fbw czy split

Niska częstotliwość treningu danej partii zwykle nie sprzyja rozwojowi siły, a często jest dobrym sposobem na hipertrofię (zapewniasz w ten sposób długi czas przeznaczony tylko na regenerację włókien). Wyobraź sobie typowy schemat dzielony na 5 dni, partia trenowana 1 x w tygodniu. O ile w przypadku hipertrofii to całkiem dobre rozwiązanie, o tyle [...]

Wiele osób poszukuje planu treningowego, który pozwoli na nieco bardziej szczegółowe zajęcie się mięśniami piersiowymi, jednak niekoniecznie osoby te chcą trenować częściej. Oznacza to, że mając do predyspozycji trzy dni w tygodniu, chcą oni dodatkowo dostarczyć częstszego bodźca treningowego. 2. Nogi przysiad klasyczny 4 × 8 martwy ciąg na [...]

Ilość systemów, planów treningowych, jakie spotykamy w Internecie, jest ogromna. Wybór nie tylko dostarcza kłopotów osobom początkującym, ale i osoby zaawansowane czasem zastanawiają się czego spróbować, aby jeszcze mocniej stymulować mięśnie do wzrostu. Nie dość, że sama ilość metod treningowych jest imponująca, to dodatkowo ich podział na różne [...]

W poprzednich opracowaniach poruszyłem temat treningu FBW oraz w układzie góra/dół. Wiele osób sądzi, że jestem przeciwnikiem systemu dzielonego, to bardzo ciekawe – ale większość życia stosuję jakąś formę treningu z podziałem ciała w skali tygodnia. Nie jestem przeciwnikiem „splita”, ale wersji treningu dzielonego, jaką prezentuje większość [...]

Trening FBW kiedyś był przeciwstawiany z modelami treningu dzielonego, toczyły się niekończące dyskusje, co jest lepsze. Tego typu rozważania nie mają sensu. Warto opisać wady i zalety każdego modelu, jednak wnioski każdy musi wyciągnąć samodzielnie. „FBW daje większe przyrosty” Na to nie ma żadnych dowodów. Hipertrofia zależy od diety i [...]

W jednym z poprzednich artykułów opisałem wady i zalety treningu FBW. W kilku słowach przedstawię jego przeciwieństwo, czyli system góra/dół. Z pewnych względów artykuł nie musi się odnosić do wszystkich osób, gdyż ogromne znaczenie ma staż treningowy, aktualna waga ciała, „docięcie” oraz dodatkowe aktywności poza treningiem oporowym. Jeśli [...]

Trening dzielony jak sama nazwa wskazuje, polega na podziale ciała np. według partii mięśniowych lub funkcjonalnej pracy grup mięśniowych (push, pull). Istnieją również bardziej zaawansowane rozwiązania, w których w ramy treningu dzielonego wkłada się ćwiczenia dla ciężarowców, trójboistów, strongmanów itd. Trzeba jednak pamiętać o tym, iż [...]

Ile lat już ćwiczysz? 10, 15, 20? Wydawałoby się, że idealnie wpisujesz się w definicję osoby zaawansowanej. Na tym etapie nadal możesz popełniać rozmaite błędy i o tym właśnie kilka słów. Na ten temat dobry film nagrał współzałożyciel Renaissance Periodization, dr Mike Israetel​.  Na zakończenie  Kulturystyka to nie jest tylko podnoszenie i [...]

Odwieczna walka pomiędzy fanami treningu typu FBW a SPLIT sprawiła, że zostali oni skutecznie podzieleni na dwa obozy, które zbroją się w argumenty, co jest lepsze pod kątem budowy muskulatury czy też wsparcia typowo siłowego dla rozwoju sylwetki. Tym razem poznamy 10 argumentów, które przemawiają za tym, aby wykorzystać plan typu full body [...]

Dość często spotykam się z tematami na forum, w których autorzy skarżą się, że ich ramiona są za małe, że nie rosną i potrzebne są im specjalne metody, aby poruszyć je do rozbudowy. Jednak w większości przypadków okazuje się, że cała sylwetka jest niewytrenowana, a ich problem jest mocno na wyrost. Jednak zdarza się, bardziej wśród zaawansowanych [...]

Trening kulturystyczny jest dość specyficzną formą treningu siłowego. Przede wszystkim celem treningowym jest kształtowanie sylwetki, co wyznacza konkretne metody treningowe, jakie stosujemy. Wyniki Obie grupy kobiet uzyskały takie same rezultaty w odniesieniu do siły mięśniowej, jak i kompozycji sylwetki. Nie było między grupami statystycznie [...]

W ostatnim czasie napotykam na sporo ludzi, którzy od nowa rozwiązują już dawno opracowane zagadnienia. Zawsze powtarzam, że nie należy wyważać otwartych drzwi, tylko skorzystać z wiedzy zgromadzonej w ostatnich 40 latach. Tak naprawdę wystarczyłaby wiedza, jaką dysponowaliśmy w latach 90. XX wieku.  Każdy jest inny, poza tym możesz manipulować [...]

Programy typu FBW stymulują mięśnie 3 x w tygodniu (np. poniedziałek – środa – piątek). Klasyczny trening dzielony tylko każdą partię 1 x w tygodniu (nie licząc pośredniej aktywacji bicepsa przy treningu grzbietu, a tricepsa przy barkach, czy wyciskaniu). Trening „góra-dół” zapewnia ćwiczenie każdej partii 1 lub 2 x w [...]

    Czterokrotny Mr. Olympia jest kulturystą, który zdobył wiele szacunku zarówno u fanów, jak i konkurentów. W przeciwieństwie do innych gwiazd kulturystyki, jest skromny i nie robi z siebie celebryty. Jego treningi są legendarne ze względu na ich niezwykłą prostotę, dzięki której z łatwością możesz podążać za swoim celem budując doskonałą [...]

W pierwszej części odniosłem się do środków farmakologicznych, jakie stosował pewien kulturysta, w drugiej do sugerowanej diety dostarczającej potężnej dawki energii. Być może najciekawsze będzie zapoznanie się z sugerowanym do tych „rozpisek” treningiem siłowym. Proszę nie rozpatrywać moich tekstów w kategorii zero-jedynkowej. W życiu nie ma tak, [...]

Koncepcje treningu mięśni grzbietu Mięśnie grzbietu są często traktowane po macoszemu, zarówno przez kobiety, jak i mężczyzn. Czasem widzi się mężczyzn posiadających całkiem dobrze rozbudowane mięśnie grzbietu, ale jedynie pod względem szerokości, tymczasem kompletnie kuleje u nich “grubość”. Dlaczego? Bo wykonują znikome objętościowo treningi [...]

Podział treningu to niekończąca się opowieść. Każdy program ma swoich zwolenników, nawet ten najgorszy. Latami obserwuję ludzi, którzy nie osiągają żadnego postępu w treningu, a mimo to nic nie zmieniają. Podsumowanie Jeśli osiągasz mniej, niż 160 kg w przysiadzie, 140 kg w wyciskaniu i 200 kg w martwym ciągu, to zapewne najwięcej korzyści [...]

Trening FBW polega na przećwiczeniu całego ciała na jednej sesji. Czy jest to lepszy, czy gorszy sposób treningu w porównaniu do dzielenia ciała na części (ang. split - to znaczy dzielić)? Na to pytanie raczej ciężko będzie odpowiedzieć, ponieważ efekty treningu zależą od wielu zmiennych. Możesz mieć doskonałe efekty, trenując FBW, jak i [...]

Trening całego ciała na jednej sesji jest jednym z najbardziej zmitologizowanych. Przypisuje mu się niezwykłe właściwości i cudowne działanie na mięśnie szkieletowe. Warto krytycznie przyjrzeć się zaletom i wadom schematu całościowego. Czy FBW daje większe przyrosty niż trening dzielony? Nie da się tego porównać, ponieważ każdy trening, w którym [...]

Aktualizacja 23 grudnia 2022 Każdy z nas, zanim rozpoczął trening na siłowni, przeszukał Internet w celu znalezienia odpowiedniego planu treningowego. Jednak, jak w każdej dziedzinie życia, również w przypadku wyboru planu treningowego, spotkamy wiele odmiennych zdań i poglądów, na temat dobrego systemu treningowego. Zazwyczaj spotykamy się ze [...]