Masówka do oceny.

Witam.
Ćwiczę już jakiś rok (w miarę systematycznie) ważę (niestety) 65kg i chcę się dalej budować. A że na splicie w miarę dobrze mi szło (byłem nieprzyzwoicie chudy) to znowu split do oceny. Co zmienić co poprawić itd. Mam tylko sztangielki ławkę regulowana ekspander gryf łamany i na razie wystarczające dla mnie obciążenie. Ale kupię jakiś drążek niedługo. Supli nic z dietą też ciężko zwłaszcza ostatnio (wakacje).


DZIEN 1

Klata:
1) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek z supinacją w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
3) Rozpiętki na skosie w dół 4 serie po 10

OK

Triceps:
1) Wyciskanie francuskie gryfu łamanego stojąc 3 serie 12-10-8
2) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie 12-10-8
3) Pompki w podporze tyłem 3 serie

DZIEN 3

Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
3) Skłony,,dzień dobry'' 3 serie po 10

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skosie 45 stopni młotkowym 3 serie po 12-10-8
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie 12-10-8
3) Uginanie ramion ze sztangielką stojąc z supinacją nadgarstka 3 serie 10-10-8
Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20

DZIEN 5

Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8 coś w zamian mogłoby być, bo nie chcę nad głowę dźwigać jeszcze
2) Szrugsy 3 serie po 20
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10

Brzuch: do zrobienia

Nogi: Chore kolana ćwiczenia korekcyjne od lekarza codziennie.

DZIEN 1

Klata:
1) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek z supinacją w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
3) Rozpiętki na skosie w dół 4 serie po 10

OK

Triceps:
1) Wyciskanie francuskie gryfu łamanego stojąc 3 serie 12-10-8
2) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie 12-10-8
3) Pompki w podporze tyłem 3 serie

DZIEN 3

Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w opadzie 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
3) Skłony,,dzień dobry'' 3 serie po 10

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc na skosie 45 stopni młotkowym 3 serie po 12-10-8 4 serie
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie 12-10-8 wywal
3) Uginanie ramion ze sztangielką stojąc z supinacją nadgarstka 3 serie 10-10-8 4 serie
Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20

DZIEN 5

Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8 coś w zamian mogłoby być, bo nie chcę nad głowę dźwigać jeszcze
2) Szrugsy 3 serie po 20 tutaj daj unoszenie hantli bokiem stojąc 3 serie a szrugsy na koniec
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10

Jak tylko będzie sie dało wpleć do treningu nogi
brzuch 3 razy w tyg

staraj się pilnować diety bo ona jest tutaj najważniejsza

W razie pytań pisz

pozdro

Dzięki wielkie
A co z tym wyciskaniem zza karku. Da się coś innego za to wrzucić?? podciąganie sztangi nachwytem?? I jeszcze jedno może lamerskie pytanie jak dobierać ciężar do tych ćwiczeń. Bo na razie to był dobierany tak "na oko":P po rozbiciu na 2 łapy mam po 14 kilo na rękę.

Zmieniony przez - Krzynio116 w dniu 2008-07-03 22:14:14

Jeśli dasz wyciskanie zza karku zkróć zakres ruchu czyli daj do czubka głowy najniżej do linii uszu

niższe opuszczanie przeciąża staw barkowy

zamiast t ego mozesz dać wyciskanie hantli

Ciężar dobieraj tak aby wykonać założoną ilość powtórzeń z zapasem 1-2 powt

pozdro

Ok w takim razie jeszcze jedno pytanie na które powinienem chyba znać odpowiedź ćwicząc od roku... Jak jest z przerwami. Ile ma trwać przerwa między seriami i ile między kolejnymi ćwiczeniami?

1-2 minut między seriami

3 minuty między ćwiczeniami

pozdro