wioslo

14.07 - trening Rozgrzewka - 5 min 1. Przysiad goblet 4x8 20,15kg x 8, 21,4kgx 8, 23,45kg x 8, 26kg x 8 19,7kg x 8, 21,5kgx 8, 22,6kg x 8, 25,5kg x 8 19,25kg x 8, 20,5kgx 8, 23kg x 8, 25,5kg x 8 19,25kg x 8, 20,5kgx 8, 21,75 x 8, 23kg x 8 19,25kg x 8, 20,5kgx 8, 23kg x 8, 24,25kg x 8 19,25kg x 8, 20,5kgx 8, 23kg x 8, 24,25kg x 8 19,25kg x 8, [...]

sory za brak wypisek ale sprawy sie u mnie troche pokomplikowały, dieta i treningy caly czas byly grane. Glowna przyczyna to brak czasu Bic + Tric: -Uginanie z hantelkami stojac 4x12-10 -Uginanie ze sztangą stujac 3x15 -Uginanie z wyc.dolnym 4x20 -Prostowanie ramion na drazku 4x10-8 -Francus lezac do czola 4x15-12 A) Uginanie francuskie hatnli [...]

Płaska Tydzień 1: 60 kg 5 x 3 T2: 60 kg 5 x 4 T3: 60 kg 5 x 5 T4: 62,5 kg 5 x 3 Wiosło T1: 65 kg 5 x 3 T4: 67,5 kg 5 x 3 OHP T1: 35 kg 5 x 5 T2: 37,5 kg 5 x 3 T3: 37,5 kg 5 x 4 T4: 37,5 kg x 5 x 5 x 4 x 4 Teoretycznie progres jest ale martwi mnie ta dynamika tych ćwiczeń Ale rzeczywiście będę te ciężary powtarzał, aż w końcu będą płynnie i dość [...]

14.07.16 Czwartek Interwały 10minut trucht, 10 serii 20/40 sprint/trucht, 5minut trucht :Łączny czas 25minut 15.07.16 Piątek Trening A 1. Przysiad z sztangą na barkach 60x12, 80x10, 95x10, 105x8, 115x4 2. Podciągania nadchwyt (szerokość barków) 12+cc, 8+5kg, 6+7,5kg, 5+10kg, 3+12,5kg 3. Wiosło hantlą 22x15, 27x12, 32,x10, 37x8, 42x5 4. Wycisk [...]

Wracamy ! Tydzień przerwy, zrobiłem 2 lekkie treningi, dieta była aczkolwiek we weekend mało %-) Waga Startowa : 78,8 (rano na czczo) Dzisiaj pierwszy trening 1.Podciąganie 5p / 30s przerwy 4s + 1s 3 pow 2. Ściąganie wąskim chwytem na wyciągu górnym 4 x 10p; 45kg 3.Wiosłowanie hantlą rampa 6 + 3 dropsety na max RAMPA; 20/25/30/35 + DROPSET; [...]

/SFD/Images/2016/7/15/7d82aa6b632e4cbeac1fcbd3950a828d.jpg 15 lipiec DT mimo wolnego dni od pracy poleciałem jakoś z rana zrobić trening pleców , juz sie chyba przyzwyczaiłem :-) /SFD/Images/2016/7/15/eb7b313655cd456dbf037893deff599d.jpg 1.podciaganie na drązku 4 serie 2.wiosło hantla 4 serie 3.hammer 4 serie 4.hammer 4 serie 5.wiosło sztanga [...]

15/07/2016 MISKA rozkład 120b/ 180w/ 80t (1930kcal) + pomidor, cebula, oliwki, rukola, pomidorki koktajlowe + woda, kawa z mlekiem 2x, z ekspresu 1x, herbata owocowa 2x + wit C, wit D, wit B complex, wapń i magnez + glutamina i bcaa (po treningu) /SFD/Images/2016/7/16/1d1a7b0271b84cca81cfc9fb1682dfe1.jpg OBIAD:-P [...]

16.07.2016 Trening: A Podciąganie wąsko: 14/10/10 B Wiosło izolacja (kierownica) 12x30kg/ 12x30kg/ 12x30kg Pull face 12x2/ 12x2 / 12x3/ 12x3 - 2,3* ciężar na maszynie nie wiem ile kg dlatego wpisuje ilość A Żuraw 12x/15x/14x - nie mam maszyny dlatego żurawia robię ciężko jak zawsze aż skurcze łapią B RDL hankle 12x20kg/ 15x20kg/ 15x20kg Uginanie [...]

Osobiście bym zredukował w następujący sposób A MC i dał nie 3, a 4 lub nawet 5 serii po 8 powtórzeń WL na skosie też 5 serii po 8 powt. Podciąganie 3-4 serie po max Wykroki Biceps prostą sztangą 3 serie po 12 - 15 powtórzeń Triceps jak masz wyciąg to ściąganie drążka Wznosy hantli bokiem 3 x 12 B Przysiad 5 serii po 5 powtórzeń Wiosłowanie [...]

No czesc. Postanowilem sie wyciac. Troche o mnie, zawsze mialem stycznosc ze sportem, na silownie tak na prawde chodze jakies 3 lata. Duzo bladzilem, teraz mam zamiar wziac sie za siebie. Ostatnio bralem udzial w Tropicielu (tropiciel.org), przeszedlem 58km w 11 godzin i skrecilem kolano. Z 6 tygodni wyjete z zycia, forma sie zepsula, waga poszla [...]

16.07.2016 Trening: -dipy 8-8-8-6-6-6 CC -podciaganie nachwyt 5+3 - 4+3 - 4+3 - 4+3 - 3+2 -WL+ 12x28 3 serie 12x30,5kg za tydzień dokąłdam 2,5kg -wioslo hantlą 4 serie 12x15kg chyba zamienie to na wiosło nachwytem -podciaganie podchwyt 4-4-4-4 -Pike push ups 12-12-10-10-10 -podciaganie wąskim podchwytem 4-4-4-4 -wyciskanie wąsko 30,5kg 12-10-10-10 [...]

PN Siad 40, 45, 50, 55, 60 <- lżej o xx% niż ciężar w piątek Płaska 40, 45, 50, 55, 60 <- lżej o xx% niż max w piątek Wiosła 30, 35, 40, 45, 50 <- lżej o xx% niż max w piątek Podciąganie na drążku z obciążeniem 3x8 ŚR Siad 30, 35, 40, 45,50 <- mało, bo dziś max w MC Skos 30, 35, 40, 45, 50 <- mało, bo to skos MC 65, 70, 75, 80, 90 <- MAX [...]

Płaska = 5x70 Skos = 5x60 OHP = 5x45 MC= 5x90 Wiosło = 60x5 Siad =70x5

PN Siad 40, 45, 50, 55, 60 <- lżej o xx% niż ciężar w piątek Płaska 40, 45, 50, 55, 60 <- lżej o xx% niż max w piątek Wiosła 30, 35, 40, 45, 50 <- lżej o xx% niż max w piątek Podciąganie na drążku z obciążeniem 3x8 ŚR Siad 30, 35, 40, 45,50 <- mało, bo dziś max w MC Skos 30, 35, 40, 45, 50 <- mało, bo to skos MC 65, 70, 75, 80, 90 <- MAX [...]

BARKI CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO 1. Wyciskanie z klatki siedząc 10/8/6/6/6 10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg 10x45kg / 8x55kg / 6x65kg / 6x65kg / 6x65kg 10x45kg / 8x55kg / 6x70kg / 6x70kg / 6x70kg 10x50kg / 8x60kg / 6x75kg / 6x75kg / 5x75kg 10x50kg / 8x60kg / 6x75kg / 6x75kg / 6x75kg 2a. Wyciskanie maszyna 3x8 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg [...]

4 tydz. 05.07.2016 DT uginanie nóg leżąc 3x8 1/3 stosu fronty rampa x5 90/95/100/105/110 (110) wyciskanie sztangi skos 5x5 85 (85) wiosło 5x5 85 (85) ss wyciskanie hantli barki x8 32/32/2727 uginanie ramion młotkowo x8 25/22/20/15 sciaganie drazka podchwyt 3x8 cały stos (3/4) 10 min rower 1. 4 jaja 30g wpc lyzka maki kokosowej trening 2. 120g ryzu [...]

Dzięki , odezwałem się do niego. Trenerze Tomku. Jak wiesz byłem na kontroli u tego fizjoterapeuty co mnie leczył i jak wiesz zezwolił mi na " normalny " i twierdził , że jest ok i , że ten odc. lędźwi może jeszcze jakiś czas dokuczać. Ja osobiście w to nie wierzę i nie wierzę , że kiedykolwiek będzie dobrze. Wczoraj byłem wykonać trening FBW [...]

TYDZIEŃ 3 Dzień 3 Klatka i plecy 1. WL + wyciskanie na ujemnym + WL + inverted rows 3x5 30/30/30×3w ost 28/28/28 27/27/27 2. Wyciskanie hantli na skosie + wiosło hantlą leząc na brzuchu 3x20 6,8/6,8/6,8 6/6/6 5/5/5 3. Pompki z nogami na piłce 3x15 15/15/8 15/15/10 15/15/12 4. Ściąganie nachwyt + ściąganie podchwyt 3x20 18/18/18 18/18/18 15/17/17 [...]

Niedziela-17.07 Dzisiaj akurat był dzień wolny ale podam wypiski z poprzednich dwóch dni :-) Wszyscy żyją Sopotem lub Władysławowem ja niestety weekend spędziłem w domu/w pracy. Chociaż nie powiem w mojej głowie parę naście tygodniu temu urodził się pomysł żeby tam wystartować ale jednak odpuściłem. Jednakże powoli zastanawiam się czy nie [...]

17 lipca 2016 dzień 15-tek TRENING 3x15 NOGI: Przysiad Pełny (47.5) 50 / (57.5) 60 / (62.5) 65 kg KLATA: WL (32.5) 35 / (45) 45 / (52.5) 52.5 (ciężko z tym wyciskaniem mi idzie) PLECY: Wiosło sztangielka (15) 15 / (17.5) 17.5 / (22.5) 25 kg PLECY: Podciąganie 2x 9powt / 6 powt (zrobione na sam koniec treningu) BARKI: Wznosy bokiem (7 ) 7.5 / (7) [...]