Już ułożyłem coś takiego, może być : I DZIEŃ -Nogi:Przysiad ze sztangą 3s Wspięcia na palcach 3s -Plecy:Podciąganie 3s -Klatka:Wyciskanie sztangi 3s -Barki:Wyciskanie sztangi/sztangielek 3s -Triceps:Francuskie wyciskanie hantli 2s -Biceps:Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s -Przedramię superseria x2 II DZIEŃ -Nogi:Wykroki ze sztangą 3s [...]
Polecam ten plan treningowy FBW, sam go stosuję w przerwach między cyklami (splitami), lub po dłuższej nieobecności na siłowni (np. urlopie) Trening FBW, 10-12 powtórzeń każda seria. Każdy kolejny trening robimy inną opcję np. pon. A, śr. B, pt. C. A Nogi: Przysiady ze sztangą 4s Plecy: Podciąganie w szerokim nachwycie 3s max Klatka: Wyciskanie [...]
[...] wybaczcie nie zauważyłem że nie wkleiłem. Poniedziałek Push 1.Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangielek skos dodatni 12/10/8 3.military press 12/10/8/6 4.unoszenie hantli bokiem w opadzie 12/10/8 5.Pompki na poręczach 3 x max 6.pompki na dobicie Środa Pull 1. Podciąganie na drążku nachwyt 3x max 2. Wiosłowanie sztangą [...]
A taki trening moze byc? 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 1x 3.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2x 4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2x 5.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 2x 6.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 1x 7.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 1x 8.UNOSZENIE [...]
[...] 12/10/10/8 -prostowanie nóg w siadzie- 3 serie 12/10/8 Łydki -wspięcia na palcach w siadzie na maszynie-4serie 30/30/25/20 BARKI -wyciskanie na maszynie smitha za głowy- 3 serie 12/10/8 -unoszenie sztangielek bokiem- 3 serie 12/10/8 -podciąganie sztangi wzdłuz tułowia- 3 serie 12/10/8 -odwrotne rozpietki na maszynie (buterfly)- 3 serie 12/10/8
PN Klata: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10 Triceps: 2) prostowanie rąk siedzac 3 serie po 10 3) pompki na poreczach 3 serie po max WT Plecy: 1) Podciąganie się nachwytem 4x max 2) Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 serie [...]
[...] gdy nie mozesz przestan! -martwy ciag progresja po 8 powt do porazki(tzn niezaliczenia 8powt) -wioslowanie jednoracz na wyciagu dolnym www.sfd.pl/temat281827/ 5*10p -drazek na wyciagu gornym "na wyczucie miesni 5*12-15p -unoszenie tulowia ze zwisu (pompa) 3*25p Tak czy owak na ciezarkach rzedu 45kg nawet bicepsow ciezko sie dorobic...
Napisze Tobie jak mi sie wydaje, sa tu specjalisci, najlepiej jakby Oni sie wypowiedzieli. 1. Unoszenie kolan w zwisie na drazku, tylko sie nie bujaj , tutaj bez obciazenia moze byc. 2. Zgiecia tulowia, biodra i kolana ugiete pod katem 90stopni oparte o krzeslo czy cos i kolana rozchylone na boki (miedzy kroczem a stopami zrobisz taki romb) zeby [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ostatnich seriach wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8-10+drop sciaganie drazka z góry wąskim chwytem równoległym 3-4x10-15 tył barków wznosy w opadzie z linką 4x12-20 kaptur unoszenie barków ze sztangielkami 4x8-10-co drugi trening kaptury i tył barków rób w serii łączonej prostownik wyprosty tułowia na ławce skosnej 3x12-15 łydki tak jak we [...]
Wykroki wywal i na ich miejsce daj martwy ciąg (3-4s). Do wiosłowania dorzuć też z 1-2 serie. Unoszenie sztangielek bokiem zamień z podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia i będzie dobrze ;-)
Po co dzielisz cwiczenia miedzy grupy mieśniowe skoro i tak wykonuje sie cale ciało na jednym treningu? - Martwy ciąg (mozna wykonywać co drugi trening ze względu na mocne obciążenie kręgosłupa w połączeniu z przysiadami lub na zmianę z przysiadami co drugi trening) 1 / przysiady ze sztangą 2 (ja bym dał MC na prostych nogach i przysiady w ten [...]
a co sadzicie o tym - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2 - Martwy cią 2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 - Pąpki na porenczach 2 - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1