Witam. Przez ostatnie 2-3 miesiące robiłem trening podany niżej i jestem z niego zadawolony. Był to trening na zwiększenie masy i bez suplementów/odżywek, bez jakiejś specjalnej diety przytyłem 4 kg, gdzie wcześniej w ciągu 6 miesięcy ćwiczeń ani trochę:) Teraz chciałbym to zmienić na trening siłowi. Jak to przeistoczyć? Teraz czas pomiędzy [...]
[...] cieżaru ) Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 10-8-6 ( progresja cieżaru) Przywodzenie nóg do wewnątrz 3s 8-8-8 Łydka: wspięcia na palce w siadzie 3s 10-20-max Biceps: uginanie ramion ze sztangielkami siedząc podchwytem(z „supinacją" nadgarstka): 10-8-6 ( progresja cieżaru) Triceps: prostowanie ramion na wyciągu stojąc 8-8-8 ( progresja [...]
[...] serie (12-8 powt.) 4. BARKI - wymachy boczne sztangielkami 4 serie (12-8-8-6 powt.) 5. TRICEPS - francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4 serie (12-10-8-6 powt.) 6. BICEPS - uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie (12-8-6 powt.) 7. PRZEDRAMIONA - uginanie nagarstków podchwytem w podparciu o ławkę poziomą 3 serie (do upadku mięśniowego) [...]
Witam. Cwiczylem ok. pol roku. Mialem jednak przerwe , ktora trwala 2,5 miesiaca. Chcialbym od stycznia zaczac cwiczyc znowu. Planuje od stycznia zrobic ACT 2 lub 3 tygodnie a potem jechac 3 dniowym splitem. Wszelkie sugestie mile widziane :) wtorek --> klata + triceps + łydki + brzuch 1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4*12<10<8=8 [...]
[...] 2-10 3-8 4-6 5-6 2.podciągnaie sztangi wzdłuż tułowia 1-10 2-8 3-6 4-6 3.unoszenie hantli bokiem 1-10 2-8 3-8 4-6 4.unoszenie hantli przodem 1-10 2-8 3-8 4-6 PRZEDRAMIE 1.uginanie nadgarstków nadchwytem 1-12 2-10 3-8 4-6 2.uginanie nadgarstków podchwytem 1-12 2-10 3-8 4-6 3.nawijanie linki na drążek 3x max [...]
[...] TRICEPS 1)PRZENOSZENIE LEZAC(t-a-k!) 3*15 2)czacholamacze 3*12 3)pompki tylem/porecze 3*15 Środa: Plecy + Biceps BICEPS Uginanie ramion ze sztangą 10/10/8/6 Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2* 15 Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 2* 8 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 2*10 DWUDZIESTKI [...]
[...] 4 serie 10 powtórzeń - Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie 12/10/8 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3 serie 12/12/8 Przedramiona - uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie po 25-40 powtórzeń Pt. Uda - przysiady ze sztangą 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - wyprosty nóg na maszynie 3 serie po 12/10/8 [...]
Od dzisiaj chodzę na profesjonalną siłownie z pełnym osprzętem. Wcześniej miesiąc trenowałem na "domowej siłce". Ułożyłem sobie taki plan na podstawie atlasu: Wtorek: Nogi, barki Nogi: -Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 3s. 12/10/8 -Prostowanie nóg w siadzie 3s. 12/10/8 -Przysiady na suwnicy skośnej (hack-maszynie) 3s. 12/10/8 -Uginanie nóg [...]
Witam mój pierwszy post wiec chce sie przywitać Do ocenki i poprawy daje mój plan 3dniowy na masę. Aha.. w razie czego mam 180/65 ćwiczę 3miesiac:) Wcześniej tez trochę przerzucałem złom Poniedziałek! Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,8 [...]
[...] leżąc 3x 12 Wyciskanie sztangielek głowa w gore 3x12 Wyciskanie sztangi głową w dół x12 Rozpiętki 3x12 Krzyżowanie linek w bramie 3x12 biceps sztangą na modlitewniku 3x12 uginanie ramion ze sztangielkami 3x12 uginanie ramion z linga dolnego wyciągu 3x12 uginanie ramion z tak zwana "kratą" 3x12 przedramię środa Plecy Podciąganie na drążku [...]
Witam! Po roku przerwy powracam na siłownię, ktorej zaczelo mi juz brakowac:)Mam juz za soba pierwsze tygodnie rozgrzewki, ponizej wklejam mój plan treningowy (z nastawieniem na przyrost masy). Najmniej jestem pewien liczby powtórzeń i serii, kiedys robiłem tylko 4 serie, ale przeczytałem w "Atlasie" ze zalecaja 12-16 serii?! Tak dużo? Proszę o [...]
[...] ławce poziomej -1 seria x 15 powt. -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x6-8 Rób głęboki wdech opuszczając sztangę, wydychaj powietrze wyciskając. -rozpiętki 3s 8-10p -uginanie ramion ze sztangą średnio chwyt 5x6 -Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 3x10 - w oparciuu o kolano 3x10 Środa -wyciskanie sztangi zza karku 5x6 [...]
Cześć Mam na imię Mateusz, 20 lat, wzrost 185, waga 85kg. Moja przygoda z zrobieniem lekkiej masy zaczęła się dwa lata temu w wakacje jednak przez piłkę nożną nic nie przytyłem moja waga wynosiła 65kg, więc w ostatnie wakacje darowałem sobie grę i postanowiłem przytyć udało się masa wzrosłą o 20kg do dnia dzisiejszego. Teraz pomyślałem że pora [...]
PON: Klata Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12 10 8 rozpietki na poziomej 12 10 8 Tric Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12 10 8 Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12 10 Pompki w podporze tyłem 15 , MAX Wtorek: Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie [...]
[...] siedzac na wyciagu poziomym 3 serie 10/6/8 5.Szrugsy ze sztanga ( szyna smitha ) 4 serie progresja ciezaru Piatek : biceps / triceps / brzuch 1.Metoda wstepnego zmeczenia uginanie ramion o kolano 3 serie x 12p 2.Uginanie sztangi stojac ( lamana / prosta ) 3 serie : progresja ciezaru 3.Super seria : Uginania mlotkowe ( sznur lub sztangielki ) [...]
Witam, byłbym wdzięczny za ocenę mojego planu treningowego i ewentualne naniesienie poprawek Poniedziałek (klatka i triceps) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5-6*10 2.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 4*10 3.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 4*10 4.POMPKI NA PORĘCZACH: 4*10-12 5.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4*10 [...]
Zmiana planu po regeneracji. Poniedziałek - plecy, biceps Martwy ciąg 4 x 8 Podciąganie sztangi w opasie 4 x 8 Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4 x 8 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 8 Uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 8 Uginanie "młotkowe" 3 x 8 Uginanie ramion wyciąg dolny stojąc 3 x 8 Środa/Czwartek - barki, [...]
Czy taki plan treningowy będzie dobry ?? PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyc. sztangi na lawce poziomej 4x12 - wyc. sztangi na skosie 3x12 - wyc. hantli na skosie 4x12 - rozpietki 4x12 - wyc. hantli razem 3x12 2.Biceps - Uginanie sztangą stojąc 4x12 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 4x12 - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE [...]
Witam. Rocznik 96, waga - 71 kg, staż treningowy - rok z groszem, cel - masa / siła. Wyniki w podstawowych ćwiczeniach : WL - 80 kg x1 MC - 140 kg x1 Przysiad - 85 kg x4 Proszę o ocenę splitu, który chcę zrealizować w najbliższym czasie. Pon. Klata + Triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s. 10,8,6,4 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU [...]
Witam prosze was o ocene mojego planu na siłe i ewentualne korekty 1 DZIEŃ -KLATA,TRICEPS,PRZEDRAMIONA KLATA; 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12/10/8/8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x8 TRICEPS; 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
