uchwyt wyciągu górnego

[...] sa raczej na plecy - prostowanie ramion na wyciagu stojąc - wyciskanie francuski sztangi leżąc Ilosc seri? Dzień 2 Plecy : - Sciaganie drązka wyciagu górnego szeroki uchwyt 3s - przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie płaskim 3s - unoszenie tłowa z opadu 3s Brak drazka, brak MC, brak wiosla = dupa Biceps : -uginanie ramion ze sztanga [...]

[...] 30 stopni (progresja) 12,10,8,8 *rozpiętki na płasko 4x10 Biceps: *uginanie ramion z sztanga w staniu (progresja) 12,10,8,8 *uginanie ramienia ze sztangielką (siedząc), uchwyt młotkowy 4x10 Triceps: *francuskie do czoła w lezeniu (progresja) 12,10,8,8 *francuskie jednoracz za glowy 4x10 Środa: plecy, barki, przedramie Plecy: *ściąganie [...]

Poniedziałek:KLATKA PIERSIOWA i Triceps wyciskanie płaska 12/10/8/8 progres Skos góra hantlami 12/10/8/8 wyciskanie skos dolny 12/10/8 stały rozpiętki na płaskiej 12/10/8 -sztanga francuska 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max ciężaru -Triceps sciąganie linki górnej na drążku podchwytem 4 serie po 12 -Unoszenie sztangi [...]

Poniedziałek:KLATKA PIERSIOWA i Triceps wyciskanie płaska 12/10/8/8 progres Skos góra hantlami 12/10/8/8 wyciskanie skos dolny 12/10/8 stały rozpiętki na płaskiej 12/10/8 -sztanga francuska 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max ciężaru 12/10/8/8 -Triceps sciąganie linki górnej na drążku podchwytem 4 serie po 12 12/10/8 [...]

[...] sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 10,8,6 Biceps -Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 10,8,8 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3x 10,8,8 -Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3x 10,8,8 ŚRODA Plecy -Martwy ciąg 3x 8,6,6 -Wiosłowanie sztangą 4x 10,8,8,6 [...]

[...] wiosłowanie 10,8,8,6 4. wiosłowanie na wyciagu dolnym 10,8,8,6 Bicepsy: 1. Uginanie ramion na modlitewniku - 8,8,6,6 2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 10,10,8 PIĄTEK - Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 10,8,6,4 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej [...]

A: Nogi: PRZYSIADY WYKROCZNE Z HANTLAMI 3s po 12 Łydki: WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 2s po 12 Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE WIOSŁOWANIE 3s po 12 Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s po 12 Barki: Wyciskanie sztangielek W SIADZIE 2s po 12 Biceps: UGINANIE [...]

[...] ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 prog. *Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12/10/10/8 prog. *Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 x 12 -łydki: *Wspięcia na palce 3 x max Środa: -grzbiet-plecy: *Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12 *Przyciąganie linki [...]

[...] -wyciskanie w siadzie na maszynie-4serie(10-15)powtorzeń, ŚRODA: Plecy 1.Podciąganie na drążku NEUTRALNE -3serie (10-12 powt.) 2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem-3 serie(10-12 powt.) 3.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (1-12 powt.) 4.Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.) 5.Przyciąganie linki (10-12 powt.) [...]

[...] przedramie jak w pon PIATEK: ->Plecy: - martwy ciag 10/8/8/8 - podciaganie podchwytem 10/8/max/max a ile wynosi ten max? - sciaganie raczki wyciagu gornego w siadzie, uchwyt neutralny 10/8/8/8 (cwiczenie obrazuje ten gif: ) - wioslowanie sztangielka w opadzie 10/8/8/8 ->Biceps: - uginanie ramion ze sztangielkami 10/8/8/8 - uginanie [...]

[...] sztangą z podchwytem na modlitewniku 3 serie 8-12 powtórzeń -Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3 serie 8-12 powtórzeń -Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie 8-12 powtórzeń Dzień 2. -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3 serie 8-12 powtórzeń -Wyciskanie sztangielek skos leżąc 3 serie 8-12 powtórzeń [...]

Wklejam poprawiony jak cos zle to pisac Pon: Klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,6 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 12,10,8,6 Nogi -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)12,10,8,6 -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE [...]

[...] sam z 5ruchów :) -sciaganie linek wyciagu górnego(tyl barków) 4x16/14/12/10 -unoszenie hantli jednorącz do boku 4x12 7,5/10/12,5/15kg -wyciskanie sztangi siedząc szeroki uchwyt 6przód 6tył - 4serie ciężar śmieszny bo skończyłęm na 55kg ale ruchy powolne i dokładne :-) biceps -uginanie ramion na modlitewniku sztanga prosta 4x12/10/10/8 [...]

Moj plan ktory ulozylem dzisiaj wyglonda nastepujaca, zaczynam go od jutra cwiczyc. To jest plan na rzezbe moj. Robie po 5 seri z kazdych tych cwiczen po 12,10,8,6 powt. Zmieniam obciazenie prz 8,6 Poniedzialek: Biceps-Grzbiet • ŚCIĄGANIE DRĄŻKAGÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM • ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE [...]

[...] ale nie oba naraz. - Rozpiętki lub przenoszenie sztangielki lub pompki na poręczach c) Plecy (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm ) - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (poczatkujacy sa zwykle za slabi na prawidlowa progresje ciezaru tutaj - dlatego mozesz w 1 - 3 cyklu HST wykonywac sciaganie linki wyciagu gornego) - Podciąganie [...]

[...] -szrugsy sztangą-12 powtórzeń PIĄTEK Grzbiet -Podciąganie(wiosłowanie)sztangą w opadzie tułowia nachwytem-12,10,10,8 -Podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8 -Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku-12,10,10,8 -Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-12,10,10,8 -martwy ciąg-10,8,8,6

[...] hantli. sztanga 3.Prostowanie nog w siadzie. przysiad 4.Uginanie nog w lezeniu. mc na prostych nogach 5.Podciaganie na drazku albo Sciagnie wyciagu gornego w siadzie.Szeroki uchwyt. 6.Wyciskanie sprzed glowy lub Wyciskanie hantli. Co lepsze? 7.Uginanie ramion ze sztanga ug ram z hantlami, uchwyt neutralny, palcami do siebie 8.Wyciskanie [...]

9 dzień 14 września trening plecy rozgrzewka 10min mc 2s rozgrzewkowe 60x15 80x12 wlasciwe 90x8 100x6 90x10 wioslowanie 40.50.60kg x15.12.10p podciaganie szeroki uchwyt tylem. 2s x10.8p (przez lewy barki niemogłem już;/ ) przyciaganie wyciagu gornego wasko 2s x15 podciaganie wasko 2s x8 wioslowanie hantlem 19 x12 na lape. dokladnie powolutku. [...]

[...] ok - uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku/maszyna progresja ciezaru - uginanie ramion ze sztangielkami stojac/ uchwyt młotkowy - uginanie nadgarstkow ze sztangielkami DZIEN III - nogi+klatka a) nogi przysiady dał bym na sam początek - prostowanie nóg w siadzie/maszyna progresja [...]

[...] jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8/6 Pompki w podporze tyłem 10/10/10 Sroda plecy + biceps Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/8/6 Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/6 podciaganie na drazku 4 serie max Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt [...]