Potrzebuje pomocy fachowców

No i musze nieco poprawic kolege si2-proponuje przerwy 2- 2,5 minuty,a w ćwiczeniach typowo siłowych(wyciskania,przysiady,ciągi)-do 3,5 minuty.Z rezztą sie zgadzam.Pozdro/
Acha i Si2-nie mów do mnie mama

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

1. czy jak będę stosował się do tego treningu jak i diety, która jest rozpisana to uzyskam dobre efekty (chodzi o mase) czy moze proponujecie cos intensywniejszego - moze robic wszedzie 5 serii ?
2. Czy nie zostało pominięte żadne ćwiczenie na ważną partie mięśnową?
3. Przez jak długi okres czasu stosować ten zestaw ćwiczeń?
4. Co to jest za ćwiczenie i jak je wykonywać:

PLECY: - podciaganie w szerokim uchwycie (nachwyt) (do zmeczenia)

- podciaganie sztangilek w opadzie

TRICEPS - prostowanie ramion ze sztanga (CZY TO JEST FRANCUSKIE TYLKO DO TYŁU???)

- wyciskanie sztangielek pod katem 35 st. (CZY WYCISKAĆ SZTAGIELKI NAPRZEPIAN CZY RAZEM????)

- wykroki ze sztanga trzymana na karku (TO ZNACZY WYPAD NA NOGE ZE SZTANGĄ NA BARKACH, DO JAK NISKIEJ POZYCJI???)


Wyciskanie sztangi z nad klatki (PRZENOSIĆ SZTANGĘ NA KLATKE CZY ZA GŁOWE????)

unoszenie sztangilek bokiem w oparciu o sciane (JEST TO UNOSZENIE Z RĘKĄ PROSTĄ, W BOK???)

ćwiczenia w zwisie odpadają bo nie mam w domu drążka zawieszonego.
Ćwicząc mięsnie brzucha chciałbym się nastawić na piękne zbudowanie ich "drabinka" i właśnie pod tym kątem chce ćwiczenia

Spięcia brzucha z nogami podniesionymi do gory - CHODZI O LEKKIE UNIESIENIE NÓG I TRZYMANIE ICH TAK AŻ PADNĘ???

spinanie brzucha ze skretem, nogi oparte o krzeslo - NA CZYM POLEGA TO ĆWICZNEIE ???
I POTEM JESCZE TE SKRĘTY Z MIOTŁĄ

CZY ĆWICZĄC W TEN SPOSÓB CODZIENNIE, REGULARNIE, DŁUGO BĘDĘ MUSIAŁ CZEKAĆ NA REZULTATY?

Proszą o odpowiedzi na wszystki powyższe pytania. Jeżeli rozwieje już wszelkie moje wątpliwosci moge zacząc ciezką pracę :)
aha mogę gdzieś znalezc rysunki tych cwiczen?

Aha jeszcze jedno czy w czasie tej diety którą mi napisałeś mogę odżywiać się normalnie np. zjeść sobie chleba ze smalcem, cos slodkiego np rodzynki, batona, jakąś kiełbase, kotleta. Czy będzie to negatywnie działać????

prosze o odpowiedz na powyzsze pytanie jest mi niezbedna. Z gory dzieki!

Jezus Maria , jakie rodzynki słodycze i chlebek ze smalcem.Broń Boże tych rzeczy , w końcu po co była by ta cała dieta.Jesz tylko to co masz rozpisane nic więcej i tym bardziej mniej.



Zmieniony przez - TOPOR w dniu 2002-05-24 15:06:24

Zmieniony przez - TOPOR w dniu 2002-05-24 15:06:51

Sorry za zwloke. Dieta ktora Ci rozpisalem jest kompletna, nie spozywasz dodatkowych posilkow tylko trzymasz sie jej. Jesli jadl bedziesz dodatkowe posilki szybko obrosniesz w tluszcz a na tym Ci chyba nie zalezy. Decyduj sam. Odpowiedzi na powyzsze pytania :
Ad.1. Jesli bedziesz sie trzymal efekty beda bardzo dobre. Nioe polecam nic intensywniejszego. Widze ze masz inklinacje w tym kierunku zeby cwiczyc ciezej ale naprawde rob tak jak napisalismy i bedzie dobrze. Odpoczynek jest rownie wazny.
Ad2.Nie zostalo, gwarantuje Ci ze gdybym cos pominal Michail napewno by to skorygowal !
Ad3. Stosuj go tak dlugo jak dlugo bedzie Ci sluzyl, czaeste zmiany takze nie sa wskazane.
Ad4:
podciaganie w szerokim uchwycie : Potrzebny jest drazek. Chwytamy go nachwytem w uchwycie szerszym sporo niz szerokosc barkow i podciagamy cale cialo do momentu az tylnia czesc szyi dotknie drazka, powoli opuszczamy. Jesli jest to dla Ciebie zbyt ciezkie cwiczenie popros kogos by trzymal Twoje nogi przejmujac czesc ciezaru Twojego ciala.
podciaganie sztangielek w opadzie : cwiczac lewa strone , opierasz prawa reke i prawa noge zgieta w kolanie na laweczce, tulow rownolegle do podlogi,plecy proste, w lewej dloni trzymamy sztangielke uchwytem mlotkowym i poruszzamy ja w taki sposob jak bysmy ciekli pila drzewo. Sztangielka porusza sie po torze prostopadlym do podlogi, wykonujesz to powoli i starnnie pamietajac o prostych plecach.
Prostowanie ramion ze sztanga : chwytamy sztange prosta lub lamana krotka malpim chwytem,lokcie blisko siebie, uchwyt 20 cm. Opuszczamy sztange do dzola powoli i podnosimy do wyprostowanych ramion.
wyciskanie sztangielek na laweczce pod katem 35 st. - sztangielki wyciskamy jednoczesnie
Wyciskanie sztangi znad kaltki - Opuszczac sztange na klatke !
wykroki ze sztanga trzymana na karku -
glebokosc wypadu reguluj napieciem cwiczonego miesnia. Rob do momentu az poczujesz dobre napiecie.
unoszenie sztangilek bokiem w oparciu o sciane - tak wyprostowana reka podnoszona bokiem
Cwiczenia ktore dalem Ci odnosnie brzucha sa kompletne, nie marudz !
Spięcia brzucha z nogami podniesionymi do gory - nie chodzi o to zeby trzymac nogi do zmeczenia ale zweby przy podniesionych nogach robic spietki.
spinanie brzucha ze skretem, nogi oparte o krzeslo - nogi zginasz w kolanie, kat prosty i opierasz je na krzesle, plecy przywieraja do podloza. unosisz gorna czesc tulowia i skrecasz go w strone kolana, powoli opuszczaszi to samo w druga strone. Cwiczenie angazuje miesnie skosne i dziala bardzo dobrze jesli jest wykonywane POWOLI.
POTEM JESCZE TE SKRĘTY Z MIOTŁĄ - kij umieszczasz na karku, zarzucasz na niego rece ,siadasz na laweczce, chwytasz nogami o podstawe laweczki dla rownowagi i wykonujesz energiczne skrety w prawo i lewo, glowa i bodra pozostaja w miejscu. Miesnie caly czas napiete.
CZY ĆWICZĄC W TEN SPOSÓB CODZIENNIE, REGULARNIE, DŁUGO BĘDĘ MUSIAŁ CZEKAĆ NA REZULTATY? - nie jestem w stanie odpowiedziec, zalezy od genetyki i od tego jak Twoj organizm zareaguje na cwiczenia. Standardowo jednak JESLI PRZESTRZEGAL BEDZIESZ DIETY I REGULARNIE CWICZYL WG PLANU A DO TEGO SPORO ODPOCZYWAL (sen itd.) EFEKTY BEDA SZYBKO WIDOCZNE. Nie dysponuje niestey rysunkami wiec to wszystko co moge dla Ciebie zrobic, mam nadzieje ze teraz wyjasnilem wszystki watpliwosci. Jesli cos mimo to jest niejasane pytaj smialo.
P.S. Najepiej by bylo jednak gdyby ktos KOMPETENTNY pokazal Ci jak wykonac te cwoczenia. Slowo pisane to jedno a praktyka to drugie. Pozatym jako pocatkujacy kulturysta nie jestes w stanie wyeliminowac wszystkich bledow podczas cwiczen.

A great flame follows a little spark

Po pierwsze dzięki, mam jeszcze kilka watpliwości więc pytam:
1. podciaganie w szerokim uchwycie - nadal nie potrafie zrozumieć musisz mi napisać jaśniej (i nie stosuj żadnych nazw uchwtyow typu malpi w jakiej pozycji, jak chwytam, jaki ruch wykonuje, odkąd dokąd
2. Co to znaczy ze przy podniesionych nogach mam robic spiętki - czyli skłony???
3. w tym drugim ćwiczeniu mam położyc nogi na krzesle (leząc na ziemi) pod katem prostym i pomału łokciem dotykać przeciwległego kolana - i tak na zmiane, zgadza się ??
4. a z tym kijem to zupełnie nie rozumiem. Mam usiąśc na ławecze, rece zazucic na kij i poprostu skręcać tłów pozostawiajac glowe nieruchomo??? jezeli tak to po co tu maja sie miesnie cwiczyc moglbym tak robic godzinami.
5. Podaj mi cos co moglbym jesc w szkole (chodzi o te kanapki) zebym nie tylko jadl tunczyka, cos zebym mogl sobie urozmaicac.
6. Po treningu pić jakieś koktaile typu: mleko w proszku, mleko, jajko, sok, banan ?
7. Mleka oprocz tej szklanki przed spaniem to nie pic wogole?

Czekam na odp, Pozdrawiam

aha i jeszcze w Poniedziałek mam ćwiczenie na plecy - podciaganie sztangielek w opadzie czyli to coś co sie opieram kolanem o ławeczke itd a w piątek mam ćwiczenie na barki - unoszeni sztangielek w opadzie
Czym one się różnią???

Szczerze mowiac nie mam pojecia jak jasniej moge Ci to wytlumaczyc. Moze ktos inny z forumowiczow ma pomysl bo ja zgupialem ? ? ?
Sprobuje ostatni raz zeby Cie nie zostawic bez pomocy innych :
Ad1: Chbwytasz drazek szerzej niz twoje barki (rece nie sa rownolegle tylko tworza kat rozwarty ktorego wierzchokiem jest tulow) chwytasz w ten sposob ze wszystkie palce znajduja sie po jednaj stronie drazka (kciuk takze), cialo zwisa swobodnie - poczatek ruchu. Wykorzystujac sile miesni grzbietu oraz rak unosisz cale cialo do gory. Ruch konczy sie gdy drazek dotknie karku ! Powtarzasz do zmeczenia.
Ad2. Cwiczenie wyglada nastepujaco : kladziesz sie na podlodze, plecy przywieraja do podloza, nogi unosisz do gory (nie wiem jak inaczej mam to wytlumaczyc). W takiej pozycji unosisz lekko gorna czesc tulowia w ten sposob ze od ziemi odrywa sie gorny odcinek plecow natomist dolny pozostaje na ziemi. W momencie maksymalnego wzniesienia tulownia maksymalnie napinasz miesnie brzucha, powoliw wracasz do wyjsciowej pozycji. Powtarzasz do zmeczenia.
Ad3. Nie musisz dotykac lokciem kolana. To stara,prymitywna szkola wykonywania tego cwiczenia ktora powoduje ze wkradaja sie ruchy oszukane. Wystarczy ze bedziesz przekrecal tulow raz w jedna raz w druga strone.
Ad4. Chodzi o to zbys caly czas maksymalnie napinal miesnie brzucha podczas cwiczenia i koncentrowal sie na ich pracy. To cwiczenie tylko wtedy jest skuteczne. Oczywiscie jesli zastosujesz kij od miotly jak napisalem taka seria moze trwac i 5 minut. Z czasem jak Twoje miesnie beda stawac sie silniejsze zastap kij sztanga, tylko musisz wtedy pokonywac sila miesni brzucha bezwladnosc sztangi i powodowac zeby to za miesnie powodowaly powrot sztangi na druga strone. Proponuje zaczac od kija gdyz poprawna technika w tym cwiczeniu to podstawa.
Ad5. Do kanapek mozesz wlozyc nie tylko tunczyka ale takze, gotowane piersi z kurczaka,indyka lub twarog.
Ad6. NAPISALEM CI PRECYZYJNIE JAK MAJA WYGLADAC POSILKI PO TRENINGU I NIECH TO NIE BEDA SLOWA RZUCANE NA WIART ! POWTARZAM : zaraz po treningu wafle ryzowe 50-70 g a godzine pozniej posilek potreningowy skladajacy sie ze sprej ilosci weglowodanow zlozonych i bialka. Moze to byc np. 100 g ryzu + 150-200 g piersi z kurczaka + warzywa JASNE ???
Ad7. Mleko oprocz cennego bialka zawiera takze cukry proste a takze tluszcz. Mozesz pic wiecej oczywiscie ale nie wolno z tym przesadzac !
Ad8. Podciaganie sztangielek w opadzie to cwiczenie na grzbiet i robisz je tak jak opisalem. Unoszenie sztangielek w opadzie to cwiczenie angazujace glownie tylne aktony barkow. Pochylasz tulow mniej wiecej do kata prostego z nogami, nogi lekko ugiete, sztangielki O NIEWIELKIM CIEZARZE trzymasz w dloniach. Na poczatku ruchu zwisaja one rowno prostopadle do podloza.Uzywajac miesni barkow,na prostych rekach,unosisz jednoczesnie obie rece tak by znalazly sie rownolegle do podloza, powoli opuszczasz.

JESLI DALEJ CWICZENIA POZOSTAJA NIE JASNE NIE WIEM DOPRAWDY JAK MAM PLUMACZY I PODDAJE SIE. UWAZAM ZE TAK CZT TAK POWINIENNES ZNALEZC KOGOS KTO CI JE POKAZE, BO AZ SIE BOJE JAK TO BEDZIE WYGLADAC.POSTARAM SIE JEDNAK ODPOWIADAC NA NASTEPNE PYTANIA BO WIDZE ZE ZOSTALEM SAM NA PLACU BOJU (Michail w weekendy nie moze pomagac)

A great flame follows a little spark

No teraz to co innego już wszystko rozumiem CHYBA! dlatego napisalem ten plan i zrobilem wszedzie komentarze jak wyglada. Mam nadzieje ze sie nigdzie nie myle:

4 serie po 6-8 powtórzeń

PONIEDZIAŁEK
Plecy:
- podciaganie w szerokim uchwycie (do zmeczenia) - juz rozumiem
- podciaganie sztangi w opadzie - zginam się w pół chwytam sztange i podciągam aż do szyi (proste plecy, patrze przed siebie)
- podciaganie sztangielek w opadzie - jedno kolano i ręka na ławecze druga podciąga z dołu w góre sztangielke, prostopadle do podłogi.
Triceps:
- prostowanie ramion ze sztanga - nad głową trzymam sztange (odwrotny chwyt) i przenosze ją do tyłu nie ruszając przedramion (łokcie blisko siebie)
- francuskie wyciskanie sztangielek siedzac - jedna sztangielka nad głową i bez ruszania przedramiona przenosze za głowę

ŚRODA
Klatka:
- Wyciskanie sztangi na lawce prostej - poprostu wyciskanie
- wyciskanie sztangielek pod katem 35 st. - wyciskam sztangielkami - razem
- rozpietki na lawce poziomej - rozpietki to rozpietki
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga - poprostu standardowe pakowanie na biceps sztanga
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami (ze skretem) - to co wyzej tylko sztangielkami i ze skretami

PIĄTEK
Nogi:
- Przysiady ze sztanga - przysiady (nie pełne)
- wykroki ze sztanga trzymana na karku - wypady na nogi
Barki:
- Wyciskanie sztangi z nad klatki - wyciskam sztagne jak bym chcial uniesc nad glowe i opuszczam na klate
- unoszeni sztangielek w opadzie - teraz rozumiem
- unoszenie sztangilek bokiem w oparciu o sciane - opieram sie o sciane i w jednej rece mam sztangielke unosze ja na prostej rece na ponad 90 stopni ale mniej niz 180 stopni


Jak gdzies jest zle to popraw.
Chcialem bardzo podziekowac za Twoja pomoc!!!!
Bez ciebie by nic ze mnie nie było
Ten artykuł już zostawmy w spokoju :)
Jeżeli będę miał jakieś wątpliwości to zrobie nowy i wtedy MAM NADZIEJE ze odpowiesz, a bede mial na pewno jeszcze pytania ale to juz pewnie takie pojedyncze.

WIELKIE THX!!!!!!!
No i zaczynam prace :)

BEZ PRACY NIE MA KOŁACZY!!!!!!

Pozdrawiam