Pojecie wzgledne, chodzi oczywiscie o proporcje. Ok, wiem juz ze chyba rzeczywiscie musze jesc wiecej i lepiej. Obliczylem zapotrzebowanie i wyszlo mi 3000kcal. Bialka z 200g musi byc a na pewno tego tyle z aktualnych posilkow i supli nie mam. Cwiczenia tez zmieniam, tzn. Mniej powtorzen, wiecej serii, wieksze ciezary. Juz dzis zaczalem i pierwszy [...]
No to pozdrów ją od nas. A co do pośladków. No to coś możesz spróbować z wątku o patentach na pośladki. Jeśli są oporne to może jakieś bardziej ekstremalne rozwiązanie zadziała skuteczniej. Właśnie ostatnio o tym myślałam żeby coś pozmieniać, a potem nadrabialam zaległości na forum i trafilam na ten temat :-) także myślę żeby postawić na [...]
"Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto [...]
Dzisiaj były nóżki - i troszkę się zmasakrowałem :) ============================================== NOGI Przysiady ze sztanga 5/74kg, 2/94kg, 5/74kg, 11/54kg, 25/44kg Hip thrust 25/44kg, 10/74kg, 5/94kg, 5/94kg Bułgarski przysiad (jedna seria wysoko + jedna nisko + plyometrics) 2 serie - 10powt /10kg (na każdą nogę) 1 seria - eksplozywne bez [...]
Jeżeli masz siłkę to podciągnij siłę na ściąganiu linki wyciągu górnego. Ale nie rezygnuj z drązka. Uwzględnij go w nastepnym cyklu treningowym. Ćwicz więcej serii, ale małą ilość powtórzeń. Np 5 serii po 3 powtórzenia. I stopniowo, z treningu na trening, dodawaj po powtórzreniu. Możesz też: - eksperymentować z chwytami. Najsilniejszy chwyt to [...]
Generalnie im bardziej początkujący tym możesz sobie pozwolić na więcej serii i powtórzeń na nich. 5x5 wygląda wtedy tak że robisz 5 serii po 5 powtórzeń na docelowym ciężarze (ale to będzie trwac tylko do jakich 80-90kg na sztandze) zwiększając co trening obciążenie robocze o 2,5 + kg. (i dodając rozgrzewkowe serie w trakcie treningów). Potem [...]
[...] kilka. Nie byłem w stanie zrobić uginania lezac, bo mam na dole łydki świeży tatuaz i nie bylo szans tego zrobic, wiec postanowilem rozlozyc inaczej ciezar w MC zeby zrobic wiecej serii. Dwójki zostały zmasakrowane tak czy siak. Ta sama historia z łydkami, zrobie je w weekend na innym treningu, na pewno nie bedzie im odpuszczone %-) Co do [...]
[...] - cos na brzuch parametry. jesli nie jest podane inaczej,to typowo: nizsze zakresy przy cw.pomoc.-zlozonych wyzsze zakresy-cw. izolowane,male grupy... nizsze zakresy=wiecej serii wyzsze zakresy=mniej serii wiadomo inne parametry dasz do ciezkiego wiosla,a zupelnie inne do cwiczenia: wznosy bokiem. nie szalej! nie ilosc,lecz JAKOSC. [...]
Dziękuję za motywujące słowa. W sumie to podciaganie ustalilem ze jak dojde do 7 powtórzeń w 3 seriach to zwiększam ciężar o 5 kg albo robie więcej serii. W przysiadach to o 5 kg co trening, ale aktualnie lekkie problemy są dlatego dokładam jedną albo dwie serie, żeby pokonać bariere, więc teraz nie dodam obciążenia tylko dążę do 5 powtórzeń w 3 [...]
Całkiem dobrze wygląda to z posiłkami a co z treningiem aerobowym,zamierzasz go wykonywać w trakcie tej redukcji?? Przydałoby się też podnieść nieco intensywność treningu poprzez: krótsze przerwy między seriami,więcej serii łączonych,super serii,czy ogólnie większą ilość powtórzeń,zwłaszcza przy treningu nóg.
Wycwiel dzięki :-) Ja co prawda nie skupiam się na jednym ćwiczeniu i nie mam konkretnych zasad, ćwiczę bardziej wszechstronnie ale teraz właśnie treningi będą szły bardziej w kierunku wytrzymałości i ciekawa byłam metod, żeby sobie urozmaicenia trening, a nie tylko więcej powtórzeń czy więcej serii/obwodów :-)
Kolejno Przysiad przedni 5s 20kg - Załamany myślałem że na przednich wyjdzie mi lepiej a jest chyba dużo gorzej (albo mi się wydaje ale na 99% dużo gorzej) MC 5s 40kg Podciąganie podchwytem 5s ciężko było ale po całym treningu nie ma się co dziwić. Wznosy kolan do klatki - tu poprzednie były z obciążeniem ale nie wiem jak je dać bo sztangielki w [...]
Nie wiem po co kombinujesz do przysiadu przedniego też trzeba mieć przygotowanie i w każdym kolejnym ćwiczeniu popełniasz te same błędy, nie trzymasz pozycji, nie trzymasz tempa więc po co wprowadzać nowe ćwiczenia ? Kombinowałem bo myślałem że bd lepiej - dużo na forum pisze że przy przysiadach przednich łatwiej zachować technikę. Ale to był [...]
Siemka, dzisiejszy trening pleców nie zaliczam do udanych i to z tego powodu, że byłem mega zmęczony od 05:40 na nogach i aż do siłki 0 snu Mimo tego siła i tak idzie w góre, więc wkońcu aż tak źle nie było. Teraz rozpiszę jak wyglądał mój trening pleców: PLECY: ćwiczenie 1 - PODCIĄGANIE Z UCHWYTEM NEUTRALNYM: - wszystkie serie z ciężarem [...]
[...] na plecach jeżeli dasz rade. i inaczej rób progresje 1 seria 40kg x 12 2 seria 42kg x 10 3 seria 44kg x 8 4 seria 46kg x 6 i to jest jedno cwiczenie. nie ma sensu robic wiecej serii i powtorzen na siłe. rozłóż sobie ćwiczenie tak jak ja Ci napisałem z każdą następna serią robisz 2 powtórzenia mniej z jak największym ciężarem dla danej liczby [...]
[...] 4Xmaks ale min 6powt. podciaganie sztangi w opadzie,nachwyt 4X10-12 biceps:uginania ze sztanga stojac 6X10-12 pamietaj by robic dokladnie i powoli i nie rob wiecej serii niz napisalem.moze ci sie wydawac malo i przez pierwsze 2 treningi mozesz byc nie do pompowany ale zobaczysz ze zaczniesz rosnac.pozniej mozesz sobie dozucic po [...]
Coś tu cicho, więc może poruszę kwestię stagnacji. Mam na myśli wyczerpanie się progresu w danym ćwiczeniu. Na pewno każdy doszedł do takiego punktu, w którym nie jest w stanie dołożyć dodatkowych kg na sztangę w danym ćwiczeniu bez łamania techniki. Jakie są Wasze ulubione/sprawdzone sposoby na przełamanie tzw. plateau? Zastąpienie ćwiczenia [...]
lepiej robić technicznie nawet jeśli wykonasz mniej powtórzeń. Ja tak robiłem wykonywałem mniej powtórzeń ale więcej serii i efekt był bardzo dobry bo po 4 tyg. zwiększyłem liczbę powtórzeń z 5 w serii do 11 a tak w ogóle to polecam trening armstronga. Kumpel wypróbował i z 3 powtórzeń zwiększył do 12 :) sam mam zamiar rozpocząć ten trening. pozdro
Trening 10.02.2014 Nogi: Nogi zrobiłem tak jak zwykle , z tym że więcej serii i powtórzeń na maszynach, a przysiad tylko do 180 kg, coś mnie wiązadła bolą lekko jak kiedyś dlatego troszkę odpuściłem na razie nie ma potrzeby szaleć. Zrobiłem jeszcze 8 serii na przedramię i 8 serii na brzuch.