Poniedziałek Klata: - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie (20,16,12powt.) - Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół) 3-serie (20,16,12powt.) - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie (20,16,12powt.) - Rozpiętki na maszynie- 3 serie(10-15powt.) Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 serie [...]
Witam Po błądzeniu w tematyce ułożyłem sobie plan ćwiczeń w domku. Pojawił się problem odnośnie serii. Plan: Poniedziałek Plecy: 1) Podciąganie na drążku podchwytem lub Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie max 2) Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4 serie 3) Martwy ciąg 4 serie Biceps: 1) Uginanie ramion ze sztangą [...]
Witam..Mój staż to 3 lata...Wiek 19 lat:).Waga 75kg...Chciałbym sie dowiedzieć czy ta superseria na łapy nadawała by sie:).A jeśli chodzi o nogi to urwało w Iraku he... O to mój plan..proszę o ocene:D PONIEDZIAŁEK *klata: 1.Wyciskanie sztangielek na płaskiej 3x10-12 (stały ciężar) 2.Wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8-8 (progresja) 3.Rozpiętki na [...]
[...] Poniedziałek: (klata i barki) -wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie x 8 powtórzeń -wyciskanie sztangi na skosie 4 serie x 8 powtórzeń -rozpiętki 3 serie x 8 powtórzeń -unoszenie ramion na boki 3x 8 powtórzeń -szrugsy 3x 10 powtórzeń Wtorek--- wolne Środa: (biceps, triceps, plecy) -uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 3 serie x 8 [...]
[...] francuskie jednoracz sztangielką w siadzie x3 2.wyciskanie fran. sztangi łamanej w leżeniu x3 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1.wyciskanie sztangi z przed głowy x3 2.unoszenie sztangielek bokiem w górę x3 Wtorek,Piątek: Grzbiet+Biceps+nogi 1.Podciąganie sztangi w opadzie x3 2.Podciąganie sztangielki w opadzie x3 3.Ściąganie drążka/rączki [...]
Witajcie, obecnie mój staż wynosi około 3 lat (nieprzerwanie), do tej pory próbowałem różnych planów, w tym również PUSH, PULL, LEGS, ale nigdy nie byłem do końca pewny czy idę z nim w dobrą stronę. W tygodniu mam czas na zrealizowanie 3 treningów, obecnie moja waga to 93 kg przy 190 cm wzrostu Moim celem jest wrzucenie jeszcze kilku kilogramów. [...]
Witam Chciałbym żeby ktoś rzucił okiem na mój plan treningowy i zasugerował ewentualne poprawki. Informacje o mnie: Staż: 8 miesięcy Wzrost: 173cm Waga: 70kg BF: ~20% Rekord w wyciskaniu w pozycji leżącej: 85kg Przysiad: 70kg (nie mam pasa, boję się robić więcej) Dieta: Jest PONIEDZIAŁEK - klata/triceps - Wyciskanie francuskie w leżeniu na ławce: [...]
Mam 16 lat,dopiero zaczynam z treningami,jestem ektomorfikiem i ustaliłem sobie dietę na około 3tys kalorii dziennie. Jestem teraz chudy ale mam nadzieję,ze jesli zacznę się stosować do ćwiczeń i diety to się zmieni : Poniedziałek - Klatka + Triceps serii powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce 4 6-8 Wyciskanie hantli na ławce skośnej w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na palce siedząc -wspięcia na palce w staniu środa; barki -wyciskanie sztangi przed głowę -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -wyciskanie sztangi w staniu (żołnierskie) -unoszenie linek w przód na wyciągu czwartek;biceps,triceps, przedramię -uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano -modlitewnik(2-3 serie szeroki uchwyt, oraz 2-3 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Pt: nogi-barki przysiady ze sztangą 4x10 prostowanie nóg w siadzie 4x12 na łydki wspięcia 3x15, suwnica 3x10 wyciskanie sztangi z przodu 3x10 wyciskanie sztangielek 3x10 unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 I co z dietą nie chciałbym jakoś dużo w obwodach stracić, chcę zrzucić tłuszcz a potem łapać suchą masę. Odjąć 300 kalorii czy po [...]
Witam chcialbym przedstawic moj plan , cel treningu masa. Ocencie go czy jest dobry. Tym planem cwicze juz 4 miesiace Waga: 70kg Wzrost :173 cm Wiek: 14 lat Poniedziałek: Klata: ławka prosta , 30kg 3 serie po 8 powtorzen Biceps: sztanga do klatki piersiowej , 20kg ,3 serie po 8 powtorzen Rozpietki: Hantlami na prostej lawce (hantla 7,5kg) Środa: [...]
[...] Czwartek: -martwy ciag -rozpietki lezac na lawce na brzuchu (nie wiem czy to cw jest odpowiednie) -podciaganie sztangi w opadzie Piatek: -wyciskanie sztangielki zza glowy -unoszenie hantelek na boki -wzniosy ramion Sobota: -uginanie ramion ze sztanga -uginanie ramion z hantelkami w uch mlotkowym -wyciskanie sztangi waskim uchwytem -wyciskanie [...]
[...] ramion ze sztganga4s -uginanie ramion z hantelkami4s -uginanie ramion (młotkowe) 3s Pt: barki + triceps + przedramie -wycisnkanie zza głowy 4s -wyciskanie sprzed głowy 4s -unoszenie hantelek bogeim 4s -wyciskanie francuskie 4s -sciaganie drazka 3s -sciaganie linki 3s -uginanie nadgarstków pod i nad chwytem po 3s *Ponadto we wtorek gram 1,5h na [...]