sztanga

[...] szerokim nachwytem-4s. MAX 2-wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia-3s.-6.6.6 3-Podciąganie sztangielki w opadzie-2s.-8 8 . BICEPS 1-Uginanie ramion podchwytem ze sztanga stojąc-3s.-8.8.8 8 2-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-2x8 -10. 3-uginanie ramion na modlitewniku lub ze sztangielka o kolano-2x10 CZWARTEK [...]

*** PONIEDZIAŁEK : -Wyciskanie sztangielekw leżeniu na ławce poziomej -Rozpiętki na ławce skośnej -Wyciskanie sztangi siedząc -Unoszenie sztangielek bokiem w górę -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -WYCISKANIE "francuskie" sztangi w siadzie -Wspięcia na palce ABS II *** [...]

Plan jest niby okej, ale ja proponowałbym taką modyfikację: A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) 3 Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) 4 Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) 2 Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) 1 zamiast tego Martwy [...]

[...] sztangi na płaskiej ławce 3. wyciskanie na atlasie z niskim uchwytem (podcinanie cycka) 4. lokomotywa z b.wąskim uchwytem i spięciem piersiowego na koniec 1. łamana sztanga na modlitewniku - 7 ruchów od dołu do połowy, 7 ruchów od połowy do brody, 7 ruchów pełnych (to jedna seria). 2. maszyna-modlitewnik. każda ręka z osobna 3. na bramie [...]

Plan FBW wersia A--poniedzialek, paiatek 1.wyciskanie sztangi na skosie w gore 3x12 2.wyciskanie sztangi sprzed glowy 2x12 3.pompki francuskie 2x12 4.wioslowanie sztanga 2x12 tutaj 3 serie 5.MC 2x12 daj 3 serie 6.przysiady ze sztanga na barkach 2x12 daj 3 serie 7.Mc na prostych nogach 2x12 wywal 8.uginanie ramion ze sztanga stojac 2x12 [...]

Poniedziałek: Klatka + Triceps -wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,10,10 -rozpiętki na płaskiej 12,12,12,12 -Wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 4x 12 -Wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 4x12 -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12,10,10,10 -wyciskanie sztangielek zza karku 12,12,12,12 -wyciskanie francuskie [...]

[...] przykaldowy co podałem 13 cwiczen 3 razy w tygodniu czy zastosowac sie do twoje go przemiennego 4 razy w tygodni A - wymachy sztangielka w rozkroku - wyciskanie w staniu(sztanga/sztangielki) - wykroki ze sztanga/sztangielkami - wioslowanie sztanga/sztangielkami w opadzie tulowia - wznosy tulowia na lawce pochylej - HIIT sprint na rowerku [...]

[...] 87cm kosciec w tali mam szeroki tu moje foto z pazdziernika http://www.daminet.pl/~nigga/2.jpg apokalipsa moj poprzedni plan to byl fbw ktory robilem z 4mc. reke robilem sztanga wasko 3 serie na zmiane z hantlem i triceps sztanga prosta 3 seria na zmiane dipsem. co do efektow to rozmiarem stoi jedynie jakosc miesnia sie zmienila i jest [...]

Joł poniedzialek: UDA: -wyciskanie na suwnicy 4x8,8,6,6 z progresją ciezaru daj przysiady - prostowanie nog w siadzie 4x8 po wykrokach - wykroki w przód 3x8 + żuraw na ziemi - uginanie w lezeniu 4x8,8,6,6 z progresja ciezaru - przywodzenie nóg 3x 12,8,8 - odwodzenie nóg 3x 12,8,8 ŁYDKI - wspięcia na palce na suwnicy 4x 8,8,6,6 z progresja [...]

[...] jednorącz za głowy 2s Biceps: -Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s czy ten A Martwy ciąg klasyczny 3serie 12/10/8 Podciąganie na drążku 3serie Max Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie 12/10/8 Wyciskanie hantli(naramienne) 3serie 12/10/8 Wspięcia stojąc 3 serie 20/20/18 Brzuch B Przysiady wykroczne 3serie 15/12/10 Wiosłowanie sztangą(plecy) [...]

tu masz dobry trening trójboju siłowego bardzo szybko nadwagę zamienisz w mięśnie 1 dzień (poniedziałek) KLATKA: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtórzeń Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzeń Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie po 12, 12, 10, 10 powtórzeń ćwiczenie zastępcze: [...]

[...] na szerokość barków- z pomoca nogami o jakąś podporę 2s 6-10 Nogi: - przysiady ze sztangą z przodu 2s 12-8 - Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 12-8 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-8 Barki: - Military press 2s 12-8 Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s 12-10 Plecy: - [...]

Seb nie wypowiadaj się jeśli Twoja wiedza nie jest wystarczająca. A: nogi: - Przysiady ze sztanga 3s - uginaie w lezeniu plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s - unoszenie z opadu sztangi Klata: - wyciskanie sztangi skos 3s barki: - Wyciskanie sztangi zza glowy 3s bicepsy: - Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s tricepsy: - prostowanie ramion ze sztangą [...]

1 posiłek Tuńczyk w sosie własnym 150gram+100gram twarogu+50gram chleba+10g oliwy z oliwek 190kalorii+90kalorii+100kalori+90kalorii+39=509kalorii 21gram+20gram=40gram białka zwierzęcego 2sniadanie(w szkole) 4całe jajka gotowane+banan+25gram chleba 400kalorii+74+50=527kalorii 30gram białka zwierzęcego 3posiłek(w szkole) Ryż biały 150gram+150gram [...]

[...] w opadzie 3 x10 Wyciskanie sztangi za głową 5 x12 Wyciskanie sztangi z przodu 5 x12 Arnoldki 4 x10 unoszenie sztangi do brody 5 x10 unoszeni na bramie 4x 10 Kaptury 3x 10 sztanga 3 x10 Sztangielki Dodatkowo każdy trening kończę Brzuchem spięcia 35 pow Scyzoryk 35 pow unoszenie nóg na poręczach do klatki 20 pow skręty z gryfem 30 pow skłony do [...]

Poniedzialek Klata Wyciskanie plaska 4X12-10-8-6 Wyciskanie skos gora 4X12-10-8-6 Rozpiętki 3X12 Biceps Uginanie sztanga stojąc 4X10 Uginanie ramion na modlitewniku 4X8 Uginanie ramienia ze sztanga w siadzie podpor o kolano 4X10 Zbyt dużo serii jak na mase na taką mmałą partie miesni zrob w kazdym cwiczeniu po 3 serie Wtorek WOLNE Sroda Plecy [...]

zapraszam do dizału odżywianie ułóż diete na mase, inaczej nie urosniesz. PONIEDZIAŁEK KLATA 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/10/8 wywal, albo daj 2serie na dobitke po pierwszym ćwiczniu 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 12/10/10/8 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ [...]

[...] wyciskanie sztangi za głową 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12 WTOREK(plecy,biceps,przedramie) PLECY 1-martwy ciąg 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12 2-wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12 3- wioslowanie sztangielka 3 x 12 /// 2 x 6 /// 2 x 10 /// 1 x 12 4 sciąganie szerokim chwytem wyciągu [...]

[...] Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wznosy ramion w przód z sztangielkami 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w górę 3s [...]

[...] aeroby po każdym treningu na orbitrek,rowerek,bieganie...no i napisał mi pan aby robic powtórzenia tak:15,6,12,20czyli tylko robię każde po 1 serii??i co do klaty to robic sztangielkami lepiej czy sztanga??jeśli co jest jeszcze nie tak to bym prosił pana o poprawę z góry dziękuje bardzo Zmieniony przez - polaco_922 w dniu 2009-02-26 21:35:58