg x 8 170kg x 8 190kg x 5 190kg x 5 Takie zabawy dzisiaj... Klatka rozpiętki ławka płaska 35kg x 6 x 4 serie Brzuch maszyna z obciążeniem 30 x 4 serie [...]
PONIEDZIAŁEK Nie wiem czy to REDOX , ale waga znowu lekko w dół.... Waga rano 111,8kg Klatka wyciskanie sztangi leżąc 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 160kg x 6 180kg x 3 200kg x 3 200kg x 3 200kg x 3 200kg x 3 nie było w tym wszystkim świeżości i dynamiki....może dlatego że własnie rozpoczął się dla mnie sezon intensywnej pracy. Klatka maszyna [...]
PONIEDZIAŁEK Przed ostatni trening klatki przed startem w niedzielę... Klatka wyciskanie sztangi leżąc 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 120kg x 10 150kg x 5 reszta z zatrzymaniem na klacie 170kg x 3 190kg x 2 200kg x 1 210kg x 1 220kg x 1 ciężko ale weszło... Zrobienie ostatniej serii na 220kg dało mi lekkiego kicka przed startem , tym bardziej że [...]
WTOREK,ŚRODA - wolne CZWARTEK Waga rano 111,8kg czyli stanęła Dzisiejszy trening to w zasadzie symboliczny kontakt ze sztangą... Klatka wyciskanie sztangi leżąc 70kg x 20 70kg x 20 120kg x10 160kg x 6 180kg x 2 ze stopem 180kg x 2 ze stopem Tyle na dzisiaj.... pozostawiam lekki ,,głód ciężaru,, ;-D Teraz dalsze ładowanie węglami i BCAA oraz [...]
[...] poza granic. A zatem już wczoraj zrobiłem rozruch i rozpoznanie obciążeń i moich możliwości na dzień dzisiejszy.....szału nie było PIĄTEK Waga rano 107,8kg Trening Klatka wyciskanie sztangi leżąc 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 120kg x 10 150kg x 6 170kg x 4 170kg x 4 170kg x 4 180kg x 3 180kg x 3 zarówno na 170 i 180 wszystko wydawało się [...]
NIEDZIELA Dzisiaj ostatni sprawdzian przed zawodami... waga rano 108,4kg Klatka wyciskanie sztangi leżąc - wszystko mniej więcej jak na zawodach , łącznie z rozgrzewką oraz przerwami między podejściami 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 160kg x 2 160kg x 2 180kg x 2 a potem 200kg x 1 na komendy 210kg x 1 na komendy 220kg x 1 na komendy ... to [...]
ŚRODA Dzisiaj ostatni przed sobotnim startem , lajtowy trening... Waga rano 108,2kg Klatka wyciskanie sztangi leżąc 70kg x 20 70kg x 20 120kg x 10 120kg x 10 170kg x 3 ze stopem i bardzo dynamicznie w górę ...weszło super I teraz odpoczynek...
TEST NIESPONSOROWANY: 'PaSiBRZuCHy 4' - zagłosuj -> strona 96
