Eveline dziękuję, Tobie również życzę sukcesów w Nowym Roku Sylwester miał być w domu, a wyszło, ognisko z sąsiadami z ulicy. Wszystko spontanicznie :-D Zsabotowałam wczorajszą miskę śledziem, pieczonym udkiem i lampką wina @@-) a dziś DT Dzień 4 / tydzień 6 1. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust ze sztangą) 4x 12, 4020 s. [...]
Dzień 3 / tydzień 7 1. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust ze sztangą) 4x 12, 4020 s. rozgrzewkowa 19,5 kg 52kg/ 52kg/ 52kg/ 52kg Ostatnio nie udało się dobić we wszystkich powtórzeniach, tym razem spoko. Mocno spinałam pośladki. Jestem zadowolona. 2. Wyciskanie hantli siedząc 3x 12, 3010 s. rozgrzewkowa 4kgx2 8,25kgx2/ [...]
Eveline okej, pomiary co tydzień :-) DT Dzień 3 / tydzień 1 1a. Unoszenie bioder w oparciu o ławkę/krzesło (hip thrust ze sztangą) 5x 12, 4020, 0s r. 17kg, 47kg/ 47kg/ 49,5kg/ 49,5kg/ 49,5kg poszło i to nawet jeszcze z zapasem, może jakieś 2,5 mogłabym dołożyć w następnym treningu 1b. Wyciskanie hantli siedząc 5x 10, 3010, 60s r. 4kgx2 7kgx2/ [...]
Odnośnie martwego to moze byc na nowej rozpisce. Prosze o wskazanie bledow na wstawionych rozpiskach. Moja poprzednia rozpiska: Poniedziałek Mięśnie klatki piersiowej Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej – 4 serie po 9 - 10 powtórzeń Wyciskanie sztangielek na ławce prostej – 3 serie po 9 - 10 powtórzeń Wyciskanie sztangi na [...]
Remik powiem krotko, do tej pory twoj trening byl tragiczny. Nigdy wiecej go nie rob, czy bedziesz na redukcji czy regeneracji , masie, czy czymkolwiek. Tak sie tylko chudnie z masy miesniowej. I to 0,5 roku. Nie wiem jak dieta, bo 2618kcal to nic mi nie mowi. Dla mnie bardziej wazne sa konkretny tj ile sporzywales poszcegolnych makroskladnikow. [...]
I dzisiaj trening chyba plecy i barki ale sie zastanawiam jeszcze Plecy Wiosłowanie sztangą 4x 12-10-8-6 Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha 3x 12-10-8 Wiosłowanie sztangielką 3x 8-6-6 MC 4x 10-8-6-4 Barki Wznosy sztangielek wzdłuż tułowia 2x20 Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8 Unoszenie sztangielek bokiem 3x12 Unoszenie sztangielek bokiem w [...]
Na początek polecam Trening ACT 6 tygodni: Tutaj masz jego zasady: http://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening I zestaw ćwiczeń bez maszyn: ACT DOMATORA (SZTANGA+SZTANGIELKI) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą [...]
Z dniem dzisiejszym ruszam z wcześniej zapowiadaną redukcją. Dużo zjeżdżać z wagą nie trzeba, ponieważ zaczynam z najniższej wagi od 2 lat -82 kg(gdzie miałem kiedyś 84,5kg wagi startowej). Dobrze jednak zacząć masę z jak najmniejszym bf-em. Dodatkowo mam nadzieję, że redukcja poprawi apetyt, który w tym momencie nie jest najlepszy. Rowerek [...]
[...] prostym 3x - uginanie ramion ze sztangielkami, uchwytem młotkowym stojąc 3 x - uginanie ramion (z łamanym gryfem )na modlitewniku 3 x Brzuch: - skłony na ławeczce 4 serie - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie Środa Plecy: - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x - wioslowanie sztangielka 4x [...]
Witajcie w jednym z pstów zaproponowano mi abym wlasnie swoja przygode z ciezarami zaczał od ACT. Tak wiec zamierzam tak postapic.Na poczatku chciałbym Was prosić, abyscie sprawdzili czy taki zestaw cwiczen moze zostac: 1.Uginanie kolan do klatki piersiowej ( brzuch ) 2.Skłony tulowia na ławeczce rzymskiej ( brzuch ) [...]
Dobre efekty przynosi też unoszenie prostych nóg w leżeniu bokiem, unoszenie tułowia w leżeniu bokiem (ciało w jednej linii, idealnie spięte, szczególnie brzuch), wypychanie bioder do góry w leżeniu bokiem (ciało w jednej linii, tułów podparty na przedramieniu nogi ugięte, kąt prosty, stopy z tyłu, flex), mogą też być skłony do boku z obciążeniem [...]
[...] wyciągu do brzucha w siadzie płaskim wąskim uchwytem równoległym "młotkowym" 12,10,10 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 12,10,10 4.Shrugsy/unoszenie barków ze sztangielkami w górę stojąc 3x12 5.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3x12 6.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstków stojąc [...]
Wrzuce i swój planik nowy Zmieniłem tylko ćwiczenia podział grup zostaje bez zmian bo dobrze mi się ćwiczyło. Podobnie sprawa ma się z treningiem barków zmieniłem tylko detale ponieważ dobre miałem efekty hantle zamienie na sztange. W przypadku nóg będę ostrożny po ostatnim treningu odczuwałem ból w kolanie więc będę musiał uwazać . Jak ktoś ma [...]
Następny trening za mną. Dzisiaj zacząłem robic przysiady ze sztangą ... i zanim zacząłem to skończyłem !! Stwierdzam , że jestem kaleką ( wybrakowany model ). Nie mogłem sobie położyc sztangi na karku , po prostu fizycznie nie mogłem wygiąc tak rąk....... Tak więc przysiady zrobiłem ze sztangą trzymaną z przodu , z dużo mniejszym obciążeniem ( [...]