unoszenie bokiem

Ja na boczny polecam unoszenie sztnagielke bokiem w górę ;)

[...] ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) Mięśnie brzucha (bez obciążenia, przerwa między seriami 120 sekund) 1. ”Spinanie”/unoszenie kolan w leżeniu płasko 42, 42, 42 2. Skłony w leżeniu płasko 100 3. Skłony w leżeniu płasko, nogi do boku 30,30 - z pompkami było najgorzej, w 4 serii mięśnie [...]

Moja propozycja: Poniedziałek 1.Przysiad tylni 5x10 2.Dociskanie 5x5 / Pompki na poręczach wersja na klatę 3.Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 5x15 4.Drążek podchwytem 5x5 Środa 1.Martwy ze szrugsem 5x10 2.Wioslowanie sztanga 5x8 3.wycisk na barki 5x10 4. coś na biceps 5x15 Piątek 1.Wycisk na skosie dodatnim 5x5 2.Wysoki step 5x8 [...]

Push: klata, barki, tric - wyciskanie sztangi płasko 4x 10-6 - wyciskanie sztangielek skos górny 3x 10-6 - Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 3x 10-6 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10-6 - pompki na poreczach 3x 10-6 Pull: plecy, nogi, bic - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x 10-6 - wioslowanie sztanga 3x 10-6 - [...]

PON klata+naramienne 1.Wyciskanie sztangi na skośnej głową w góre 10-8-6 2.Wyciskanie sztangi na skośnej głową w dół 12-10-6 3.Rozpiętki na skosie głową w górę 15-10-5 4.Wyciskanie hantli na płaskiej 10-8-6 5.Wysiskanie sztangi zza głowy 15-12-10 6.Wycsikanie sztangi sprzed głowy 20-15-10 7.Unoszenie hantli bokiem prosto 20-15 w pochyleniu 20-15 [...]

Dodaj jeszcze MC ze 2 serie, wznosy bokiem zamień na unoszenie w opadzie tułowia, tudzież jakieś inne ćwiczenie na tył barków. Łydki możesz dorzucić do któregoś zestawu ;)

[...] cwiczenie i zastosuj w razie koniecznosci dodatkowe obciazenie) 4-5x6-10 B.2 1. martwy ciag(klasyk/sumo) - 5x5 2. wyciskanie nogami - 4 x 6-8 3. "dzien dobry"/unoszenie tulowia/pull throughs - 3 x 8-10 4. uginanie nog w lezeniu na maszynie - 3x8-10 5. lydki(siedzac) - 4x15-20 6. brzuch( wybierz kilka lzejszych cwiczen-stymulujacych [...]

Podział grup moze być ale z tymi seriami i powtórzeniami kiepsko ja bym dał tak: 1 dzien klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x12x12x12 12/10/8/8 progresja 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12x12x12x12 to jako ostatnie 12/10/8 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12x12x12x12 [...]

[...] 5x5 - wyciskanie na lawce plaskiej 5x5 - wioslowanie 5x5 - francuz lezac(czacholamacz) 5x5 - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. - wspiecia na lydki 3x20 B - przysiad 5x5 - unoszenie sztangielek bokiem 5x5 - mc(klasyk) 1x5(5x5) - uginanie przedramion ze sztanga stojac 5x5 - drazek (podchwytem) 3 x max ilosc powt. - spiecia brzucha 3x max

ok przeczytalem. wiec cos takiego mogloby byc ? 1. - przysiad 5x5 - wyciskanie na suwnicy 12-10-8-6 - prostowanie nog na maszynie 10-10-8-8 - wspiecia na palce 4x15 2. - wyciskanie na lawce 5x5 - wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4x10 - wznosy bokiem 4x10 - francuz w lezeniu 12-10-8-8 3. - mc (klasyk) 5x5 - drazek(podchwytem) 3x max - [...]

1. - przysiad 5x5 - wyciskanie na suwnicy 12-10-8-6 - prostowanie nog na maszynie 12-10-8-6 - wspiecia na palce 12-10-8-6 2. - wyciskanie na lawce 5x5 - wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 12-10-8-6 - wznosy bokiem 12-10-8-6 - francuz w lezeniu 12-10-8-6 3. - mc (klasyk) 5x5 - drazek(podchwytem) 3x max - wioslo 12-10-8-6 - szrugsy 3x15 - [...]

Trening obwodowy 1 Spinanie kolan w lezeniu płasko 2 przysaidy ze sztangą 3 4 wyciskanie sztangi w lezeniu na ławeczce płaskiej 5 unoszenie sztangielek bokiem w staniu 6 wyciskanie sztangi zza karku w staniu 7 podciaganie na drążku szerokim uchwytem 8 skłony tułowia ze ztangą w staniu 9 uginanie ramion ze sztangielkami w staniu 10 [...]

traktor71 PONIEDZIAŁEK: - przysiad 3 x 5 - unoszenie tułowia z opadu. 3 x 10 - wiosłowanie 4 x 6 - uginanie przedramion w staniu 3 x 8 - lydki 3 x 15 WTOREK: - wyciskanie na płaskiej 3 x 5 - rozpietki 3 x 10 - wyciskanie siedząc zza głowy 3 x 8 - francuskie leżąc 3 x 8 - brzuch 3 x 10 ŚRODA: wolne CZWARTEK: - martwy ciag 3 x 5 - wykroki 3 x 10 - [...]

ZESTAW 2 NA W PELNI WYPOSARZONA SILOWNIE. A: 1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 2 PRZYSIADY 3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 4PROSTOWANIEM RAMION W DOL 5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM 6 UGINANIE NOG 7 LYDKI A (wolny wybor) 8 PRZEDRAMIONA A 9 BRZUCH A B: 1 [...]

3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC ------- tu mają być te same ciężary ?

[...] (ze skretem) piatek : NOGI - Przysiady ze sztanga - wykroki ze sztanga trzymana na karku BARKI - Wyciskanie sztangi z nad klatki - unoszeni sztangielek w opadzie - unoszenie sztangilek bokiem w oparciu o sciane (najpierw jedna reka pozniej druga) Jak sam widzisz potrzebowal bedziesz jeszcze drazka, ale to jak sadze zaden problem [...]

[...] na nogi Barki: - Wyciskanie sztangi z nad klatki - wyciskam sztagne jak bym chcial uniesc nad glowe i opuszczam na klate - unoszeni sztangielek w opadzie - teraz rozumiem - unoszenie sztangilek bokiem w oparciu o sciane - opieram sie o sciane i w jednej rece mam sztangielke unosze ja na prostej rece na ponad 90 stopni ale mniej niz 180 stopni [...]

PONIEDZIAŁEK: KLATA/BICEPS 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-10,7,5,5 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-12,9,9,9 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ-8,8,8 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-6,6,6,6 dublujesz cwiczenia, no chyba ze to wyciskanie hantlami to skos w dół... bo [...]

[...] powiedzcie mi jaki tutaj na byc skos bo nie wiem) biceps -uginanie przedramion chwytem mlotkowym 8/6/4/4 -uginanie predramion siedzac - hantle podchwyt 8/6/4 barki -unoszenie hantli bokiem 3x 12p -wyciskanie sztangi z przed glowy 8/6/4/4 -unoszenia wzdloz tulowia hantli trzymanych nachwytem 8/6/4/4 nogi tak jak przdtem triceps [...]

na Barki zrobie wyciskanie zza głowy 4 serie z progresja i unoszenie sztangielków bokiem w opadzie 3 serie . Wten sposób wychodzi jedno cwiczenie na kazdy akton . ok ?? ale z tymi pompkami na poreczach to odpada , sprawdziłem krzesła sa zbyt niskie jak do mojego wzrostu ( 188 cm ) wiec odpada , w to miejsce dam pompki na 3 puntkach zawieszenia . [...]