[...] siedząc 4x10 2.wypychanie ciężaru na suwnicy 12>10>8=8 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 12>10>8=8 4.wspięcia na palce stojąc ze sztangą 12>10>8=8 BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x10 2.Wyciskanie sztangi przed głową 12>10>8=8 4.Unoszenie sztangielek w opadzie 3x10 BRZUCH 1.unoszenie tułowia ze [...]
po dlugich przemysleniach, ostatecznie moj trening bedzie wygladal tak : Poniedziałek Klatka: 1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń 2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 8-10 powtórzeń 3) Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie 8-10 powtórzeń Brzuch: 1) Unoszenie nóg w zwisie 4 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (długi drążek) 3x10 -wyciąg górny przed głową (klamra) 3x10 -wyciąg dolny (szeroko lub wąsko) 3x8 Triceps: -wyciąg górny 3x15 -wymachy hantlą w tył w opadzie tłowia 3x10 -unoszenie sztangi łamanej z za głowy leżąc 3x10 -pompki tyłem na ławeczce 12-10-8 Barki: -unoszenie sztangi stojąc przed siebie 3x8 -unoszenie hantli stojąc na boki 3x8 [...]
[...] niedostatecznego czucia jeszcze 1 seria max bez ciężaru czwartek: barki + kaptury + kark BARKI 1. wyciskanie sztangi sprzed kaltki piersiowej w średnim uchwycie 12/10/8/6 2. unoszenie sztangielek bokiem bo poziomu 3x10-12 3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x10-12 JAK DLA MNIE TO 2-3 SIE DUBLUJE ALE JAKAS TA BYLA MINIALNA ROZNICA [...]
[...] i oto nowa wersja (cwicze 3x w tyg) zestaw A klatka: wyciskanie na plasko 3s barki: Unoszenie ramion w przod z linkami wyciagu 3s triceps: pompki w podporze tylem 3s plecy: unoszenie z opadu 2s + sciaganie wyciagu gornego do klatki 2s nogi: prostowanie nog 2s + ugiananie nog 2s + wspiecia na palce 2s biceps: uginanie ramion ze sztanga 2s [...]
[...] BARKI + KAPTURY -BARKI- - wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 10,10,8,6 powt - wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 10,10,8,6 powt Wyrzuc jedno z wyciskan - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 10,10,8,8 powt przednie aktony dostana po dupie przy klatce wiec mozna je pominac - unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 [...]
[...] z sztangą na barkach 4x10 - przysiady wykroczne 4x10 - martwy ciąg na prostych nogach 3x10 - wspięcia na palce w staniu 4x10 Barki: - wyciskanie sztangi z za głowy 4x10 - unoszenie hantli bokiem 3x10 - unoszenie hantli w opadzie bokiem 3x10 Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10 Mam nadzieję, że jest dobrze ułożony. [...]
Witam. Czy mógłby któryś z modów dać opinię o poniższym planie? Ulozyłem go i chcialbym zaczac trenowac. Barki i klata na jednym treningu u mnie nie przechodza. Czy moglibyscie polecic jakies inne polaczenia, procz tych zastosowanych tutaj? Pon -> Nogi + barki + brzuch Wto -> - Śro -> Klata + biceps + przedramię Czw -> Aeroby 20-25min [...]
Witam wszystkich prosze was o ocene planu treningowe na mase Wiek 16 lat wzrost 181 cm waga 69 kg staz 1 rok Pn - Klatka piersiowa + Triceps Sr - Grzbiet + Biceps + Przedramie Pt - Nogi + Barki Pn Klatka - Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4 * - Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej - 3 ** - Przenoszenie gryfu zza głowe - 3 ( max ) Triceps - [...]
Ha! znalazłem mój plan właśnie z tego okresu. Nie sądziłem że się uda no ale. Jest to plan HST + modyfikacje Arnoldowego.Może się na coś przyda: Pisownia oryginalna z przed lat :-) Poniedziałek : -klata, plecy Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt. Serie pojedyńcze: -wyciskanie sztangi na poziomie (10,8,8,6,4 powt.) [...]
Panowie piszę tutaj do was lepiej bo ma cie większe doświadczenie za niedługo wchodzę na on zmieniłem trening co o nim sądzicie teraz druga rzecz czy zawsze musimy pierw zjeść a dopiero potem jeść metę nie może tak być że np 2-3 porcję nie przyjmnę z posiłkiem ? Oto trening Plecy + tył barku Klatka + przód/bok barku off Nogi+Łydki [...]
no w takim razie poleciłbym ci na razie plan typowo na masę na okres około 8 tyg później ewentualnie skoncentrujesz sie na rzeźbie bądź sile moja propozycja dla ciebie jest taka abyś ćwiczył trzy razy w tygodniu najpopularnieksym tu systemem, a mianowicie PN - KLATKA + TRICEPS + BRZUCH WT - WOLNE ŚR - PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ CZ - WOLNE PT [...]
Wielkie dzięki HASHMEER za plan troszeczke go pozmieniałem. Teraz mam ostatnią proźbe do was jak byście mogli go ocenić z góry wielkie dzięki?? ___________________________________________________________________________ PLAN Ćwiczeń: PN - KLATKA + TRICEPS WT - BARKI + NOGI ŚR - WOLNE CZ - PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ PT [...]
[...] siedząc 4 x 10/8 prostowanie nog siedzac 3 x 12/10 uginanie nóg siedząc 3 x 12/10 wspiecia na palce stojac na suwnicy 4 x 15/12 wspiecia na suwnicy siedzac 4 x 15/12 unoszenie nóg w podporze 4 x 15/12 opad na boki ze sztangielką 4 x 15/12 allachy na wyciągu 4 x 15/12 3. sobota - klatka (cięższy trening) + biceps + przedramię + 30 min. [...]
Jeśli tak bardzo chcesz cwiczyc 5razy w tygodniu to może ćwicz tak; Poniedziałek Klatka poziom 3s 8-10pow Klatka skos 3s po 8-10pow wyciskanie hantli 3s 8pow przenośki 3s 8pow Wtorek (BARKI) -Wyciskanie sztangi za głowy od czubka głowy 3s 8pow -Unoszenie sztangielek bokiem 3s 8pow -Unoszenie sztangielek przodem 3s 8pow -Unoszenie sztangielek w [...]
[...] góry pod kątem 30-35 (3 serii po 6 razy ) Rozpiętki sztangielkami na ławeczce skośnej w dół pod kątem 30-35 (3 serii po 6 razy ) Plecy : Martwy ciąg ( 6 serii po 6 razy ) unoszenie gryfu do klatki piersiowej w pochyleniu do przodu z lekko ugiętymi kolanami ( 6 serii po 6 razy ) Biceps : Sztangielkami na modlitewniku (3 serii po 6 razy ) [...]
[...] seria 15kg na pasie biceps: - UNOSZENIE SZTANGIELEK OPIERAJAC LOKIEC O KOLANO - w pozycji stojącej podnoszenie ciężaru gryfem łamanym 3 serie nachwytem 3 serie podchwytem - unoszenie naprzemiennie sztangielek w pozycji stojącej 3 serie po 10x - ćw na rozluźnienie drążek nachwytem i podchwytem środa: Barki + Triceps WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY [...]