unoszenie sztangi

A Nogi: - Wypychanie stopami na maszynie 3s - Przysiad na hack 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s -Wiosłowanie sztangielką 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: -Wyciskanie francuskie leżąc 2s Przedramie: -Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s B Nogi: [...]

Pon A Śr B Pt A Pon B Śr A ... i tak dalej - tak to musi iść. Jeżeli w jednym masz zestawie masz wyciskanie sztangi, w drugim dałbym unoszenie sztangielek bokiem. W plecach zostawiłbym tylko martwy ciąg i wiosło sztangą. Usuń wszystkie maszyny, FBW to trening polegający na ćwiczeniach wielostawowych.

Dziś poszły barki i triceps Barki: Wyciskanie hantli 18x12, 32x12, 42x12, 46x10, 50x10 (większych nie było) Wyciskanie na maszynie angażującej przedni akton 12,12,10,10 Unoszenie na bok linki dolnego wyciagu 12,10,8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8 Szrugsy sztangą 60x12, 100x10, 120x8, 140x6+100x6+60x12 (drop set) Triceps: Wyciskanie [...]

[...] w klęku podpartym 3x20 Barki: wzniosy bokiem w opadzie 3x15 5. Plecy: ściąganie na wyprostowanych ramionach 3x15 Klatka: wyciskanie gryfu w wąskim uchwycie 3x15 6. Biceps: uginanie w opadzie na ławce z hantlami 3x15 Triceps: francuskie wyciskanie na skosie z hantlami 3x15 7. Brzuch: unoszenie bioder 3x25 skłony na ławce 3x30

zastosuje metode FBW a to będzie rozkład tygodnia Poniedziałek - rowerek (trening aerobowy) Wtorek - I sesja- B Środa - biegi w szkole mamy SKS-y z koszykówki dużo sie biega przy tej grze więc moge to wykorzystać ? czy musze jeszcze poza tym biegać ? ( można powiedzieć trening wydolnościowy HIIT ?) Czwartrek - II sesja- A Piątek - rowerek [...]

BARKI : -Wyciskanie w staniu 47,5x6 45x8 41,5x6(tu nie dalem rady bo patrzalem na dupe fajnej dziewczyny) 40x9 -unoszenie bokiem 9x16x16x16x16 -podciaganie sztangi do brody 33x10 30x10 25x12 25x13 Triceps : Sciaganie linki 41,5x7 37,5x10 27,5x12 -pompki na poreczach 20x8 15x10 10x12 -prostowanie reki w siadzie 9x12x12x12

Wczorajszy trening Barki: -wyciskanie sztangi nad glowe 50x6 45x7 40x10 40x10 -unoszenie na boki 10x16x16x16 9x16 -podciaganie sztango do brody 35x10 30x12x12 25x16 Triceps: -sciaganie linki 40,5x5 37,5x8 30x12 -pompki na poreczach +20kgx10 +10kgx12 +10kg x12 -wyprosty reki z hantlem 10x10 9x9 8x12

wyciskanie na barki 52,5x5 45x7 42,5x9 40x9 unoszenie bokiem 10,16 10x16 10x16 10x16 podciaganie sztangi do brody 35x8 30x12 27,5x13 25x16 sciaganie linki w. gornego 37,5x9 35x12 32,5x9 dipsy na triceps 20x8 20x8 10x12 prostowanie reki z hantlem %-)9x8 9x8 7x12 Zmieniony przez - Fluor158 w dniu 2014-03-29 16:38:29

mozesz zrobic jako pierwsze barki, ale priorytetem ma byc biceps i tric, wiec tak rozpisalem..a barki potraktuj troche ulgowo tzn bez wyciskania sztangi, tylko hantle..unoszenie w przod,bokiem i w opadzie.. ps sprawa bylaby o wiele prostsza gdybys cwiczyl 4x, a tak sam widzisz..ciezko o idealny plan przy tylu priorytetach. POZDRO

[...] trochę też na kaptury- chyba, że przez podciąganie rozumiesz wiosłowanie. Jak robisz mc, to daj ciężkie wiosła jednorącz + dodaj narciarza. Na nogach widziałbym jeszcze uginanie i prostowanie, 3 s starczą. Brzuch- dowolne ćwiczenie. Zamiast brzuszków widziałbym crunche (może być na piłce szwajcarskiej) i może unoszenie nóg w zwisie na drążku.

A Przysiady 4s Ugnianie nóg na maszynie 3s Wyciskanie hantli na prostej (lub skos w dół) 4s Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s Wyciskanie sztangi zza/przed karku na zmianę 3s Prostowanie ramion na wyciągu 3s Ugnanie ramion z hantlami 3s B Prostowanie nóg na maszynie 4s Uginanie nog na maszynie 3s Wyciskanie hantli na skosie 4s Podciąganie na drążku [...]

A Przysiady 4s Ugnianie nóg na maszynie 3s WYWAL Wyciskanie hantli na prostej (lub skos w dół) 4s Wiosłowanie sztangą w opadzie 4s Wyciskanie sztangi zza/przed karku na zmianę 3s Prostowanie ramion na wyciągu 3s DAJ POMPKI NA PORECZACH Ugnanie ramion z hantlami 3s WYWAL B Prostowanie nóg na maszynie 4s DAJ MARTWY CIAG Uginanie nog na maszynie 3s [...]

Poniedziałek: Klatka + Biceps Klatka: 5x5 Wyciskanie leżąc ruchów max ciężarem 5x5 Wyciskanie na skośnej dodatniej hantlami 5x10 Rozpiętki pod kątem 15 stopni 5x10 Unoszenie talerza przy maxymalnei wyprostowanych łokciach 5x10 Brama Biceps Uginanie sztangi 5x10 Podchwyt 5x10 Młotki 5x10 Brama 5x10 Środa Plecy + Triceps Plecy 5x5 [...]

A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko [...]

Sugerując się waszymi radami powstało coś takiego, mam nadzieję, że teraz jest dobrze. Wyciskanie sztangi w leżeniu na płaskiej 3s (12/10/8) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s (12/10) Wiosłowanie 3s (12/10/8) "MARTWY CIĄG" 3s (12/10/8) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 2s [...]

No to tak, wg mnie 1) Wpięcie na palce 2) Przysiady 3) Tzw. supermany ( na dolny grzbiet) 4) na najszersze grzbietu moglbys jakies wioslowanie sztanga/ sztagielkami 5) moim zdaniem wyciskanie sztangi w lezeniu na poziomej albo zwykle pompki 6) wyciskanie sztagielek 7) Wyciskanie "francuskie" sztangielkami w leżeniu albo pompki w [...]

[...] taki PLAN A *klatka -wyciskanie plasko 3x 12 10 10 -wyciskanie sztangielek 2x 12 10 -rozpietki 3x 10 10 10 *barki -wyciskanie sztangi na maszynie shmita 3x 12 10 10 -unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x 12 10 10 *triceps -wyciskanie francuskie 3x 12 10 8 -pompki tylem 3x 16 14 12 PLAN B *plecy -wioslowanie sztanga w opadzie [...]

Poniedziałek 5 serii Ugninanie nadgarstków z ciężarem 3kg 15x Przysiady z ciężarem 15kg 30x Podciąganie się podchwytem max Unoszenie się na palcach na jednej nodze max Wyciskanie sztangi na stojąco zza głowy 15kg 12x ogólnie kilka partii naraz lepiej zrób splita ( podzial na partie ) w środe bardzo dużo ćwiczeń anagażuje triceps zajedziesz go w [...]

PONIEDZIAŁEK: 1.Wyciskanie na prostej sztangą 4x5 2.Wyciskanie hantlami na skosie 10-10-8-8 3.Wiosłowanie sztangą 4x5 4.Wyciąg górny do klatki szerzej 10-10-8-8 5.Wyciskanie stojąc sztangą barki do klaty 3x8 6.Uginanie stojąc biceps gryfem 10-8-6 7.Czachołamacz 10-8-6 WTOREK: 1.Przysiady 4x5 2.Martwy ciąg na ugiętych 4x5 3.Ugianie nóg siedząc [...]

[...] ktore do FBW sie nei nadaje. i co mam dać zamiast odwrotnych pompek(triceps)?? wyciskanie hantelki siedząc? Wyciskanie w waskim chwycie. w B jakie mam dać ćwiczenie na prostowniki i barki? Na prostowniki np unoszenie tulowia z opadu. Na barki wyciskanie sztangi , hantelek. Wprowadz te poprawki i wklej ponownie plan do oceny. pozdrawiam