wioslo

[...] nog lezac 5x do odmowy push poręcze 6x10 wyciskanie na ławce poziomej 4x21 wyciskanie na ławce skośnej 5x8 wyciskanie sztangielkami siedząc 3x21 + cw sandowa 3x63 pull wioslo jednoracz sztangielka 1x84 (drop 21) wioslo polsztanga 3x12 wioslo sztanga podchwytem 4x15 sciaganie drazka do klatki siedzac 3x30 + cw sandowa 5x63 do cardio 1 dzien, [...]

[...] lezac 3x63 push porecze 6x do odmowy wycisk na lawce poziomej 4x21 wycisk siedzac sztanga 6x12 pull sciaganie drazka podchwytem 3x21 sciaganie drazka szeroko nachwyt 4x15 wioslo nachwyt w pochyleniu tulowia 5x14 wioslo podchwyt w pochyleniu tulowia 2x25 wioslo polsztanga 6x6 + brzuch: unoszenie wyprostowanych nog lezac 2x50 cardio tak samo [...]

[...] 9/ 6/ 5 3. sciaganie drazka gornego do klatki 3x 12-15 (rozgrzewka 15kg/ 20kg) 27,5kg x14/ 27,5kg x12/ 27,5kg x10 (rozgrzewka 15kg/ 20kg) 25kg x14/ 25kg x12/ 25kg x12 4. wioslo sztangielka w oparciu o ławke 3x 10-12 12kg/ 13kg/ 13kg x10 12kg x10/ 12kg x10/ 13kg x9 5. sciaganei drazka wyciagu gornego stojac prostymi rekami 3x 10-12 12kg/ [...]

podciaganie nachwytem do klatki wioslowanie sztanga w opadzie tulowia nachwytem sciaganie drazka za kark wioslowanie hantlem jednoracz sciagnie do klatki wasko podchwytem wyprosty tulowia z talerzem szrugsy Haneya bieznia 30 min Bardzo dobrze :-) Podciaganie zaczalem z talerzem 10 kg x 8 , potem tylko x 6, z talerzem 5 kg x 4 - totalna odcinka [...]

[...] lepsze, choc niektorzy userzy staraja sie mnie wkvrwic. wspiecia siedzac wspiecia stojac podciaganie nachwytem sciaganie wyciagu gornego podchwytem szerokosc barkow wioslo sztanga opad nachwyt sciaganie wyciagu gornego za kark wioslo hantlem szrugsy hantlami wyprosty z talerzem bieznia 30 min Supcio trening. Troche sie zmotywowalem przy [...]

[...] dniu takim jak wczoraj wrecz marzylem zeby usiasc, wziac do reki drinka lub male piwko i zejsc ze zmeczenia ;-) O DOMSach na patykach nie wspomnajac. podciaganie nachwytem wioslo sztanga podchwyt pochylenie wioslo hantlem lekki MC face pull uginanie na sztandze prostej uginanie z supinacja bieznia 20 min Nie liczylem serii, ale okolo 5 [...]

rutkow - Japonia ma tez swoje ciemne strony, ale o tym kiedy indziej ;-) --------------------------------------------------------- wioslo sztanga nachwyt wioslo hantlem hammer sciaganie za kark z supinacja bieznia 40 min Malo cwiczen, duzo serii. Trening jeden z lepszych ostatnio. Odnosnie plecow stwierdzilem, ze szerokosci na ten moment nie musze [...]

[...] i ogolnie inaczej.jutro zobacze jak przy lapach sie spisze po 1 porcji. PLECY: 1) Drazek + 5kg u pasa x 6 +10kg x 4 + 2 z pomoca nog +10kg x 4 +1 bez obciazenia 6 + 1 2)wioslo ze sztanga 80kg 12 100kg x 12 Killer seria 120kg x 3 + 110kg x 3 + 100kg x 4+ 80KG X 6 60KG X 12 3)Wioslo koncem sztangi 40kg x 8 40kg x 8 30kg x 15 SZRUGSY + [...]

15.01 będę wchodził na reverse, pewnie jeszcze coś na nim dotnę, a na tej redukcji za wiele już pola manewru nie mam, ścinałem kcal powoli od 3500 i dodawałem cardio, robiłem nawet rotację, wraz z treningami sw, waga 81, zeszło 13kg, i 11 cm w pasie, ale samopoczucie w skali 1/10 to -2, wszystko obolałe, słaba regeneracja, coraz ciężej się uczyć [...]

Piątek Plecy 1) Podciągania nachwytem rep goal 51x - 6serii 2) Wiosło 4x8 45kg 3) Ściąganie drążka za siebie - brama 60kg 4) Focze wiosło 4x10 25kg 5)Ściąganie drążka za głowe 4x8-12 70kg 6) Biceps hantle 4x10-12 16kg 7) Biceps na bramie "Herkulesy" 4x12 20kg 8)Szrugsy 4x12 30kg Sobota Było cardio 30min + refeed Dziś Siła Płaska 4x5 100kg [...]

Sesja zdana można żyć %-) Czwartek KLATA 1) Wyciskanie hantli skos 35kg 4x8 Wznosy hantli wprzód podchwytem 4 x 15 12kg Butterfly 4 serie po 12 20kg na stronę TRICEPS Francuz hantel za głową 27.5kg Prostowanie ramion wyciąg górny linka 4x12 65kg BARKI Wyciskanie Hantli 27.5kg 4x8 Wznosy hantli na bok 2x12 12kg 2x12 10kg Facepulls 4 serie 15-20 [...]

W czwartek wleciały plecy 2. Plecy + Biceps 1) Podciągania nachwytem rep goal 5x10 2) Wiosło hantlem 2x12 40kg 2x8 45kg 3) Ściąganie drążka za siebie - brama 2x50kg x12 55 1x12 60kg 1x12 4) Focze wiosło 4x10 22.5kg 5)Ściąganie drążka za głowe 4x8-12 70kg 6) Biceps hantle 4x10-12 16kg 7) Biceps na bramie "Herkulesy" 4x12 20kg Dzisiaj miałem [...]

28-06 Trenio 1. pompki 25/18/15 2. rozpiętki 8kg x18/18/15 3. wiosło sztangą 28 kg x20/18/18 skąd nagle to wiosło :-? popierniczyło mi się 4. czachołamacz sztanga +6kg x20/18 5. ściąganie drążka 15kg x18/15 6. uginanie ramion ze sztangielką 5kg 2x15 7. uginanie ze sztangą sz+6kg 2x 15 8. odwrotne brzuszki 3x25 Micha [...]

Kokosik jak się trafi co wyjściowego to wrzucę :-) 6-01 wytrzymka górska 34:02 Bez podbiegów ani ścinania zakrętów. Na razie :-D Micha 1. kawa z mlekiem, wątróbka, kapusta kiszona 2. chleb, pecorino, prosciutto, kapusta kiszona 3. kasza jaglana, mandarynki, śliwki, orzechy 4. rosół z warzywami i kurzym udkiem 1521 kcal b: 84 g (22%) ww: 169 g [...]

Tako się ostatnio kaczam, na razie bez żadnego konkretnego planu poniedziałek, 10-02 pompki rozpiętki żołnierskie arnoldki unoszenie bokiem halo czwartek, 13-02 suwnica 25x 40kg przysiad przedni 25 x 22kg przysiad tylni 25 x 22kg bulgar cc x15 x2/3kg x15 RDL 2x10x32kg ginekolog przywodzenie ginekolog odwodzenie K2E 8/7/5 piątek, 14-02 wiosło na [...]

wiosna to i czas rozprostować stare kości :-D 9-04 suwnica pozioma 60kg 2x12 przysiad goblet 20kg 2x12 RDL 48kg x 6/ 68kg x 6 bułgar 3kg 2x15 ginekolog przywodzenie 30kg 2x 25 ginekolog odwodzenie 35kg 2x25 K2E 11/8 mostek z nogami na piłce 1x 15 i tyle, spieszyłam się 11-04 wiosło na maszynie 25kg x12/10 podciąganie 1 x2 podchwytem/ 1x1 [...]

14-04 pompki z nogami na piłce 30/20 żołnierskie 26kg x8/ 30kg x6/ 32kg x4 halo 10kg x10 shrugs 38kg 3x15 unoszenie przodem 3kg 2x 25 odwrotne brzuszki 3x25 15-04 rower 1 godz 16-04 suwnica pozioma 60kg 2x12 przysiad goblet 20kg 3x12 RDL 48kg x 8/ 68kg x 6 bułgar 3kg 2x15 ginekolog przywodzenie 30kg 2x 25 ginekolog odwodzenie 35kg 2x25 K2E 12/ [...]

[...] x 12/ x10 francuz 10kg 2x 10 suwnica pionowa 50kg 2x12 odwodzenie gin 25kg 3x 25 przywodzenie gin 25kg 3x 25 odwrotne brzuszki x 22/19 21-05 bulgar 3kg x15/ cc x15/ cc x15 wioslo na maszynie 20kg x 12/ 25kg x10/ 20kg x 12 podciąganie dolnego wyciągu do mostka 20kg x 12/ 25kg x 12/ 30kg x 12 wyciskanie sztangielek siedząc 8kg 3x12 wiosłowanie na [...]

PULL 3 1. Wiosło półsztangą R12 15x70 / 15x90 / 15x110 / 21x100 / 25x90 12x70 / 12x100 / 12x125 / 17x112,5 / 21x100 2. Ściąganie szeroko nachwyt 5x 25x52,5 / 20x57,5 / 15x62,5 / 15x62,5 / 15x62,5 20x60 / 15x65 / 12x70 / 12x70 / 12x70 3. Ściąganie hammer podchwyt 5x15 45kg 60kg 4. Podciąganie klamry do brody 5x 25x37,5 / 20x42,5 / 15x47,5 / [...]

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Ściąganie do klatki nachwyt 8x8 80kg 2. Wiosło leżąc podchwyt 5x10 55kg 3. Ściąganie hammer jednorącz podchwyt tempo 1230 4x12 17,5kg 4a. Unoszenie bokiem 8x8 16kg 4b. Odwodzenie na maszynie 8x12 45kg Trening wczorajszy. Wszystko fajnie weszło. Pompa może nie jakaś ogromna, ale zakwas dzisiaj duży %-) [...]