sztanga

PONIEDZIALEK (klatka piersiowa + tricepsy) 1)wyciskanie sztangi plasko 12,12,10,8 2)wyciskanie sztangielek na skosie 12,10,10 4)rozpiętki w lezeniu na lawce plaskiej 10,8,6 6)francuskie wyciskanie sztangi 12-10-8-8 7)Prostowanie ramion 12-10-8-8 Środa (plecy + biceps) 1)Podciaganie szeroki nachwyt 12,12,10,10 2)Wiosłowanie sztangą [...]

[...] -przenosy hantla za glowe:12,10,8 wywal -rozpietki:12,10,8 jako drugie Biceps: -unoszenie hantli w siadzie rece rozstawione na boki:12,10,8 wywal -uginanie ramion ze sztanga:12,10,8 8 jako pierwsze progresja -uchwyt młotkowy:12,10,8 trzecie -modlitewnik:12,10,8 drugie Przedramię: -Nadchwyt:12,10,8 -podchwyt:12,10,8 +brzuch 2.Barki i [...]

[...] 2.Unoszenie hantli bokiem w gore 10x4kg; 10x5kg; 10x5kg; 10x6kg 3.Wyciskanie hantli siedzac 10x6kg; 10x7kg; 10x7kg; 10x8kg (ost. 10x7kg) REKORD! 4.Uginanie ramion ze sztanga stojac 10x17,5kg; 10x17,5kg; 10x20kg; 10x20kg (ost. 10x20kg) 5.Prostowanie ramion na wyciagu 10x4sztabki; 10x5sztabek; 10x6sztabek; 10x7sztabek (ost. 10x6sztabek) [...]

Witam, mam taki trening (znaczy chce go dopiero wprowadzic od przyszlego tyg.): Plecy: -podciąganie na drązku nachwyt 4 serie max -wiosłowanie podchwyt sztangielki / sztanga 12/10/8/8 -wiosłowanie hantlą w opadzie 12/10/8 - unoszenie tułowia z opadu 12/10/8 -sztrugsy 12/12/12 Biceps: 1 min 30 s przerwy między seriami -sztangielki stojąc [...]

[...] Poniedziałek - Plecy, Biceps, Brzuch: plecy: daj cw. na tzw. szerokosc plecow np podciaganie i proponowalbym dodac jeszcze jedno cw. na grubosc plecow tz. wioslowanie sztanga Podciąganie sztangi w opadzie 4x10 "Dzień dobry" 3x10 Biceps: max 10 serii Uginanie rąk ze sztangą stojąc 5x10 Uginanie rąk ze hantli siedząć 5x10 (z [...]

[...] Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 4x12-10-8-6 Pompki w podporze tyłem 3x12-10-8 hmm... mi by starczyły dwa pierwsze cwiczenia przyczym 1 robił bym ze sztanga łamana w lezeniu ::: ŚR :: Plecy+biceps ::: Plecy: Podciąganie na drążku (podchwyt) 3x max Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 3x12-10-8 Martwy [...]

[...] Poza tym koniecznie niech doda rozpiętki i np w skosie niech zamieni sztange na sztangielki - trzeba pamiętać o rozciąganiu klatki bo bedzie wąski ze sterczącymi cyckami. -sztanga francuska 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max ciężaru -Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 serie po 10-12 powt. -Triceps [...]

Poniedziałek:Najszerszy(Grzbiet),Biceps Najszerszy: -wiosłowanie sztangą 4x12,10,10,8 -podciąganie sztangi w opadzie 3x12,10,8 -wiosłowanie sztangielką 3x12,10,8 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x12,10,10,8 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy 3x12,10,8 Wtorek-regeneracja Środa -nogi,barki Nogi: -przysiady ze [...]

[...] mi sie ze za duzo skosów. Mi by to wygladało lepiej tak: 1. plaska 2. gora 3. rozpietki. Chyba ze zamierzasz bardziej rozbudowac gorne partie klatki. biceps 1. Ugninanie ze sztanga stojac 4x12-6 2. Uginanie sztangielki w oparciu o kolano 4x10 3. Uginanie sztangi z nadchwytem stojac 2x10 brzuch 1. Sklony w lezeniu skosnym 3x20 2. Sklony [...]

[...] 70.0kg wycisk płasko szeroki uchwyt - n Dzisiejszy- rozgrz: 60.0kg, 65.0kg, 70.0kg // Główna: 75.0kg Poprzedni- rozgrz: 57.5kg, 62.5kg, 67.5kg // Główna: 72.5kg przysiady ze sztanga trzymana z przodu - n Dzisiejszy- rozgrz: 57.5kg, 62.5kg, 67.5kg // Główna: 72.5kg Poprzedni- rozgrz: 55.0kg, 60.0kg, 65.0kg // Główna: 70.0kg ugianie ramion ze [...]

[...] Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie do palenia Nogi przysiady 4x 10/10/8/8 przysiad bulgarski 4x5 to sa 4 serie po 5 powtórzen na kazdą noge?? - tak. I daj wspiecia ze sztanga stojac, 3serie max, mozesz robic po serii przysiadow od razu Piątek: Plecy przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie plaskim12/10/8/6 Podciąganie sztangi w [...]

[...] po 2 obwody ze stałym obciążeniem w każdym ćwiczeniu -w tygodniach 3,4 i 5 po 3 obwody na każdym treningu ze stałymi obciążeniami Program IV (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch) 3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud), [...]

*** WYPIS Z TRENINGU : Ostatni trening nog na stronie 19 Nogi: -Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 5*70kg, 5*70kg, 5*70kg, 5*70kg, 5*70kg (+5kg) -Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 10*80kg, 8*90kg, 6*100kg, 6*110kg (+5kg) -Wspiecia na palce na jednej nodze hantla 4xmax ( ciezszy hantel niz ostatnio) Ramiona -Wyciąg podchwyt 12*7kl, [...]

[...] 2 WOLNE DZIEN 3 Plecy: 1) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie po 8 2) Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8-8 3) Martwy ciąg 12-10-8-8 Biceps: 1) Uginanie ramion sztanga stojąc 12-10-8-6 2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 10 Tu dalbym jeszcze 2,3 serie uginania ramienia stojac w chwycie [...]

Klatka - Wyciskanie w poziomie: 5 serii 8/6/4/2/1 - Wyciskanie w skosie: 5 serii 8/6/6/4/2 - Rozpiętki w skosie: 4 serie 8/6/6/4 Rozpietki wydaja sie zbedne. Skos ujemny? Taki byl by najlepszy Triceps - Wyciskanie francuskie sztangi na leżąco: 4 serie 6/4/4/2 - Wyciskanie w wąskim uchwycie: 3 serie 8/6/4 na poczatek - Pompki na poręczach: 2 [...]

[...] 85kg wycisk płasko szeroki uchwyt - n Dzisiejszy- rozgrz: 70kg, 75kg, 80kg, 85kg // Główna: 95kg Poprzedni- rozgrz: 65kg, 70kg, 75kg, 80kg // Główna: 85kg przysiady ze sztanga trzymana z przodu - n Dzisiejszy- rozgrz: 65kg, 70kg, 75kg, 80kg // Główna: 90kg Poprzedni- rozgrz: 60kg, 65kg, 70kg, 75kg // Główna: 85kg ugianie ramion ze sztanga [...]

Plan juz poprawiony klata Dzień I - Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12 10 8 8 6 progresja 2.Wyciskanie sztangi skos - 12 10 8 6 progres. 3.Rozpiętki w siadzie na maszynie 4 x 12 dzien przerwy Dzień II - Biceps + Triceps bicepsy 1.uginanie ramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 4 x 12-6 2.uginanie ramion ze [...]

[...] /Podciaganie na drazku nachwytem 4x max 3.Unoszenie tułowia 3x max lub 3x 12 i przytrzymanie 5 sekund w gorze. 4.Szrugsy 3x12 BICEPS: 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 PRZEDRAMIONA: 1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x 12 [...]

[...] hantli przodem 4 serie : 8/8/8/8 zamień może na Arnodki i dodaj unoszenie hantli przodem. Sztanga łamana 4 serie : 10/10/8/8 uginanie naprzemian hantle 4 serie : 8/8/8/8 sztanga łamana nachwyt 3 serie : 8/8/8 To w ogóle trzeba zmienić. Sztanga łamana nachwytem, młotki i uginanie ramion o kolano. Drążek na max. Wzniosy sztangi do brzucha w [...]

[...] TO JEST DOBRE CW NA DOKONCZENIE MIESNIA, NIE ZAKADAJ SOBIE OKRESLONEJ ILOSCI POWTORZEN-ZOBACZ JAK WYJDZIE W PRAKTYCE Przedramiona: - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem 15/18/20 SRODA: Plecy: podciaganie na drazku 12/10/8/6 Przyciaganie drazka do karku 12/10/8/8 wioslowanie sztanga w poprzecznym [...]