[...] (sztanga/sztangielki?) (ilość powtórzeń?)wywal! uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośej(z supinacja nadgarstka) tu 4s po 10,10,10,10pow(ilość powtórzeń?) unoszenie nóg w podporze lub spiecia na maszynie (ilość powtórzeń?)wywal CZWARTEK: plecy + triceps+ brzuch tu bym zamiast pleców dał barki no ale jak wolisz martwy ciąg [...]
[...] szeroko do klatki 4x15-8 - wiosło sztangą 5x8 (60,80,100,115,130) - ściąganie podchwytem 2x12,10 - wiosło hantle w oparciu o ławkę 3010 25,30,30x12-10 - narciarz 3x12 + unoszenie hantlo w opadzie 3x20,15,15 - face pull z guma 2x12 - uginania ze sznurem 3x15-12 - modlitewnik 3x15-10 -brzuch Wczoraj wszedl push z naciskiem na klatkę. Mi być [...]
[...] podchwytem w siadzie sztangielką 3x 15/15/15 było w ACT - uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie sztangielką 3x 15/15/15 Do każdego treningu dodatkowo: Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku było w ACT - skłony boczne w leżeniu na ławeczce do brzuszków ze sztangielkami - normalne słony w leżeniu na ławeczce do brzuszków [...]
Już Tobie więcej podaje informacji. Mam 19 Lat 175cm 55 kg Planuje jeść 120g Białka 300g węglowodanów a tłuszczu nie wiem dokładnie.Trenuje na siłowni od 2 lat jak zaczynałem treningi wazyłem 48 kg masa idzie u mnie bardzo powoli. Mój plan treningowy to taki: Poniedziałek Klatka Biceps Klatka 1.Wyciskanie Hantli na skosie 3s 6-8 powt 2.Rozpiętki [...]
[...] oburącz 4x8 *prostowanie ręki do tyłu w opadzie 4x10 dałbym to na koniec *francuz zza głowy siedząc jednorącz 3x10 CZWARTEK -Barki: *wyciskanie sztangielek siedząc 4x8 *unoszenie sztangi przodem 4x10 *unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10 *szrugsy ze sztangielkami 4x15 -Biceps: *uginanie ramion ze sztangą w wąskim uchwycie 4x10 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] dodaj coś na tył ud (np. martwy ciąg na prostych nogach zamiast prostowania nóg w siadzie) uginanie nóg w leżeniu dalej kolejność jest ok W treningu barki+triceps zamień to unoszenie talerza w przód na unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia i daj po unoszeniu na boki Zamiast tego wyciągu na triceps daj wyciskanie wąskim uchwytem/pompki [...]
[...] *10min. rower rozgrzewka *pompki na sztandze łamanej pod kątem 45stopni *pompki na sztangielkach równolegle do ziemi *rozpiętki od dołu *przenoszenie sztangielki za głowę *unoszenie wyprostowanych ramion nad głowę z kołem na głowę *wyciskanie sztangi pod katem 45 stopni z przodu *podciąganie sztangi wzdłuż tułowia *wznosy bokiem w opadzie [...]
[...] lub w lekkim opadzie wymachy rak z hantelkami po 10kg w bok -wznosy barkow progresja od 50kg do 62kg 1) wyciskanie hantli 15/12/10/10 2) unosznie hantli bokiem 12/10/8/8 3) unoszenie hantli w opadzie 10/10/10 Wtorek 1)Nogi -prostowanie nog na maszynie -przysiady ze sztanga 40kg -przyciaganie nog do tylka lub martwy ciag z prostymi nogami [...]
Uznałem ze lepiej wykonywał będę przez okres 5 miesięcy FBW! Dni treningowe - -Poniedziałek Zestaw A -Środa Zestaw C -Piątek Zestaw B A : Nogi-Przysiady z obciążeniem. 3s 15x . Plecy-Wiosłowanie sztangielką. 3s 15x . KlataPompki na podwyższeniu. 3s - 12x . Barki-Unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia. 3s - 12x . Triceps-Pompki odwrotne. 3s - 12x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Mam 18 lat, wzrost 174cm , waga 67 Moim celem jest ważyć 70kg i mieć ukształtowaną sylwetkę. Siłownie mam własną z którą można powiedzieć mam do czynienia 2 lata, lecz porządnego treningu to około 8 miesięcy bo wcześniej nie znałem się tak i podchodziłem do tego "bez głowy" Do dyspozycji mam: Ławkeczka , sztanga długa i krótka, hantelki , [...]
Widzę, że nikt nie kwapi się do odp. tak więc ja spróbuję swych sił 1 DZIEŃ KLATKA + BICEPS WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie: 14, 12, 10, 8 powtórzeń z powiększeniem ciężaru XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX tutaj przydałoby się jeszcze jakieś ćwiczenie z zaznaczeniem górnej partii klatki(czekam [...]
[...] + barki Grzbiet martwy ciąg 5/10 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia jednorącz 4 x 8-10 Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwyt szeroki 4 x 12-14 Barki -unoszenie hantli bokiem w górę 3s 10p -unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3s 10p unoszenie sztangi za głowy do góry 3s 10p unoszenie hantli i prostowanie rak na [...]
[...] 20kg)+ "21" sztanga lamana (obciazenie 20kg) + dobicie modlitewnik 10-15 kg ile wlezie. Brzuch - brzuchy na maszynie (nie wiem jak to opisac) ok 4 serie po 20 + unoszenie nog bedac w zwisie 4 serie po 20 , twister , unoszenie tulowia na lawce plaskiej z obciazeniem (10 - 15kg) 4 serie po 20 , spiecia na wyciagu bramowym 4 serie po [...]
Proszę się nie śmiać z mojej dawnej "formy" jadłem na masę tylko ćwiczyć zapominałem :D Dobra ułożyłem jeszcze taki trening, może to będzie lepsza opcja? Dodać lekko brzuch do treningu pull, a przedramię do push? PULL/PUSH/LEGS/OFF/PULL/PUSH/OFF Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): A. MC Rampa 6 [...]