[...] WheyC6, L-Glutamina,Ultra Amino 5100,Bcaa, Eaa. Vitaminy A-Z.. Dzisiejszy trening na Barki: Unoszenie sztanig przed siebie podchwytem 4s 12-15p unoszenie naprzemienne chantla przed siebie 4s 12p podciaganie sztangi prostej do brody 4s 12p Unoszenie hantla bokiem w na lawce skosnej sztrugsy. po treningu 15min aero.
[...] sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-6 // rób to jako 3 ćwiczenie , bez progresji, wystarczą 3 serie*10powt. Unoszenie sztangielek 12-10-8-6 // zapewne chodzi Ci o unoszenie BOCZNE - wiec to rob jako 2 ćwiczenie i rób stałym ciężarem (bez progresji) 3 serie * 12-10 powt. Szrugsy 4x 12 // tutaj mozesz to zastąpic podciaganiem stangi [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
PONIEDZIAŁEK (KLATA+BICEPS) KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ – 4 SERIE (12-10-8-6) hantle lepiej 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ – 4 SERIE (12-10-8-6) 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM– 4 SERIE (12-10-8-6) skos w dół hantle 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]
grubby8 czyli unoszenie bokiem w opadzie tulowia wykonujemy poprawnie gdy: - rece lekko ugiete w lokciach (jak lekko? 135stopni, 150?) OK 30-45 STOPNI, LICZY SZIE OD PROSTEJ REKI, HEHE - chwyt neutralny GRYF SZTANGIELKI ROWNOLEGLY DO PODLOGI - unosimy tak zeby sztangielka tworzyla z tulowiem 60 stopni SZTANGIELKA??????? KAT? - rece ida lekko w [...]
[...] jeszcze spałem ;P szybko sie zebrałem ,zdjadłem sniadanie i poleciałem cwiczyc taki niedobudzony :D 1.podciaganie na drazku do brodu szerokim nachwytem4s x 5 powtórzeń :D 2.unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc2s - 2x7kg 3.podciaganie sztangi w opadzie tłowia podchytem4s x 50 kg 4.wysikanie sztangielek w góre w siadzie1s - 2x 10 kg 3s - 2x [...]
[...] biceps uginanie ramion sztanga 12,10,8,8 modlitewnik 12,12,12 uginanie ramion sztangielkami z supinacja nadgarstka 15,15,15 piatek barki arnoldki sztangielkami 12,10,8,8 unoszenie sztangielek bokiem w gore 12,12,12 wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8, Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 12,12,12,10 nogi przysiady ze sztanga [...]
[...] 12,12,12 uginanie ramion sztangielkami z supinacja nadgarstka 15,15,15 9 serii na bica to nie za duzo ? jak na Twój staż ? piatek barki arnoldki sztangielkami 12,10,8,8 unoszenie sztangielek bokiem w gore 12,12,12 wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,8, dublujesz ćwiczenia Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 12,12,12,10 wiesz jak [...]
[...] 8-12 powtórzeń, a po tych 8tyg powrót do 9-15 powtórzeń. Wiem że nie ma areobów - od wiosny mam zamiar zacząć chociaż troche. TYDZIEŃ A I Trening 1.arnoldki 15 12 9 12 2.unoszenie ramion na boki w opadzie 15 12 9 12 3.unoszenie ramion do przedu z hantlami 15 12 9 12 4.szrugsy ze sztangą 4x12 5.wykroki ze sztangą na karku 4x16 (po 8 na noge) [...]
[...] Biceps: - Uginanie przedramion ze sztanga stojac podchwytem 4 serie 12/10/8/6-8powt. - Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 4 serie 10-12powt. Barki: - unoszenie przedramion ze sztangielkami bokiem w góre stojac 4 x 8-10powt. - wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej (wybierz jedno z tych cwiczen) 4 serie [...]
Teraz chyba jest ok co nie :) Plery daje 2 x wiosłowanie bo lubie te ćwiczenia :) z poza tym nie mam wyciągu więc raczej nie mam wyjścia ;) Z nogami to mówię nie mam w piątek dostępu do sprzętu, dlatego na razie będę je ćwiczył tak lajtowo dopóki nie skonfiskuje sobie jakiegoś sprzętu. Spójrzcie czy już jest w porządku ten plan. Pon: KLATKA: 1. [...]
Siema :) Mam takie pytanie. Od września planuję wystartować z planem na masę znalezionym na forum. Czy jest on dobry i się sprawdza? I jeszcze jedne pytanie czy mogę zastosować progresje 15x10x5 ? PRZYKŁADOWY PLAN NA MASĘ NA 4 DNI W TYGODNIU NA WOLNYCH CIĘŻARACH Poniedziałek - nogi 1. Przysiady ze sztangą z przodu - 4x12-6 2. Przysiady wykroczne [...]
Tutaj plan treningowy wg. Twoich wytycznych traktor ;) Nie wiedziałem czy chodziło Ci o 5x5 dla 3 pierwszych ćwiczeń czy dla 3 pierwszych ćwiczeń z każdego planu dlatego zrobiłem to na logikę: Plan A (Pon. – Czw.) 1. Przysiad 5x5 + Wspięcia na palce w staniu na podkładkach 4 serie 12 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej – [...]
Poniedziałek klata+ bic Wyciskanie sztangielek -głową w górę 3 x 10-6 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 10-6 Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 3 x 12-10 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3 x 12-10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 x 12-8 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x [...]
Porecze, podciaganie, MC, przysiad to cwiczenia ktore zawsze powinny znalezc sie w planie treningowym. Przysiadu nie możesz ze względu na kontuzję więc co myślisz o takiej modyfikacji: starałem sie zmienić tylko to co konieczne Poniedziałek: klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w góre szeroko 12 10 8 6 Wyciskanie sztangielek [...]
[...] tluszczu) Nogi 1. przysiady ze sztanga na barkach 15,12,10,8 2. wykroki ze sztanga 3*10 3. martwy ciag na prostych nogach 3*12 4.wspiecia na palce w staniu 4*15 Barki 1.unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 4*10-12 2.Wyciskanie sztangi z przed głowy 15,12,10,8 3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4*10-12 trening 2 (środa) [...]
[...] siódemki) uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Piątek BARKI 3 serie po 8 powtórzeń - wyciskanie sztangi zza głowy lub wyciskanie sztangielek 3 serie po 8 powtórzeń - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 8 powtórzeń - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 8 powtórzeń – szrugsy hantlami na kaptury NOGI 3 [...]
Witam! Po miesiącu ACT przyszedł czas na zmianę planu, oto co mi wyszło, proszę o obiektywną ocenę planu. WTOREK PLECY 1. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (15 15 12 12) 2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za plecy (15 15 12 12) 3. Unoszenie tułowia z opadu (15 12 12) 4. Szrugsy (15 12 12) PAN TRICEPS 1. Prostowanie ramion na [...]
Rafal Bielinski.Dziennik Treningowy przygotowania do sezonu jesiennego RIBBF.NABBA.
