Postrałem ułożyc sobie sam zestaw cwiczeń. Prosze o ocene tego planu: Poniedziałek: Plecy. 1.Wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 2.Martwy ciąg 4 serie Biceps. 1. Gryf łamany na modlitewniku 4 serie Środa: Klatka. 1.Wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2.Wyciskanie na płaskiej sztangą wąskim chwytem 3 serie 3.Rozpiętki na płaskiej 3 serie [...]
To udało mi się skonstruować: 1. Trening A Podciąganie nachwytem Wyrzuty hantli do góry Przysiady Wyciskanie jednorącz leżąc Uginanie ramion z hantlą Pompki francuskie Wspinanie na palcach ABS 2 skakanie na skakance interwały 1. Trening B Podciąganie podchwytem Pistolety Pompki z obciążeniem na krzesłach Unoszenie hantli bokiem Wiosłowanie [...]
[...] Triceps francuz, unoszenia sztangielek bokiem i na maszynie cośtam. Piątek: barki, nogi. Na bark staram się robić więcej powtórzeń 20-14. Podciaganie sztangi pod brodę, unoszenie od klatki nachwytem i na maszynie. Nie robię wielu ćwiczeń ponieważ strzela mi coś w ramionach. Nogi to cośtam na maszynach i potem ewentualnie bieganie bądź [...]
Aha, i co na barki? Ja sobie wymyslilem takie cwiczenie: Leze na lawce na brzuchu i unosze sztangielki bokiem w gore, moze byc? Mysle, ze kregoslup nie jest wtedy bardzo zaangazowany. No i do tego unoszenie ramienia ze sztangielka w lezeniu.
1)wyciskanie sztangi zza karku siedzac(tylne aktony) 2)wyciskanie sztangi sprzed glowy(przednie aktony) 3)unoszenie hantli bokiem 4) podciaganie sztangi do brody co jakis czas zmieniaj cwiczenia i sam zobacz co dziala najlepiej.dla mnie te co podalem sa najlepsze. jak dobrze rozumiem codziennie cwiczysz brzuch-jak mocno intensywnie to lepiej jest [...]
[...] biceps uginanie ze sztanga,uginanie ze sztangielkami w siadzie lub na stojaco i w podporze o kolano barki Arnoldki, wyciskanie zza glowy i unoszenie sztangielek bokiem w gore plecy wioslowanie, podciaganie hantli w opadzie, przenoszenie sztangi lub hantli do tylu przedramiona uginanie nadgarstkow podchwytem i [...]
Unoszenie sztangielek bokiem to ćw na motyl? No ciekawe, ciekawe... Nóg nie ma - normalka. Masz w dziale taki artykuł "propozycje treningów" - zajrzyj i poszukaj czegoś.
ok już rozpisuje: pon - klata : wyciskanie sztangi leżąc 4 serie: powtórzenia : 8,6,4,2 wyciskanie sztangi na skosie 4 serie po 8 powtórzeń wyciskanie sztangi wąsko na prostej ławce : 4 serie po 8 powtórzeń rozpiętki ( czyli hantle na boki) 4 serie po 12 powtórzeń wtorek: biceps + triceps gryf prosty na stojąco 4 serie po 12 powtórzeń hantle [...]
[...] zyskujesz. Jako bonus zrob sobie wioslowanie na maszynie na sam koniec - bardzo fajnie i kompleksowo mozna "wykonczyc" trening. Dorzuc cos na tyl barkow. Proponuje unoszenie ramienia bokiem w opadzie, polecam do tego wyciag dolny (utrzymuje w stalym napieciu tylne aktony - trudniej to uzyskac w cwiczeniu z hantlami), lub odwrotne [...]
[...] jeśli przez rok będziesz ćwiczył tym samym ciężarem wykonując tyle samo pow. to mięśnie nie będą się rozwijać, tak samo z pompkami w późniejszym etapie należało by stosować dodatkowe obciążenie na plecy, pompki na jednej ręce itp. utrudnienia. Na stojąco na barki to unoszenie sztangielek bokiem http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp
[...] 5 serii po 12,12,10,10,8 wspięcie na palce( chyba to:D )3 serie po 12,12,12 martwy ciag 3 serie 12,12,12 środa: bary plecy bary przód i tył na wyciągu po 4 serie 12,10,8,6 unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie 12,10,8 unosznie sztangielek w opadzie 3 serie 12,10,8 wycisakanie sztangielek 3 serie po 12,10,8 sztrugsy 3 serie po 12,12,12 [...]
Ok no więc moj plan treningowy wygląda tak : Wszystkie serie wykonuje praktycznie sposobem 12,10,10,8 (cel masa) Pon : Klatka + tric klatka Wyciskanie leząc Wyciskanie skos w góre Rozpiętki na hantlach Przenoszenie hantelki w lezeniu triceps Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu Prostowanie ramion na wyciagu w plaszczyznie poziomej stojąc ( [...]