Poniedziałek; Klatka Piersiowa,Triceps Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 4x(12,12,10,10) Wyciskanie Sztangi W Leżeniu Na Ławce Skośnej 4x(10,10,8,8)Progresja Rozpiętki 4x(15,15,15,15) Wyciskanie Francuskie Leżąc Ze Sztangą 4x(12,12,12,12) Wyciskanie Francuskie Siedząc Ze Sztangielką 3x(12,12,12) wtorek po 2 serie klaty i tricepsow Sroda [...]
[...] w opadzie tułowia WTOREK-WOLNE ŚRODA: plecy+biceps wiosłowanie sztangą 4s unoszenie hantelki w opadzie tułowia 4s podciąganie wąskim nachwytem 3s skłony ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangą prostą i łamaną po 3 s chwyt młotkowy 3 s CZWARTEK-WOLNE PIĄTEK: barki+przedramiona wyciskanie z za głowy 3 s unoszenie na boki 3s wyciskanie [...]
[...] act ;P Dzień A: (wtorek) Thrust + podciąganie na drążku podchwytem w systemie 21-15-9 (bez przerw) 3 serie Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12-10-8-6, dynamicznie uginanie ramion ze sztangą stojąc francuskie wyciskanie sztangi siedząc Dzień B: (czwartek) Power clean 5 x 6 wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 5 x 12 Wiosłowanie [...]
[...] (dłonie obok siebie) lub nieco szerszym nachwytem (ale nie szerzej niż barki) 4 serie x 8-10 powtórzeń wiosłowanie sztangą oburącz leżąc na ławce 4 serie x 8-10 powtórzeń uginanie ramion ze sztangielkami stojąc lub siedząc 4 serie x 8-12 powtórzeń odwrotne rozpiętki w leżeniu na ławce lub przy użyciu maszyny 3 serie x 10-15 powtórzeń. Sesja C, [...]
ok, więc tak: Pon: klatka - ok, możesz zastosować progresję ciężaru. biceps - wywal jedno ćwiczenie - uginanie z supinacja, w pierwszym cwiczeniu daj 3 serie Wtorek: cwiczenia ok, dodaj tylko coś na miesnie dwuglowe. uginanie nog w lezeniu lub staniu. Czwartek: barki - wyglada ok, ale jednak brakuje mi tu wyciskania sztangi (ewentualnie daj [...]
Dziś był trening FBW MC 76 4x8 Podciąganie nachwyt CC 3x3 Wiosłowanie nachwytem 69 5x5 WL 69 5x5 OHP 40 5x5 Wąskie 50 5x5 Uginanie ramion 32 3x8 Co do diety.. }:-( To szału nie ma, miały być niskie kalorie, ale się nie udało.. Ciągle podjadałem. Dlatego od dziś wracam do rotacji.. Organizm będzie inaczej się zachowywał, mam taką nadzieję. Dziś [...]
[...] stojąc) (wspięcia odwrotne) DZIEŃ 4 ========PLECY======== + przedramiona z 7 dnia (martwy ciąg) (podciaganie na drążku) (wiosłowanie sztangą) ========PRZEDRAMIONA======== (uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie) (uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie) TYLE WYSTARCZY DZIEŃ 6 ========BARKI======== (wycisk sztangi zza głowy) (hantle w bok) [...]
Pierwszy tydzień; A, B, A Drugi tydzień: B, A, B i tak w kółko jeśli jeszcze tego nie pojmujesz, a jeśli chodzi o rozpiskę to spróbuj czegoś w tym stylu A: Klata: Wyciskanie leżąc Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu Barki: Wyciskanie sztangi z klatki Plecy: Martwy ciąg Biceps: Uginanie ramion ze sztangą Nogi: Przysiady ze sztangą [...]
[...] i rozwijasz - to jest jedna seria - zrobisz 4 takie wolnym ruchem i z doskonałom techniką to w kazdej serii poczujesz ostre palenie. Ostatnie ćwiczenie jakie moge polecić to uginanie ramion ze stangą (sztangielką) nachwytem. Identycznie się wykonuje jak uginanie do bicepsu tylko zamist podchwytu nachwyt no i oczywiscie ciężar dużo mniejszy. [...]
Moze byc, ale co do klaty tak jak mowilem, rob skos w dol, dlatego ze na plaskiej nie wyrobisz sobie tak dobrze dolnych aktnow miesni klatki, ktore daja najlepszy zarys i dzieki nim najbardziej widac klate, jeszcze jesli chodzi o bica i trica, rob na kazdym treningu bo to tylko 1 seria, ale rozne cwiczenia np: Dzien A: Francuskie wyciskanie [...]
Te wasze odpowiedzi mnie dobijają, ten trening co ty zapodałeś JPhoenix to troche mało jak dla mnie, teraz trenuje coś takiego -Uginanie ramion 4x12 -uginanie ręki z hantlem w podporze o kolano 4x12 -uginanie nadgarstków podchwytem 4x12 -uginanie nadgarstków nachwytem 4x12 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 -rolowanie sztangi 4x12 [...]