[...] 3wyciskanie ciężaru nogami na skośnej suwnicy 4sciaganie kolan w siadzie brzuch PT klatka wyciskanie hantli skos + 2 x 8 , 10 wyciskanie sztangi skos - 2 x 8 , 10 barki unoszenie w opadzie ( tyl barkow) unoszenie hantli bokiem wyciskanie sztangi na suwnicy / wyciskanie hantli / zolnierskie wyciskanie podciaganie sztangi do brody unoszenie [...]
przedstawiam swoj plan do oceny i poprawy wiek: 17.5 wzrost: 190 waga: 82 poniedzialek - klatka + biceps sroda - plecy piatek - barki + triceps Poniedzialek Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12/10/10/8 2.Wyciskanie sztangielek na skosie w gore 3x12 3.rozpietki 4x12 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztanga stojac -podchwytem- 3x12/10/8 [...]
[...] ze sztangielkami 16,16,16,16 uginanie na dwugłowe na ławeczce 15,15,15,15 łydki: -wspięcia na palce 21,21,21,21 Nd: (barki) wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,10,8 unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10,10,10,10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10,10,10,10 podciąganie sztangi do brody 10,10,10,10 Kaptury: szrugsy ze [...]
[...] - wyciskanie hantli skos+ 3x10 - poręcze 3xMAX - uginanie młotkowe 3x10 - uginanie rak (prosty gryf) 3x8 Czwartek - BARKI TRICEPS - wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x15 - unoszenie hantli bokiem 3x10 - unoszenie hantli w opadzie siedząc 3x12-15 - unoszenie sztangi w przód 3x10 - wyciskanie francuskie 3x12-15 - linki 3x15 Piątek - PLECY [...]
[...] ze sztanga sumo (szeroki rozstaw nog) 4s (progres) MC na prostych nogach 3s przysiad ze sztanga na barkach/badz hack 2s wspiecia 3s barki: wyciskanie z klatki piersiowej 4s unoszenie hantli bokiem 3s unoszenie w opadzie 2s przedramie: uginanie/.prostowanie nadgarstkow 2s Brzuch 4 razy w tygodniu, pon/wt-czwartek/piatek pzdr/ p.s zapomnialbym [...]
[...] najlepsze przyrosty w tym czasie. Dobry ten plan? A: Nogi: Przysiady 3s 12-10-8 Plecy: Drążek 3s 10-10-10 Plecy2: MC 2s 12-10-8 klatka: wyciskanie płasko 3s 12-10-8 Barki: unoszenie hantli bokiem 2s 15-10 Barki2: unoszenie hantli w opadzie 2s 15-10 triceps: odwrotne pompki 3s 12-10-8 biceps: uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano [...]
Witam, mam kilka pytan, ponizej przedstawiam swoj plan i kilka informacji o mnie. Wiek: 25 lat Waga: 82 Wzrost: 178 Biceps: 36,5 Klatka: 98 Pas: 88 Cel do osiągnięcia: rozbudowa miesni i uwypuklenie ich Staż: aktualnie 1,5 miesiaca w domu, rok podczas studiow mialem zajecia na silowni. Aktywność fizyczna: swoja aktywnosc oceniam w skali 1-5 na [...]
[...] 14 j.w. z nachwystem - 6 serii po 14 2 trening plecy (??) + bic pompki - 2x 20 podciaganie sztangielki w opadzie - 4 serie po 8 podciaganie w lezeniu - 4 serie po 8 unoszenie przedramion w lezeniu tylem na ławce skosnej - 6 powtorzen j.w. w pozycji siedzacej - 12 powt j.w. przodem na lawce skosnej - 25 powt (całość bic powt 3 razy) 3 [...]
Witam Próbuję ułożyć jakiś sensowny trening na masę. Do tej pory ćwiczę parę tygodni, ale bez ścisłego planu - spontanicznie. Teraz chciałbym coś ścisłego ułożyć. (do dyspozycji domowe warunki: 2 sztangielki). Wiek: 24 Wzrost: 177 Masa: 63, a więc chodzi o trening na masę (z naciskiem na ramiona/bicepsy). Poczytałem trochę i póki co ułożyłem coś [...]
[...] ze sztangielką w podporze o kolano 5x ( 4,6,8,10,12) uginanie ramion ze sztangielkami z podchwytem młotkowym 5x ( 6,8,10,12,14) wyciskanie sztangielek 5x ( 4,6,8,8,10) unoszenie sztangielek bokiem w góre 5x 8 unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 5x(4,6,8,10,10) Środa - tricpes i klatka piersiowa wyciskanie francuskie 5x ( 4,6,8,10,10) [...]
Witam panowie :D luknijcie na mój trening i powiedzcie co byście w nim zmienili ? jestem z niego zadowolony bo widze,że jakieś efekty są lecz ćwicze nim już około pół roku więc pasuje coś pozmieniać. Kupiłem sobie Shocka + Storma i to będzie ogólnie pierwszy stak kreatynowy jaki w życiu zaczne jeść bo jeszcze nic z takich rzeczy nie jadłem oprócz [...]
Ułożyłem Pewien Plan i chciałbym zebyście go ocenili lub wstawili jakies poprawki. CEL : MASA STAŻ : 9 MIESIĘCY INTENSYWNIE 4 MIESIĄCE DIETA: JESTOD TYGODNIA 2,5g/kg BIAŁKA 6g/kg WĘGLOWODANYCH 1g/kg TŁUSZCZE WAGA: TYLKO 65kg i nie chce być wiećej WIEK : 18 Oto mój Plan 3 Dniowy ( 1 Partia w tygodniu) P to Przerwa PoniedziałekKLATA + TRICEPS [...]
Witam:-) Pisze do z prosba o pomoc w rozpisaniu odpowiedniego treningu i diety :-) mam 25 lat 167 cm wzrostu 60 kg trenuje 3 miesiace, wczesniej mialem dluga przerwe. Moje wymiary podalem na profilu, dodam tylko ze w pasie mam 84cm niestety bardzo szybko mnie zalewa obecnie mam bardzo zatluszczony brzuch. Kompletnie nie wiem jaka diete zastosowac [...]
[...] -wyciskanie płasko; 3 serie; 12,10,8 -rozpiętki; 3 serie; 10,8,6 Biceps: -uginanie ramion podchwytem; 10,8,6,6 -uginanie w oparciu o kolano; 10,8,6 Wtorek Brzuch: -unoszenie nóg w zwisie; 6,5,5 -skłony boczne ze sztangielką; 12,10,8 -brzuszki; 20; 15; 10 Środa Grzbiet: -podciąganie w nachwycie; 6,4,3,3 -podciąganie sztangielek w [...]
[...] Wspięcia na maszynie 4s x 16powt. 3 dzień -BARKI Wyciskanie za głowy na suwnicy 4x12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek 3x10,8,8 odwrotne rozpietki w opadzie tułowia 3x12,10,10 unoszenie ramion bokiem 4x12,10,8,6 unoszenie ramion przodem 4,12,10,8,6 -KAPTURY Szugasy 4s 4 dzień -Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku : 4x12,10,8,6 Ściąganie [...]
[...] na palcach stojąc ze sztanga/sztangielki 3x15 IV odwrotne wspięcia w staniu 3x12 Barki: I wyciskanie sztangi/sztangielek nad\ zza głowy 10,10,8,8 progresja II unoszenie sztangielek bokiem w opadzie\ stojąc 3x10 III unoszenie sztangielek/sztangi przodem 3x10 IV szrugsy 4x12 [...]
[...] wicskanie stojąc sztangi (3 serie)wyciskanie stojąć uchwytem młotkowym ( 3 serie), wyciskanie na modliteniku hantelek (3 serie), wiciskanie stojąc (3 serie), sroda plecy unoszenie hantelki w opadzie do kaltki (3 serie), przyciąganie linki do kaltki (3 serie), przyciąganie sztangi w opadzie do kaltki (3 serie), przyciąganie wyciągu do klatki [...]
Witam, myślę, że trening jest dobry, mimo wszystko proszę o rzucenie okiem. Plan układałem sam, w oparciu o doświadczenie oraz inne źródła. Aktualnie ćwiczę w piwnicy na masę, więc zakres powtórzeń od 6-12, oczywiście po 4 serie. Co do łydek - uważacie, że dobre połączenie z barkami? Przedramię - raz w tygodniu z nogami? Myślę, że wystarczy, [...]
Witam... mam pytanie odnosnie mojego treningu..czy powinienem zmienic cos w planie, cieżar jest odpowiedni ale moze cos jest nie tak i moze trzeba dodac jakeis cwiczenia (nie mam ławki skośnej jak narazie)czekam na jakeis rady pozdrawiam: I dzień Wtorek • „Klatka" - 1 seria po 10x 40kg - 2 seria po 10x 50kg - 3 seria po 10x 54kg - 4 seria po 10x [...]
Bylbym zobowiazany za ewentualne poprawki/zmiany Plan jest ulozony tylko na sprzet jaki posiadam. (8tyg) Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6-8powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12,10,8,8powt. - rozpietki ze sztangielkami 4 serie po 10 powt - przenoszenie sztangielki nad glowe w [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
