wioslowanie sztanga

Do tego 4 dni w tygodniu cardio. W te 3 dni po każdym treningu siłowym plus jeden dzień samego cardio Tu masz plan 5*5 - SQ (Przysiady ze sztanga trzymana z tyłu) 5 serii * 5 powtórzeń DL (Martwy ciąg) 5*5 OHP (wyciskanie żołnierskie/wyciskanie sztangi nad głowę) 5*5 Wiosłowanie sztanga/podciąganie w opadzie tułowia 5*5 WL (wyciskanie leżąc) 5*5 [...]

a teraz? ~~ PONIEDZIAŁEK ~~ biceps i triceps progresja w każdym ćwiczeniu po 12/10/8p -gryf prosty -modlitewnik -hantle siedząc -młotki albo podchwyt progresja w każdym ćwiczeniu po 12/10/8p -nachwyt -wyciskanie francuskie -podchwyt -linki lub pompki ~~ SRODA ~~ Barki i Nogi -sztanga 3s 12/12/10 -unoszenie ramion bokiem w górę 3s 12p [...]

Jako że mój pierwszy tydzień na cycling carb przeszedł bardzo sprawnie a efekty widze gołym okiem i zdecydowanie nie przybyło mi fatu, uznałem że czas podwyższyć poziom węgli w dni HC do 3g. Jak to wszystko wyjdzie to zobaczymy w praniu :) Od jutra zaczynam hardkorowy trening na siłowni więc powinno być dobrze :) No i z tej racji wrzucam pare [...]

WRÓCIŁEM ! Byłem dziś po raz pierwszy na nowej siłowni. Jest Mega ! Wszystko zadbane czyste przyjazna atmosfera. Jedyny minus to brak bramy i wyciągów. PULL 10min arbitrek Rozgrzewka Wiosłowanie sztangą podchwytem 8x 40kg 8x 60kg 8x 60kg 8x 70kg Ściąganie drążka do karku (nie ma oznaczeń wagi na sztabkach ale rampowo) 8x 8x 8x 8x Podciąganie [...]

PULL 10 min bieżnia Rozciąganie Podciąganie na drążku podchwytem 5x 5x 5x 5x Wiosłowanie sztangą podchwytem 8x 40kg 8x 60kg 8x 70kg 8x 80kg Martwy Ciąg 6x 60kg 6x 80kg 6x 90kg 6x 110kg Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x 30kg 10x 30kg 10x 30kg Odwrotne rozpiętki 10x 6kg 10x 7kg 10x 8kg Uginanie ramion z suplinacją 8x 8kg 8x 10kg 12x 8kg [...]

Dzisiaj lekki trening dość bo miałem mecz w reprezentacji uczelni . PULL 10 min bieznia rozciąganie Podciąganie podchwytem 5x 5x 5x Wiosłowanie sztangą nachwytem 8x 40kg 8x 60kg 8x 80kg Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc 10x 50kg 10x 55kg 10x 60kg Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10x 20kg 10x 25kg 10x 25kg Odwrotne rozpiętki 10x [...]

PULL Musiałem dziś zrobić mega szybki trening bo spieszylem się na WF i na wyprobowania zrobilem sobie przerwy między seriami dokładnie 30 sekund. Wyszło tak że zmeczylem się niesamowicie :D 10min bieznia Podciąganie podchwytem 5x 5x 5x 5x Wiosłowanie sztangą 8x 60kg 8x 70kg 8x 70kg Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc 8x 50kg 8x 50kg 8x 50kg [...]

[...] wystarczyc co? SRODA PLECY: -podciąganie na drązku 3 serie na maxa -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim - 4s. 12,10,8,8 -wioslowanie sztangą 3s -10 10 8 -martwy ciąg 4 serie 12-15 powt.<--dopiero zaczynam robic to cwiczenie BICEPS: -uginanie ramion ze sztangą stojąc- 4serie 12 10 8 6 [...]

opiszę ostatnie treningi dokładniej : niedziela: http://www.sfd.pl/Tw%C3%B3j_zestaw_HI_TEC_na_LATO!!!__REKRUTACJA-t943297-s3.html 6.brzuch unoszenie nóg leżąc na podzłodze dłonie pod pośladkami 4s 25-20p aeroby 15 minut dynamiczny marsz poniedziałek: 1.wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s 15-10p 2.wyciskanie sztangi sprzed klatki 4s 15-12p [...]

A oto i mój trening: Trening A 1A. Hip thrust – izometrycznie 3x 60 sek 1B. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym (ewentualnie podchwytem) 3x max (docelowo 8-12) 2A. Box przysiad na jednej nodze 3x 5-8 2B. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x 6-8 3. Reverse hypers 3x 10-20 4. Side lying hip raise 1x 20-30 5. Unoszenie nóg do klatki w [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/55c158ebbbf74f00b837db04252d0f20.JPG Tydzień 2 Dzień 5 Trening C 1A. Hip thrust ze sztangą 3x 6-8 40kg/50kg/55kg 30kg/40kg/45kg 1B. Wiosłowanie sztangą 3x 6-8 20kg/23kg/25kg 20kg/23kg/24kg 2A. Skater squats 3x 8 8/8/8 8/8/8 2B. Pompki 3x 8 (z talerzem od sztangi na łopatkach) 2,5kg/5kg/7,5kg 2kg/2kg/2kg 3. RDL na [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/55c158ebbbf74f00b837db04252d0f20.JPG Tydzień 4 Dzień 5 Trening C 1A. Hip thrust ze sztangą 3x 6-8 60kg/65kg/70g 50kg/55kg/60kg/65kg 40kg/50kg/55kg 30kg/40kg/45kg 1B. Wiosłowanie sztangą 3x 6-8 25kg/27kg/29kg 23kg/25kg/26kg/28kg 20kg/23kg/25kg 20kg/23kg/24kg 2A. Skater squats 3x 8 8/8/8 8/8/8 8/8/8 8/8/8 2B. Pompki [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/55c158ebbbf74f00b837db04252d0f20.JPG Tydzień 6 Dzień 7 Trening C 1A. Hip thrust ze sztangą 3x 6-8 70kg/75kg/75kg 60kg/70kg/75kg 60kg/65kg/70g 50kg/55kg/60kg/65kg 40kg/50kg/55kg 30kg/40kg/45kg 1B. Wiosłowanie sztangą 3x 6-8 28kg/30kg/32kg 20kg/25kg/30kg 25kg/27kg/29kg 23kg/25kg/26kg/28kg 20kg/23kg/25kg [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/55c158ebbbf74f00b837db04252d0f20.JPG Tydzień 7 Dzień 5 Trening C 1A. Hip thrust ze sztangą 3x 6-8 70kg/75kg/80kg 70kg/75kg/75kg 60kg/70kg/75kg 60kg/65kg/70g 50kg/55kg/60kg/65kg 40kg/50kg/55kg 30kg/40kg/45kg 1B. Wiosłowanie sztangą 3x 6-8 30kg/31kg/32kg 28kg/30kg/32kg 20kg/25kg/30kg 25kg/27kg/29kg [...]

Co jest celem ? Ja bym zrobił coś takiego Poniedziałek KLATA/TRICEPS 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 8/6/6/4 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 4s 8/6/6/4 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4s 12 1.Pompki na poręczach 3s 10-8-6 2.Wyciskanie francuskie leżąc 3s 8-6-4-3 ŚRODA PLECY/BICEPS 1.Podciąganie 4s max 2.Martwy ciąg 4s [...]

Poniedzialek KLATA+BICEPS Klata: Wyciskanie 12/10/8 Rozpietki 12/10/8 WYciskanie hantelek 12/10/8/6 Biceps: Mlotkowy 12/10/8 Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 Lokiec na kolano i podnoszenie hantli 12/10/8/6 Sroda: NOGI:BARKI Barki: Zza glowy 12/10/8 Sprzed glowy 12/10/8 Unoszenie bokiem 12/10/8 Nogi: Przysiady ze sztanga z tylu 12/10/8/6 [...]

Poniedzialek KLATA+BICEPS Klata: Wyciskanie 12/10/8/8 WYciskanie hantelek skos góra 12/10/8/6 Rozpietki 10/10/10 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 Mlotkowy 12/10/8 Lokiec na kolano i podnoszenie hantli 12/10/8/6 Sroda: NOGI:BARKI Barki: Zza glowy 12/10/8 Sprzed glowy 12/10/8 Unoszenie bokiem 12/10/8 Nogi: Przysiady ze sztanga z tylu [...]

juz sie robi;D: Dzień 1 - klatka, triceps - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej (4x12-8) - wyciskanie sztangi głową w dół (4x10) - rozpiętki na ławce skośnej (3x10) - wyciskanie francuskie sztangi w siadzie (3x12-8) - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x10) - pompki w podporze tyłem (3xmaks) Dzień 2 - plecy, biceps - [...]

[...] glową w dól -francuskie od czoła lekki - pompki na poreczach - hantelka za glowę najszerszy; cięzki -podciaganie szerokim chwytem -wiosłowanie sztangielką jednorącz lekki -podciaganie podchwytem[ilośc powt. podobna do dna z szerokim chwytem, więc musi pozostac pewien zapas- proponuję nawet x5powt.- dynamicznie -wioslowanie sztangą podchwytem

Szukać nie musisz, plan ci ułozyłem. Zrób sobie proste FBW 3x w tygodniu z podziałem na A/B Pon,śr,pt albo wt,czw,sob. A: Przysiady ze sztangą 4s Wiosłowanie sztangą 3s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s Uginanie ramion ze sztangą 2s B: MC 4s Podciąganie na drążku 3s Wyciskanie sztangielek skos 3s [...]