Poniedzialek - klata 1. plasko 12/10/10/8 2. skos gora 10/10/8/8 tu dal bym bez progressu ale tak tez nie jest zle 3. rozpietki 4x10 Wtorek - plecy, barki 1. wioslowanie sztanga 12/10/10/8 2. wioslo. hantlem 4x10 Jedno wioslo zmien na cos na szerokosc plecow 3. martwy ciag 10/10/8/8 4. wyciskanie stojac 12/10/10/8 5. unoszenie na boki 4x10 [...]
takie uwagi: prostowanie nog lepiej pasuje na trening z MC, a wypychanie mozna z kolei uzupelnic uginaniem w dniu z MC lepiej zrobic drazek niz wioslo (wtedy wioslo w drugi dzien). Zmieniony przez - chwilowy w dniu 2007-07-14 16:42:52
Dlaczego plecy + nogi jest zle? Bo prostowniki podczas tego treningu tak dostana w dupe ze nie dasz rady zrobic albo siadow albo ciagow. Jesli chcesz laczyc plecy z nogami to zrobil bym to tak Siady 12<10<8=8 Hack siady 4s x 10p Uginanie nog w lezeniu 4s x 10p Wspiecia na palce 3s x max Drazek szerokim nachwytem 4s x 10p Wioslo sztanga [...]
unoszenie jest w bok, nie uważam żeby nie zmęczyły przedniego aktonu, natomiast boczny dla mnie jest ważniejszy cwiczenia, ktore podales pierwotnie wplywaja na przedni akton, ok, ale w wiekszej mierze angazuja boczny aton a Ty napisales, ze chcesz nalozyc nacisk na przedni akton , ok tu będzie ćwiczony przedni i boczny nie lubie ss piszesz, ze [...]
1.) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie maks tutaj masz kumpli niech /ci pomoga wykonywać faze pozytywna a negatywna wykonuj sam skupiajac sie na pracy placow nie ramion i wolno ja wykonuj 2.) Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha podchwytem 12/10/8/6 progresja ok ewntualnie mozesz zamienic na wiosłowanie hantla w [...]
chodzilo mi o to zebys wlasnie to rozpisal:D no ale dobra: Pon: klatka/bic Klata: ławka skos 8,10,10,12, prosta 10-6 przenoszenie hantli w poprzek ławki 3x10 bic: plan Mawashi'ego środa: plecy/tric Plecy: wiosło sztangą(podchwyt)4x12-8 wiosło hantlą (dłoń zwrócona palcami w kierunku ciała) 4x8,8,6,6 sciąganie drążka do karku 5x15-8 dodałbym [...]
starz: 3+ cel: masa mam do dyspozycji tylko 3 dni w tyg. jest to czwartek, piatek, sobota. plan wyglada najtepująco moze macie jakies lepsze połączenie? jesli chodzi o dni? jak to połaczyc? Plecy+ przedramie+ lydki( lydki 2x w tyg. bo mam slabe) Martwy ciag 12<10<8<6<6 Drazek 3x10 Wioslo hantelka 12<10<10<8 Wioslo do klatki [...]
[...] Barki: wyciskanie z przodu sztanga 3 serie unoszenie przed siebie hantli laczone z unoszeniem na boki po 10 repsow 3 serie wtorek: plecy: unoszenie hantli w opadzie 4x wioslo hantel 4x wioslo sztanga szeroko + waski podchwyt 4x lub wyciag identycznie sciagai wyciag gorny chwyt dwora rekoma taki jak robisz poziomo na grubosc plecow ale ja to [...]
*****POPRZEDNI TRENING***** 16.11.2007r. plecy+biceps+przedramie plecy: podciaganie na drazku, szeroki chwyt: 6/5/6/4/ i 4x chwyt neutralny - bardzo ciezko szlo, jako, ze mam drazek blisko sciany to nie bardzo moge pomoc nogami. Swietna pompa plecow. Wioslo: 12/10/10/10 x 55 kg, i polsztanga: 2x10x25 kg - fajne weszlo, bylo ciezko. Po drazku [...]
POPRZEDNI TRENING ***PLECY I BICEPS*** 01.12.2007 r Podciaganie na drazku szeroki chwyt: 7/7/4/4 - z***anie wioslo polsztanga: 12x22,5 kg, 10x25 kg, 8x30 kg, 8x32,5 kg, 6x32,5 kg - ogolnie lekko tylko chwyt w lewej rece slaby biceps przerwy miedzy seriami 1 min 12/12/12 x 17,5 kg, uginanie ramion ze sztanga - zaliczone na lajcie 12/12/12 x 6,5 kg [...]
Witam Drążek daj od 3 obwodu wiosło mimo wszystko to bardzo dobre ćwiczenie ;-0, tylko potrzeba czasu na efekty w tym sporcie ;-0 "zmienic cwiczenie na miesnie ramienne na Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia poniewz jest tu zaangazowane wiecej grup miesniowych i tez robic 2 czy 3 obowdy z tym cwiczeniem ?(mięsień czworoboczny grzbietu [...]
[...] serii i powt, wtedy sie ruszaja 3. Tutaj trening dynamiczny: 3,3,2,2,1 - rwanie 3,3,2,2,1 - zarzut silowy 4. Plecy i biceps Podciaganie na drazku: 5x max, b. szeroki chwyt wioslo hantla, podchwyt: 12/10/8/6/6 MC:pierwsze 4 tyg robie 5x5, kolejne 4 4x4, a nastepne 3x3 Biceps: tez z artykulu Mawashakiego, bede postepowal tak jak on pisal. [...]
[...] pamietam: klatka, bic i tric w supersieriach , barki , unoszenia, wyc hantlami, zakres powt 15-8, plecy biceps i triceps w superserii, tez po 4 cw. na plecy drazek szeroko, wioslo hantla i MC. Dzien 1: Klatka piersiowa + triceps Wyciskanie glowa w dol: 12/10/8/6 Wyciskanie na skosie: 12/10/8/6 [oczywiscie w obu cwiczeniach progresja ciezaru [...]
KLATKA: Wyciskanie sztangi 5 s 12/10/8/8 Wyciskanie hantli skos 4 s aRozpiętki plaska 3 s TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztanga 4s Pompki w podporze tyłem 3 s Wyciąg nachwyt prostowanie 4 s wywal dwa wystarczą II trening: PLECY: Wiosłowanie sztanga 4s -stały ciężar Martwy Ciąg na prostych 4 s Wyciąg za głowę 3s Wyciąg do klaty 3s Wyciągiem [...]
Dobry zestaw sprawdziełem dwa cyle wczęsniej 1)podciąganie na drąku 3 serie max 2 wiosło sztangą podchwyt 12/10/8/8 3 wiosło hantlą 10/10/10 4 unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 (ew martwy ciąg) Ewentualnie mozesz zmniejszyć intensywność bo masz niewielki staz albo przerzucic sie na trenin full body bedzie lepszym rozwiązaniem pozdro
cale cialo: przysiady dupa nisko wspiecia poziom wioslo sztanga nachwytem zolnierskie drazek podchwytem brzuch klatka barki tric: skos porecze wyciskanie do czubka glowy siedzac polowiczny hang hp (do wys. brzucha) prostowanie z linka wspiecia brzuch nogi plecy bic: przysiady ze sztanga z przodu MC drazek szeroko wioslo sztangielka uginanie ze [...]