Tragedia;/ Zrobisz sobie krzywde tym treningiem. Proponuje Ci taki: Dzień 1 Klatka: 1)Wycisk sztangi na ławce płaskiej 3-4x8-12 2)Wycisk hantli ławka skośna 3x8-12 3)Rozpiętki lub przenoszenie hantla za głowę 3x8-12 Biceps: 1)Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 3-4x8-12 2)Modlitewnik 3x8-12 Brzuch: Trzy dowolne ćwiczenia w zależności od [...]
Ok w takim razie proponuję coś takiego: 1 DZIEŃ (Klatka piersiowa + Biceps + Mięśnie nadgarstków) Ławeczka prosta - sztanga 4 x 10 Ławeczka prosta - sztangielki 4 x 10 (Zbliżanie do siebie) Rozpiętki 4 x 10 Przenoszenie sztangielki z tyłu na poziomej 4 x 10 Podciąganie sztangielki w oparciu o ławeczkę 4 x 10 (kuliste [...]
teraz lepiej ? Przysiady zamienię z ugięciami nóg w siadzie za parę tygodni ponieważ po kontuzji trochę się boję :D Poniedziałek : Nogi-Barki Nogi 1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 12-10-8-6 2. Prostowanie nóg w siadzie 12-10-8-6 3. Uginanie nóg w siadzie 12-8-6 4. Wspięcia na palcach w siadzie 3x15 Barki 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]
[...] NIE MASZ DRAZKA? - podciaganie sztangielki w opadzie 4serie po 10 stały ciężar NIE ROBIMY STALYM 3S - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4serie po 10 stały ciężar3S - unoszenie sztangielek nad głową 4serie po 103S biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 12x10x8x8 stały ciężar NIE STALYM-WSZEDZIE - modlitewnik 4serie [...]
[...] 10 pow. stały ciężar (nie mam drążka) - podciaganie sztangielki w opadzie 3serie po 10 zmieniam ciężar - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4serie po 10 stały ciężar - unoszenie sztangielek nad głową 4serie po 10 biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 12x10x8x8 - uginanie ramion ze sztangą prostą podchwytem [...]
[...] 10 pow. stały ciężar (nie mam drążka) - podciaganie sztangielki w opadzie 3serie po 10 zmieniam ciężar - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4serie po 10 stały ciężar - unoszenie sztangielek nad głową 4serie po 10 TO EW MZOE BYC ALE NIE MA PROSTOWNIKA GRZBIETU biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 12x10x8x8 - [...]
[...] pow. stały ciężar (nie mam drążka) - podciaganie sztangielki w opadzie 3serie po 10 zmieniam ciężar - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4serie po 10 stały ciężar - unoszenie sztangielek nad głową 4serie po 10 TO EW MZOE BYC ALE NIE MA PROSTOWNIKA GRZBIETU (nie wiem co to) biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie [...]
[...] 10 pow. stały ciężar (nie mam drążka) - podciaganie sztangielki w opadzie 3serie po 10 zmieniam ciężar - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4serie po 10 stały ciężar - unoszenie sztangielek nad głową 4serie po 10 TO EW MZOE BYC ALE NIE MA PROSTOWNIKA GRZBIETU (nie wiem co to) ALBO OPADY TULOWIA ALBO MARTWY CIAG W ZALEZNOSCI OD TTEGO ILE [...]
[...] pow. stały ciężar (nie mam drążka) - podciaganie sztangielki w opadzie 3serie po 10 zmieniam ciężar - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4serie po 10 stały ciężar - unoszenie sztangielek nad głową 4serie po 10 TO EW MZOE BYC ALE NIE MA PROSTOWNIKA GRZBIETU (nie wiem co to) ALBO OPADY TULOWIA ALBO MARTWY CIAG W ZALEZNOSCI OD TTEGO ILE [...]
[...] 10 pow. stały ciężar (nie mam drążka) - podciaganie sztangielki w opadzie 3serie po 10 zmieniam ciężar - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4serie po 10 stały ciężar - unoszenie sztangielek nad głową 4serie po 10 TO EW MZOE BYC ALE NIE MA PROSTOWNIKA GRZBIETU (nie wiem co to) ALBO OPADY TULOWIA ALBO MARTWY CIAG W ZALEZNOSCI OD TTEGO ILE [...]
[...] z tyłu 4serie po 10 pow. stały ciężar ( - podciaganie sztangielki w opadzie 3serie po 10 stały ciężar - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 4serie po 10 stały ciężar - unoszenie sztangielek nad głową 4serie po 10 - OPADY TULOWIA 4serie po 8-10 (dokadnie nie wiem co to) biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem 4serie po 8-10 [...]
[...] III dzień(piątek) plecy - rozciąganie sprężyny z tyłu 4serie po 8-10 - podciaganie sztangielki w opadzie 3serie po 8-10 - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce 3 8-10 - unoszenie sztangielek nad głową 3 8-10 - OPADY TULOWIA 4serie po 8-10 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm' 15 numer biceps - uginanie ramion ze sztangą łamaną [...]
[...] Podchwytem 3 serie po 20 DZIEN 5 Barki: 1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8 coś w zamian mogłoby być, bo nie chcę nad głowę dźwigać jeszcze 2) Szrugsy 3 serie po 20 tutaj daj unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie a szrugsy na koniec 3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10 Jak tylko będzie sie dało wpleć do treningu nogi brzuch 3 razy w [...]
trenuje 4 razy w tygodniu poniedziałek wtorek czwartek piątek biceps mam w czwartek robie po 3 ćwiczenia: unoszenie sztangielek z supinacjom nadgarstków, unoszenie przedramion ze sztangom łamaną,i unoszenie sztangielki w oparciu o udo
Poniedziałek /Piatek Klata 1)Wyciskanie na ławce płaskiej 4x8-12 2)Wyciskanie na ławce skośnej 4x8-12 lub Rozpietki na ławce skośnej 4x8-12 Barki 1)Wyciskanie na barki 4x8-12 2)Unoszenie do boku w opadzie hantle 4x8-12 lub Unoszenie gryfu na prostych ramionach 4x8-12 Triceps 1)Wyciskanie francuskie leżąc 4x8-12 lub Wyciskanie francuskie siedząc [...]
[...] 15 x 3 podciąganie rąk stojąc w pocheniu do przodu 15 x 3 podnoszenie hantli w bok pocheniu do przodu 15 x 3 podnoszenie przedramion w pozycji stojącej - biceps 15x 3 unoszenie hantli z za głowy - triceps - 15 x 3 prostowanie ręki do tyłu w oparciu o ławeczkę - triceps 15 x 3 Codziennie rower ok 60 min Codziennie rolki ok 60 min Spinning [...]
Poniedziałek- przerwa Wtorek : Klata: 1) Wyciskanie z poziomie na ławce: 4x12/10/8/6 2 ) Wyciskanie sztangielek w skosie : 4x12/10/8/6 3) Rozpiętki na ławce poziomej: TUTAJ BEZ PROGRESJI BO TO IZOLOWANE ĆWICZENIE ćwiczenie do wymiany: 4) Wyciskanie sztangi głowa w dół: JAK ROBISZ SKOS GŁOWĄ W GÓRĘ TO DARUJ SOBIE TO ĆWICZENIE Biceps: 1) [...]
[...] 12 Brzuch, przerwa miedzy seriami 30 s, miedzy cwiczeniami 60 s. 1. wypchniecia nog w lezeniu ( ale nie umiem az tak do swiecy wiec po protu wypycham dokad moge) 4*15 2. unoszenie kolan w podporze 4*15 3. sklony w lezeniu plasko 4*20 4. skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 4*15 dieta, jem codziennie to samo co w rozpisce na [...]