[...] supinacja 4x 10/8/8/6 Piatek BARKI + NOGI + KAPTURY Barki ---> 1.wyciskanie sztangielek w siadzie 4x 10/8/8/6 2.wyciskanie sztangi z przed głowy na maszynie 3x 10/8/6 3.unoszenie sztangielek bokiem 4x 10/8/8/6 4.unoszenie sztangielek w opadzie 3x 10/8/6 NOGI 1. przysiady na hack - maszynie 4x12 2.wypychanie na suwnicy 4x 12 3.uginanie [...]
[...] po 10 powtórzeń Barki 1. siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangielek (szerokie prowadzenie ramion) - 3 serie po 10 powtórzeń 2. stojąc - unoszenie sztangielek bokiem - 3 serie po 10 powtórzeń 3. stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem - 3 serie po 10 powtórzeń CZWARTEK Grzbiet 1. stojąc - [...]
[...] głowę leżąc (ław. płas.) 5 wyciskanie na ławce płaskiej "CHAMER" "BICEPS" 1 sztanga płaska (chwyt szeroki ; szerszy od rozstawu barków) 2 sztangielki stojąc z dokręceniem (unoszenie) 3 unoszenie sztangielek stojąc chwytem młotkowym WTOREK : "PLECY" 1 przyciąganie szeroko na wyciągu górnym do klatki 2 przyciąganie do siebie na wyciagu poziomym [...]
19 lat, 180cm , 73kg , obycie z siłką spore - trenuje już od dawna ale bez pomysłu. Ostatnio zrobiłem sobie przerwę 4 miechy - musiałem jakoś skończyć szkołę, matura itp. Wracam do formy i przy okazji chcę urosnąć, bo co to są te 73kg. Ułożyłem sobie już wszystko co potrzebne (nawet playliste na siłownie ;) ) Znalazłem jeden taki () stworzony [...]
Witam, JAK OKREŚLIĆ INTENSYWNOŚĆ TRENINGU ??? Zastanawia mnie fakt jak to zrobić, żebym mógł spokojnie wejść na AĆ i odczytać z tabeli długość regeneracji dla moich mięśni??? STAŻ:6m CEL: masa CZAS MIĘDZY POW. I SERIAMI: złożone okołó 120sek; izolowane 90sek PLAN: Poniedziałek: klatka + triceps Klatka: 1.Wyciskanie sztangą: płaska 12/10/10/8 [...]
[...] wyżej niż reszta ciała) Wyciskanie sztangi płasko 3s 10 pompek(nogi wyżej niż reszta ciała) wyciskanie sztangi skos w górę 3s 10 pompek zwykłych Rozpętki skos 2s -unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3s -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s. prostowanie ramienia [...]
Poniedziałek: Plecy 1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt. 2.. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt. 3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt 4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 Wtorek: Biceps, 1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt 2.UGINANIE [...]
[...] wykonywane naprzemiennie. A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia [...]
[...] 2.wyciskanie waskim uchwytem DLA OBU PARTKI pompki na poreczy jako dobiecie juz Wtorek BARKI 1.wyciskanie sztangi zastanawiam sie czy z zza glowy z przed głowy 2.unoszenie sztangielek bokiem w gore 3.podciaganie sztangi wzdłuz tułowia BRZUCH 1.unoszenie nog w zwisie 2.skrety tulowia w staniu SRODA GRZBIET 1.podciaganie na drazku [...]
[...] 1 ćw uneszenie kolan do klatki piersiowej wisząc 20x 2 ćw "wypyczanie ciezaru sprzed klatki w siadzie" (atlas)20x śr.40kg 3 ćw bieceps na modlitewniku 20x śr.20kg 4 ćw barki unoszenie rąk do boku 20x śr.5-10kg 5 ćw uginanie nóg stając 10x 5kg (ale to rzadziej) 6 ćw podnoszenie tłowia do poziomu zwisając głowa w dol 20x 7 ćw triceps na maszynie [...]
[...] ze sztanga naczwytem 3x15 uginanie nadgarstkow ze sztanga podczwytem 3x15 sroda: barki: wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/6 wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6 unoszenie sztangi wzdluz ciala 3x10 unoszenie hantli bokiem 3x10 unoszenie hantli w opadzie 3x10 triceps: wyciskanie hatla zza glowa 3x10 unoszenie hantla za glowa jednoracz [...]
cel masa Poniedziałek klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 12 10 10 8 8 -wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 10 8 -Wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko 3 x 10 ( czy to odjąć ?) -rozpiętki na płaskiej 3x10 serie : 15 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10 10 10 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3 [...]
Witam, po pierwsze miałem dylemat gdzie dać ten temat - pytania początkującego,ale także plan - ale jako, że ja jestem początkujący - to daje tutaj. Kolega chodzi już z pół roku na siłkę z innymi znajomymi i idą swoim planem. Ja chodzę od miesiąca i też za ich namową zacząłem iść ich planem.Wszyscy narazie na masę - ja także. Teraz jednak zacząłem [...]
[...] głową w górę 22,5kg -rozpiętki 7,5kg -wznosy hantli bokiem do góry nad głowę 5kg -wznosy hantli do wysokości barków zaczynając od zza pleców na wysokości pośladków 2,5kg -unoszenie sztangi pod brodę 15kg pt biceps + triceps -"21" 8kg -proste ręce wyprostowane na wysokości barków i uginanie ich w kierunku głowy 5kg -unoszenie sztangi nachwytem [...]
Witam Jestem początkujący, ułożyłem plan FBW i proszę o ocenę Trenuję 3 razy w tygodniu 2 zestawami A a) Klatka piersiowa - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*12 POWT - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*12 POWT - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W [...]
Poniedziałek: Klata+bary+triceps Klata: -Wyciskanie Sztangi płasko 3s -Wyciskanie sztangielek skos + 2s -Rozpiętki skos + 2s Bary: -Wyciskanie sztangi z klatki 3s -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc-3s Pompki w podporze tyłem-2s Wtorek: Nogi+Plecy+biceps+przedramiona Nogi: -Przysiady 4s -Wyprosty nóg w [...]
[...] PULL PLECY MC 4x6-8 Podciąganie na drążku szeroko 4xmax Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x6-8 Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-8 KAPTURY Szrugsy 4x10-12 TYŁ BARKU unoszenie sztangielek w opadzie 4x8-10 BICEPS uginanie ramion ze sztangielkami 3x-68 uginanie ramion "młotki" 3x6-8 Wtorek PUSH KLATKA Wyciskanie skos hantle 4x6-8 Rozpiętki [...]
[...] dole Fronty siady 10x 4 wypychanie nó siedząc 4s 10-15 powtorzen uginanie nóg leżac 4 s 10-15 suwnica 4 s 10-15 wspięcia na palacch 4s 10-15 p brzuch allachy 4s 15powtórzen unoszenie nóg w podporze ciała 4s 12powt Piątek Plecy Martwy ciąg 4 s 8-12 powtorzeń podciagniecia 4s 8-10 powtorzen Wiosłowanie hantlem 4 s 10-15 Ściąganie uchwytu wyciagu [...]
Plan masowy skonstruowany na ok 12 tygodni. Do oceny oraz ewentualnych poprawek z górki wielkie dzięki. Dodam, iż muszę poprawić mięśnie ramion tricepsu oraz bicepsu ze względu na ich nieproporcjonalne wymiary w stosunku do ogółu. PONIEDZIAŁEK jogging na czczo ok 30min WTOREK (NOGI + BICEPS) Czworogłowe nóg: Przysiad ze sztangą na barkach 5 x 12-5 [...]
Witam! Mam problem z odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa. Coś mi tam uciska nerwy jak go przesilę. Lekarz powiedział, że mam ćwiczyć ten mięsień (bez ciężarów, na macie) + pływać. No właśnie, tyle, że nie wiem jakie ćwiczenia? Możecie mi coś doradzić? I kolejny problem. Powiedział, że mogę ćwiczyć siłowo, jednak mam zrezygnować z ćwiczeń, które mocno [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
