Ocena planu

Witam. Trenuję na siłowni już około 3 lat. Na początku trenowałem głównie pod sporty walki, aktualnie priorytetem stała się dla mnie siłownia..Wykonywałem plany 3 dniowe: fbw oraz push pull (nogi w 1 i 2) na początku był też split aczkolwiek bardzo krótki czas.
Aktualnie trenuję push pull+ fbw. Zmieniam plany co ok. 12 tygodni, będąc na masie wybieram sobie 2 partie które obieram za priorytet i zwiększam ilość serii, ogólnie bardziej się skupiam na owych wybranych partiach. Aktualnie jestem na redukcji a mój plan wygląda następująco:

PUSH
1.Wykroki na czwórki 6serii (10-12)
2. Wyciskanie sztangi skos 4serie (8-10)
3. Wyciskanie linek od dołu 4serie (12-15)
4. Wyciskanie francuskie hantli leżąc 3 serie (10-12)
5. Linka na triceps w oparciu o ławkę 3serie (10-12)
6. OHP 4 serie (8-10)

PULL

1. "Narciarz" na plecy (węższy chwyt)
5serii (8-10)
2.Wioslo hantlem 5s (10-12)
3.Wyciskanie hantli siedząc na biceps 3s (8-10)
4. Wyciskanie linki na biceps jednorącz 3s (10-12)
5. Linka od bramy w bok na tył barku 4s (12-15)

FBW

1. Front Squad 4s ( 8-10)
2. Wąskie wiosłowanie na maszynie 5s (8-10)
3. Wyciskanie hantli na płaskiej 4s (8-10)
4. Ściąganie linki z góry jednorącz triceps 3s (10-12)
W super serii z bicepsem
5. Wyciskanie wyciąg z dołu uchwyt prosty 3s (10-12
6.Wyciag dolny jednorącz w bok na bok barku 2s (12-15)
W super serii na tył barku
7. Krzyżowanie linek od bramy leżąc na ławce 2s (12-15)

Wysokie przedziały powtórzeń tam gdzie ciężej o progresje ciężaru.
Wiem że nie ma martwego ciągu, aktualnie potrzebna mi przerwa :p
W pull dodam coś na dwugłowe uda, poza tym na czwórki jest mało iż jestem płytkarzem i mam straszny problem z kolanami.

Poza tym trenuję boks 1x w tygodniu, i rowerek w domu w zależności od okresu ( aktualnie początek redukcji 2x po 30min)

W okresie masowym partie priorytetowe daje na początku planu oraz jw pisałem zwiększam serie, na redukcji nie dodaje nic. Moje pytanie czy taki sposób układania planu i wykonywania jest ok?
Czy serie są ok itd? Wszelakie wskazówki mile widziane :) Pozdrawiam i sorki za rozpisanie






Zmieniony przez - gorigo188 w dniu 2023-01-12 18:04:03

Zmieniony przez - gorigo188 w dniu 2023-01-12 18:04:44

Staż już masz sensowny bo 3 lata przemyślanych treningów to nie mało ale ten plan co wrzuciłeś nie jest jakoś szczególnie skomplikowany i jak byś miał możliwość warto by było dodać czwarty dzień treningowy.

Co do planu, który wrzuciłeś. W planie push dałbym przysiad zamiast wykroków w tym dniu jako główne ćwiczenie na nogi, a ohp przeniósłbym wcześniej, a nie zostawiał go na koniec treningu gdzie triceps będzie zmęczony po klatce i ćwiczeniach na niego.

W pull przydałoby się podciąganie na drążku jako ćwiczenie na szerokość grzbietu i ciężkie wiosło sztangą. Nie wiem co to jest za ćwiczenie wyciskanie hantli siedząc na biceps.i wyciskanie linka na biceps.

W planie fbw dałbym wykroki jako ćwiczenie na nogi i tutaj wstawił martwy ciąg jako jego uzupełnienie, wiem, że chcesz przerwy ale to sugestia. Ogólnie w tym planie fbw masz całą masę ćwiczeń na maszynach czy linkach, a warto dać więcej wielostawowych ćwiczeń.
Dołóż do treningu jakieś sensowne ćwiczenia na brzuch/rdzeń żeby też go wzmacniać i pilnuj miski.
Szczerze dla zaawansowanego taki dość luźny ten plan ale jeśli się rozwijasz i Ci pasuje to tylko działać.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-01-13 13:24:22

Jeżeli chodzi o podciąganie, przysiad to miałem w poprzednich planach cały czas i chciałem coś zmienić żeby nie robić tego samego non stop.
Jeśli chodzi o OHP z racji tego że jest wielostawowym też chciałem dać na początku ale patrzyłem pod względem wielkości partii można powiedzieć i tak na końcu go dałem ale wrzucę prędzej napewno pójdzie więcej dorzucić na sztangę :)

A jeśli chodzi o brzuch to w tygodniu oczywiście dodane są do cardio ćwiczenia więc wychodzi min te 10serii

Dieta trzymana oczywiście, mało odstępstw

Jeżeli chodzi o kolejny dzień treningowy to mógłbym ewentualnie zmienić boks na trening siłowy tylko nie wiem czy jest to dobry pomysł??
Oraz zastanawiam się czy ilość serii też jest mniej więcej ok ?

Ale tutaj masz rację jest chyba za dużo tych wyciągów itp. przed wszystkim w FBW gdzie powinno ich praktycznie nie być więc tam dam więcej wielostawów.

No i w pull jest wiosło hantlem iż w poprzednim planie również było wiosłowanie tradycyjne sztangą

Tak jak fbw poprawisz to już będzie coś


Co do zamiany treningu bokserskiego na siłowy to zależy w dużej mierze od Ciebie co jest tą ważniejszą formą aktywności jeśli boks sprawia Ci przyjemność i czy jesteś w stanie się odpowiednio regenerować więc sam się musisz zastanowić. Może teraz zostaw, a w kolejnym mikrocyklu treningowym spróbujesz 4 dnia treningowego.

Objętość treningową masz w porządku, a istotne jest abyś progresował z ciężarem. Jeśli się okaże, że sił jest więcej to zawsze można dołożyć po 1 serii do podstawowych ćwiczeń.