sztanga

witam nowy plan FBW 3 zestawy A. 1.Przysiady przednie 4s 2.wyciskanie sztangi na skosie 3s 3.podciąganie nachwytem szeroko na drążku 3s 4.podciąganie sztangi na wysokośc klatki 2s 5.wąskie wyciskanie 2s 6.młotki 2s +dodatki brzuch,łydki B. 1.-mc/martwy na prostych - zamiennie 4s 2.WL 3s 3.wiosłowanie cialem pod sztangą 3s 4.wznosy ramion bokiem 3s [...]

[...] STOJĄC PODCHWYTEM Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA 4s 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA ŁAMANĄ 4s PLECY : 1.podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4s 2.wioslowanie sztanga 4s 3.martwy ciag 4s 4.szrugsy ze sztangielkami 4s Środa: WOLNE Czwartek: Nogi: 1.Przysiady ze sztanga 4s 2.Przysiady wykroczne 4s 3.prostowanie nog na maszynie 3s [...]

Dobra z tych cw ktor wybrales postaram ci sie ulozyc cos sensownego... TRENING A Martwy ciąg 3 s Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangi przed glowy 2s Uginanie ramion ze sztanga 2s /Wyciskanie francuskie sztanga 2s (na przemian) zdr.

No to ja zrobiłem sobie taki plan NOGI: Prostowanie nóg w siadzie 3s Przysiady wykrocze ze sztanga 3s PLECY: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Przyciaganie drazka gornego do karku KLATA: Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie sztangielek na skosie 3 s BARKI: Wyciskanie sztangi przed glowy 2s BICEPS: Uginanie ramion ze sztanga 2s Uginanie [...]

[...] do gory - wysokosc na jaka opuszczamy sztange zalezy od wielu czynnikow - m.in. jaka mamy dlugosc ruchu, na ile nam pomaga koszulka, w ktorym momencie zatrzymuje nam sie sztanga, itd. Na poczatek wydaje mi sie ze mozna opuszczac gdzies do polowy. Opuszczac mozemy do rak partnera, mozemy tez posluzyc sie deskami, ktore kladziemy na klatke i [...]

Plecy: Brakuje mi tutaj wiosłowania sztangą, podstawowego ćwiczenia na masę najszerszych grzbietu, proponuję; ściąg z góry w szerokim chwycie, wiosłowanie sztangą w opadzie i przyciąganie linki z dołu. Biceps: Wybrałeś ćwiczenia, które głównie angażują mięsień ramienny, który jest pod bicepsem - na początek daj uginania ze sztangą, potem [...]

[...] - Wyciskanie francuskie 3s Plecy: - Martwy ciąg 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s a zestaw B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi skośnie 3s Barki: - Wyciskanie sztangi 2s Tricepsy: - Wyciskanie sztangi wasko 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s Co sądzisz?

[...] SZTANGĄ NADCHWTEM W OPADZIE TUŁOWIA4x8 -MARTWY CIĄG 15,3x10 poczatek Bic -UGINANIE RAMION Z RURKĄ PRZYMOCOWANA DO WYCIAGU DOLNEGO STOJĄC4x8 zmien na uginanie ze sztanga -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 3x8 out -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC(UCHWYT"MŁOTKOWY")NADGARSTKA)3x8 4s Piątek: Nogi [...]

Opracowałem coś takiego : Brzuch: brzuszki 3xMAX skłony boczne tułowia z hantelkiem 3x20 do tego robię a6w rano Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach: 12,9,6 Prostowanie nóg w siadzie: 12,9,9,6 Wspięcia na palce jednej nogi z hantelkiem : 15, 15, 12 Uginanie nóg w leżeniu : 3x12 Klatka: pompki z nogami na podwyższeniu 3x10(rozgrzewka, + jedna [...]

Właściwie to robię wszystkie tak około 30 % tak jak na rzeźbę Oki może trochę przeładowałem poprawiona wersja: Dzień I : brzuch: brzuszki 3x Max skłony boczne z hantelkiem nogi: przysiady ze sztangą: 12,9,6 wspięcia z hantelkiem:3x15 klatka: troche pompek na rozgrzewkę wyciskanie sztangi na ławce prostej : 12,9,9,6 rozpiętki na łąwce skośnej [...]

[...] wzdłuż tułowia 4 serie 8 powt. 3.Unoszenie sztangielek przodem 4 serie po 9 powt. Triceps 1.Ściągani linek wyciagu 3 serie 8 powt. 2.Wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga łamana 4 serie 8 powt. 3.Pompki w podporze tyłem 4 serie max powt.---na dompompowanie tricepsa Brzuch 1.Unoszenie tułowia w lezeniu z kijem miotły na [...]

A co do tego co napisałeś ; Klata: Wyciskanie sztangą na ławce :poziomo x3 Wyciskanie sztangą na ławce skośnej :głową w dół x3 Wyciskanie sztangą na ławce skośnej:głową w górę x3 Wyciskanie sztangielkami na ławce:poziomo x3 Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej:głową w dół x3 Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej:głową w górę x3 Rozpiętki [...]

Zrobiłem z tego 2 zestawy. Ćwiczyć 1 tydzien Planem "A" i drugi tydzień planem "B" czy jak ? nie, przykładowo tak pn A, śr B, pt A nast tydz pn B, śr A, pt B TRENING "A". Nogi. 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12-10-8 + uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy. 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM [...]

[...] na ławce skośnej 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B: Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s - Rozpietki płasko 3s Barki: - Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s (za niska piwnica na Military Press :P) [...]

Poniedzialek plecy + barki plecy: -podciąganie do karku (maks. 5 razy poprawnie, wiec ile serii?/wyciąg górny stałe obciazenie 4s/12 powt. -wiosłowanie sztanga w opadzie 4s/12/10/8/6 -linka do brzucha 4s/12/10/8/6 -martwy ciąg na prostych nogach 4s/12/10/8/6 Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s/12/10/8/6 -unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] Pompki w podporze tylem 12-10-10-8 Uginanie nadgarstka siedząc podchwyt 3 x 20 Uginanie nadgarstka siędząc nachwyt 3 x 20 Sciszkaczami 3 x MAX WTOREK: Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku: 9-8-8-7 Uginanie o kolano 10-8-8-6 Martwy ciąg 3 serie po 12 Podciąganie końca sztangi 3 po 12 Wioslowanie 3 po 12 CZWARTEK: Wznosy barkow SZRUGSY [...]

ogólnie to plan nie jest zły, ale jeżeli chcesz przymasować radze sie skupić na ćwiczeniach złożonych i przeżadzic ten trening. ramion nie ćwiczymy w podanym przezemnie treningu, gdyż dosyć wystarczająco pracują przy poniższych ćwiczeniach. skup sie na technice i odpowiednio dobieraj obciążenia. przerwy między seriami rób tak ok 1 min max, ale [...]

[...] skos - rozpiętki płasko Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc - prostowanie przedramion na wyciągu górnym - pompki w podporze tyłem Wtorek Nogi: - przysiady ze sztanga, - wyprosty nóg w siadzie - uginanie nóg w leżeniu - wznosy na palce Kaptur: - wznosy barków ze sztangą Czwartek Barki: - wyciskanie zza karku - wznosy sztangielek [...]

[...] sztangi na lawce plaskiej 4 s 12/10/8/6 - wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 s12/10/10/8 - rozpietki w siadzie na maszynie 4s 10/10/10/10 Biceps - uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4s 12/10/10/8 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s 12/10/10/8 -uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt mlotkowy) 2s 12/10 Wtorek Nogi - [...]

[...] nogi 6Wyciskanie skos 7Najszerszy maszyna 8Hantle środek barków 9Łydki 10Pompki na poręczach 11Sciaganie drazka zza kark 12Wymachy sztangą przod barków 13Biceps sztanga 14Triceps porecze 15Biceps hantle 16Triceps sztanga lezac Wszystko wykonuje w tej kolejnosci, przerwy miedzy seriami, cwiczeniami zaleza wylacznie odemnie. Do tego [...]