PONIEDZIAŁEK siłka WL---zatrzymania na klacie 2 x 2 x 125kg 4 x 6 x 105kg trzymanie sztangi na wyprostowanych 3 x 10sek x 155kg Tric krata leżąc za głowy 3 x 10 x 40kg Wiosło szeroko 4 x 8 x 80kg podciąganie szeroko 3 x 8 Prostowanie ramion górny do dołu nachwyt 3 x 20 x 30kg brzuch maszyna 3 x 25 x 55kg
8.01.2023 - PULL 2 Siłka: imperium 1. Ściąganie uchwytu V – 1x8-10, 1x10-12 70 kg x 10, 100 kg x 6, 150 kg x 3, 170 kg x 9, 140 kg x 11 2. Meadow row – 1x8-10, 1x10-12 30 kg x 6, 40 kg x 5, 50 kg x 3, 60 kg x 9, 50 kg x 12 3. Pulldown – 2x10-12 70 kg x 8, 90 kg x 9, 80 kg x 12 4. Wiosłowanie V na wyciągu – 2x12-15 100 kg x 13, 100 kg x 11 [...]
Dzień dobry we wtorek! Oto mój wczorajszy trening: Low row na maszynie 8 x 25kg/30kg/35kg 12x40kg - chyba za chwilkę czas zwiększyć max do 45 :) WL 8x 20kg/24kg/24kg 10x26kg - na razie lecę dalej tym ciężarem, ostatnio spróbowałam 28, ale dałam radę tylko 5 powtórzeń, więc nie wiem, czy ma sens zwiększać? a może czas robić 8x20/24/26 + 28 do [...]
Trening z poniedziałku. Tak się ułożyło że w tym tygodniu 2 treningi dzień po dniu. Wyciskanie klata100kg 5,5,5 Plecy podciąganie pod MU Nogi maszyna 10,10 Ohp 50kg 5,5,7 Biceps, triceps, brzuch po 2 serie Po nie wygodnym spaniu wszedł mi ból w plecy i odpuściłem wiosło i przysiad za to klatka super pękła setka.
11.01.2023 - PULL 1 Siłka: xgym 0.Podciąganie na drążku – 3xmax CC x 8 1. Pulldown jednorącz 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 7, 40 kg x 10, 35 kg x 12 2. Wiosłowanie hantlą jednorącz 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 65 kg x 8, 50 kg x 10, 32 kg x 14+3 3. Wiosłowanie hammer góra pleców – 1x10-12, 1x12-15 120 kg x 8, 140 kg x 5, 172 kg x 8, 150 [...]
Witam. Trenuję na siłowni już około 3 lat. Na początku trenowałem głównie pod sporty walki, aktualnie priorytetem stała się dla mnie siłownia..Wykonywałem plany 3 dniowe: fbw oraz push pull (nogi w 1 i 2) na początku był też split aczkolwiek bardzo krótki czas. Aktualnie trenuję push pull+ fbw. Zmieniam plany co ok. 12 tygodni, będąc na masie [...]
Dobry wieczór! Oto dzisiejszy trening: Przysiady bułgarskie 2x8 Rdl 8x30kg 8x32kg 8x34kg 12x36kg Wiosło 8x20kg 8x22kg 8x24kg 12x26kg Wyciskanie w górę 8x12 kg 8x14kg 12x16kg - poniżej wideo Wyciskanie na ławce 8 20 kg 8 24kg 8x26kg 8x28kg - tak się martwiłam i głowiłam, a jednak 8 powtórzeń z 28kg weszło! Mało brakowało a nie byłabym w stanie [...]
/SFD/2023/1/13/edf04fcf0d0841aa905e167391129616.jpg Staż już masz sensowny bo 3 lata przemyślanych treningów to nie mało ale ten plan co wrzuciłeś nie jest jakoś szczególnie skomplikowany i jak byś miał możliwość warto by było dodać czwarty dzień treningowy. Co do planu, który wrzuciłeś. W planie push dałbym przysiad zamiast wykroków w tym dniu [...]
PIĄTEK Zwiększenie kaloryczności oraz węgli wokoło treningowych , procentuje zwiększeniem wagi. Waga rano 112,6kg .... ale w czwartek na koniec dnia miałem 114,7kg , to był dzień bez treningu a ilość kcal i posiłków taka sama jak zwykle. Na szczęście nie mam problemów z kontrolowaniem wagi :-)) 2-3 kg w jedną lub drugą stronę to dla mnie nic [...]
Jeżeli chodzi o podciąganie, przysiad to miałem w poprzednich planach cały czas i chciałem coś zmienić żeby nie robić tego samego non stop. Jeśli chodzi o OHP z racji tego że jest wielostawowym też chciałem dać na początku ale patrzyłem pod względem wielkości partii można powiedzieć i tak na końcu go dałem ale wrzucę prędzej napewno pójdzie więcej [...]
SOBOTA 14.01.2023 DT W sobotę zrobiłem jako 5 trening PULL z lekką obawą bo ręce obolałe po piątkowych strict-curl :) Trening rano na czczo. PULL Rozgrzewka/aktywacja ma gumach Y-Press ława skos 2S x15p Podciąganie drążek młotkowo 3S x10 Wiosło nachwyt wąsko Smith 2S 12-10 Przyciąganie linki do biodra 12-10+1S z RP 10/6 Narciarz stojąc 2S 12-10 [...]
[...] Allahy /20/20/20/20 20/20/20/20 Brzuszki 20/20/20/20 20/20/20/20 Trzecie ćwiczenie wiosłowanie w opadzie sztangi podchwytem tu zawieszkę ciężar za tydzień Czwarte ćwiczenie focze wioslo tu pojawił się progres i zrobiłem więcej powtórzeń w 3 ostatnich seriach Piąte ćwiczenie zwiększyłem ciężar na biceps i robię teraz 43,5 kg na 10 powtórzeń
Dzień dobry w poniedziałek! Na szybko wrzucam piątkowy trening i lecę na siłownię. Wieczorem lub jutro podeślę nagranie z wiosła, bo znowu jakoś czasu brakło %-) Przysiady bułgarskie 2x8 Rdl 8x30kg 8x32kg 8x34kg 12x36kg Wiosło 8x20kg 8x22kg 8x24kg 12x26kg Wyciskanie w górę 8x14 kg 8x16kg 8x18kg Wyciskanie na ławce 8 20 kg 8 24kg 8x26kg 8x28kg [...]
17.01.2023 - PULL 1 Siłka: xgym 0.Podciąganie na drążku – 3xmax CC x 10 1. Pulldown jednorącz 20 kg x 10, 35 kg x 6, 45 kg x 8, 37 kg x 12 2. Wiosłowanie polsztanga 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 2, 105 kg x 7, 85 kg x 10, 60 kg x 12 3. Wiosłowanie hammer góra pleców – 1x10-12, 1x12-15 120 kg x 8, 150 kg x 3, 170 kg x 8, 150 kg x [...]
Rozumiem ale do tej pory katowałem MC, podciąganie z ciężarem, wiosłowanie ale jest problem z lędźwiami i promieniowaniem do ud i fizjo wykluczył całkowicie MC i przysiady. Robię teraz wiosło jednoracz oraz wiosło sztanga szeroko i właśnie od nr 9 do konca próbowałem te wynosy w przód oraz w boki żeby sprawdzić. Chcę też urozmaicić trochę trening [...]