sztanga

[...] 2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń 3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12-8 powtórzeń 3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń Dzień IV Nogi 1. Przysiady ze sztangą [...]

[...] wyciskanie sztangi na ławce 4x10 - wyciskanie sztangielek na ławce skośniej głową w górę 3x10 - rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x10 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x8 - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x8 to bym wywalił bo jest to ćwiczenie kształtujące wierzchołek bicepsa a osoba początkująca powinna skupić [...]

[...] ławce 2x8-10 -uginanie ze sztangielką w oparciu o udo 2x8-10 łapy 2 -uginanie ze sztangą 3x8-10 -uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x8-10 -wycis francuskie sztanga od czoła leżąc 3x8-10 -prostowanie na wyciagu 2x8-10 łapy 3 -wyciskanie na ławce poziomej podchwytem 2x8-10 -wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem 2x8-10 [...]

[...] ławce 2x8-10 -uginanie ze sztangielką w oparciu o udo 2x8-10 łapy 2 -uginanie ze sztangą 3x8-10 -uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x8-10 -wycis francuskie sztanga od czoła leżąc 3x8-10 -prostowanie na wyciagu 2x8-10 łapy 3 -wyciskanie na ławce poziomej podchwytem 2x8-10 -wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem 2x8-10 [...]

[...] ławce 2x8-10 -uginanie ze sztangielką w oparciu o udo 2x8-10 łapy 2 -uginanie ze sztangą 3x8-10 -uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x8-10 -wycis francuskie sztanga od czoła leżąc 3x8-10 -prostowanie na wyciagu 2x8-10 łapy 3 -wyciskanie na ławce poziomej podchwytem 2x8-10 -wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem 2x8-10 [...]

[...] 3 serie 12 - Uginanie nóg leząc przodem (na maszynie) 3 serie 12 - Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 10 powtórzeń PRZEDRAMIONA: - Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 3 serie 12 powtórzeń - Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3 serie 12 powtórzeń PIĄTEK BARKI: - Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 serie po 10 [...]

[...] 3x14,14,14 3 Wspięcia na palce w staniu 3x20/25 BARKI 1 Wyciskanie sztangi z klatki 3x14,12,10 2 Wznosy sztangielek na boki stojąc w opadzie tułowia 3x12,12,12 3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( szeroki nachwyt ) 2x12,10 PRZEDRAMIONA 1 Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 3 12 2 Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 3 12

Wtorek Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 6/8/10/12 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6/8/10/12 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4x10 Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 8/10/12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 8/10/12 [...]

[...] 2x max na dobicie /Dla mnie moze byc ale moze niech kto inny sie wypowie Wtorek / Nie wtorek a środa Plecy, Biceps -Podciąganie na drążku do klatki 4x max -Wioslowanie sztanga w waskim uchwycie 4x 12/10/8 -Wioslowanie w szerokim uchwycie 4x 12/10/8 /Już jedno wiosłowanie masz więc styknie wrzuc np.przyciaganie drazka na wyciągu do karku [...]

Oto jak przedstawia się trening jaki sobie ułożyłem: Rozkład dni w tygodniu: Poniedziałek: klatka piersiowa, triceps, łydki Środa: grzbiet, biceps, przedramię Piątek: barki, nogi, kaptury Do każdego treningu wykonuję 2-3 ćwiczenia na brzuch. Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii -> 15,12,10,8,6powt. 2. Wyciskanie [...]

[...] wioslowanie waskim podchwytem do jajec , wioslowanie sztangielka w podporze o laweczke. I mamy mega trening. Mozesz dodac tez cos na prostownik typu wyprosty tuowia ze sztanga (leciutką!) na karku; albo dodaj to do treningu nog po przysiadach. Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x Wyciskanie sztangi przed głową 3x Wyciskanie [...]

DZIEŃ 1. Klatka, Triceps 1/Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10/8/8/6 DALBYM 5S 2/Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/8/8/6 3/Rozpiętki 4x10 1/Francuskie sztangielką stojąc 10/8/8/6 2/Francuskie sztangą leżąc na ławce 10/8/8/6 DALBYM JAKO 1 I NIE STOJAC BO KREGOSLUP 3/Francuskie w opadzie tułowia sztangielką 10/8/8/6 1/Brzuszki 150x [...]

NOWY PLAN WG MNIE W starym planie występowała progresja- w tym dla diametralnej zmiany wprowadziłbym stałe ciężary. Postaram się tez zmienić ćwiczenia. PONIEDZIAŁEK Klata: -wyciskanie sztangi na płaskiej (wąski chwyt lub szeroki- zalezy co miałeś przedtem) 4x10 -wyciskanie sztangielek na skosie z łączeniem ich w górnej fazie 4x10 -rozpiętki na [...]

[...] 2. Wyciskanie hantelek na skonej w gore 4x 12-6 3. Rozpiętki na płaskiej 3x 12- 8 ZAUWAZ ZE 4+4+3=11 A DUZE 12-16- WIEM WIEM CZEPIAM SIE... BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x 12-8 4 DALBYM 2. Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 3x 12-8NA KONIEC IDZIE-IZOLOWANE 3. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) [...]

[...] 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 12/10/8/8/6 2. Wyciskanie hantelek na skonej w gore 4x 12-6 3. Rozpiętki na płaskiej 3x 12- 8 BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4x 12-6 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 12-8 3. Uginanie przedramion z hantlami na modlitewniku 3x 12-8 PRZEDRAMIONA 1. Uginanie [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 12/10/8/8/6 2. Wyciskanie hantelek na skonej w gore 4x 12-6 3. Rozpiętki na skosnej 3-4x 12- 8 BICEPS 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4x 12-6 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 12-8 / uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej (supinacja czy nie ? ) 3. [...]

[...] Plecy: - Unoszenie sztangi jednorącz w opadzie tułowia 3 serie 12-10-8 powt.COOO??? - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt. - sklony tulowia ze sztanga na barkach "Dzień Dobry" 3 serie 15 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12,-10,powt. - uginanie ramion ze sztangielkami stojac [...]

[...] to ilość powt. np. w jednym treningu danej partii 10- 6 a w drugim powiedzmy 13- 10 i mniejszy ciężar. plan zawiera drobne błędy które postaram się naprawić; klata: 1.sztanga poziom 4x 2.sztanga/lepiej sztangielki/ skos 4x 3.rozpietki poziom 2x 4.brama 2x plecy: 1.drazek szeroki nachwyt 4x 2.wioslo sztanga nachwyt/lepiej podchwyt/ 4x [...]

[...] bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie 10-12 powt. / max 10 razy na serie odpowiednimi hantelkami - unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie 10-12 powt. / lepiej sztanga daje 4 x 10 8 6 6 Przedramię: - uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą w siadzie 4 serie 15-20 powt. - uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą w siadzie 4 [...]

KLATA -sztanga plasko 8,6,6,6 -sztanga skos 8,6,6,6 -rozpiętki płasko 8,6,6,6 BICEPS -unoszenie sztangi stojąc 8,6,6,6 -modlitewnik sztanga 8,6,6 - hantle mlotkowym 8,6,6 Triceps - FRancuz 8,6,6,6 -w siadze ze sztanga francuz 8,6,6 -unoszenie hatnal za głowa 8,6,6 Bary/Kaptury -wyciskanie sztangi zza głowy 8,6,6,6 -unosy hantlami w bok 8,6,6,6 [...]