sztanga

Wymyslilem to sobie tak: Rozgrzewka, rozciaganie, trucht ok. 1km. Trening wlascowy, zaczynam od malych ciezarow mniej wiecej 40% tego co wyciagne na maxa i 1-2 obwodow 12-15 powt. kazde cwiczenia. 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach badz, brzuszki(brzuch), 2.Przysiady ze sztangą na barkach-(czworogłowe ud), 3.Rzymski martwy [...]

[...] na inne cwiczenie po skonczonym obiegu 60-90 sekund i nastepny obieg 1.skreto sklony 2.podciaganie nachwyt do klatki 3.wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4.przysiady ze sztanga(jako ogolnorozwojowe cwiczenie, najlepiej dynamiczne przysiady z sama sztanga nawet jak bedzie za lekka) 5.podciaganie na drazku podchwytem 6.szrugsy sztanga [...]

[...] 1. Klatka - wyciskanie sztangi plaskie 4s 12,10,8,8 2. Klatka - wyciskanie sztangi skos 4s 12,10,8,8 3. Klatka - rozpietki skos 4s 4. Triceps - Francuskie sztanga lezac 4s 12,10,8,8 5. Triceps - Francuskie hantle siedzac 4s x 8 6. Brzuch - Unoszenie nóg do góry na poreczach 3s 7. Brzuch - Spiecia 3s Sroda: 1. Grzbiet - [...]

[...] sztangi płaskie 12x 30%, 10x 60%, 6x 70%, 5x 80%, 4x 85%, 3x 90% 2. Klatka - wyciskanie hantli skos 4s 12,10,8,8 3. Klatka - rozpiętki skos 4s 4. Triceps - Francuskie sztanga lezac 4s 12,10,8,8 5. Triceps - Francuskie hantle siedząc 4s x 8 6. Przedramiona - nachwyt 1s (max) 7. - ''- podchwyt 1s (max) Środa: 1. Grzbiet - Drążek [...]

[...] sztangi w opadzie 4s 12-10-8-8 2podciąganie sztangielki w opadzie 3s 12-10-8 3Skłony ze sztangą(Dzień dobry) 4s 12-10-8-8 4szrugsy ze sztangą 3s Biceps 1uginanie ramion ze sztanga stojąc 4s 12-10-8-8 2uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy) 3s 12-10-8 Piatek nogi -prostowanie nog w siadzie 10-10-10 -przysiady na maszynie [...]

Obelix - sztanga musi spoczywać na tylnych aktonach mięśni naramiennych, w tzw. "dołkach" i na tych 2 podejściach spoczywała w odpowiednim miejscu przed rozpoczęciem boju, wierz mi, ja pilnowałem na tych zawodach spraw technicznych i sztangę na pewno miał ułożoną dobrze - - to jak jest ułożona sztanga na plecach ocenia się przed [...]

[...] 2. Klatka - wyciskanie sztangi skos 4s 12,10,8,8 3. Klatka - rozpiętki skos 4s x 8 4. Triceps – hantla fr oburącz 4s 5. Triceps - Francuskie sztanga leżąc 4s 6. Brzuch - Unoszenie nóg do góry leżąc 3s 7. Brzuch - Spiecia 3s Środa: 1. Grzbiet - Drążek – waski chwyt , podchwyt 4s max 2. Grzbiet [...]

[...] TRIC hehehe przykry lpan jak cholera na małą grupe miesniowa robi sie 6-7 serii wiec np - francuz leżąc 3 serie 10-12 - prostowanie przedraion trzymanych za głowa ze sztanga/ sztangielką 3 serie 8-12 - pompki odrotne 1x max PLECY (widze ze nie masz dostepu do mawszyn/ wyciągów) -podciaganie sie w szerkoim chwycie 3 x max - wiosłowanie [...]

[...] samym systemem zmieniania tempa powtorzen, po rozgrzece (5-10 minut, rozne wymachy, przysiady itp, potem krotki stretching) byly cwiczenia na kolejno: 1.nogi (przysiady ze sztanga z wasko i szeroko rozstawionymi nogami, wypady ze sztanga i martwy ciag - po 1 serii 24 powtorzen w zmiennym tempie - to juz opisywalam) 2.klatka piersiowa - [...]

[...] Jedną serię stanowią ćwiczenia 1-6. Na treningach nie wolno wykonywać więcej niż 4 serie. W dniu, w którym sosujemy te ćwiczenia wolno ćwiczyć tylko brzuch i nogi. 1.Stojąc, sztanga podchwytem, ugięcia i wpyorsty ramion. Cięzar sztangi taki, by ruch wykonywać nie więcej niż 6 razy. 2.Stojąc, sztanga nachwytem, ugięcia i wyprosty ramion zza [...]

PLAN TRENINGOWY NA GĘSTOŚĆ MIĘŚNI I dzień A) Trening mięśni nóg i mięśni pośladkowych (1+2, 3+4 ? superserie) 1. Przysiady ze sztangą na barkach (5*15 ? 1<2<3=4=5) 2. Uginanie nóg w leżeniu (4*15) 3. Prostowanie nóg w siadzie (4*15) 4. Uginanie stojąc (4*15) B) Trening mięśni podudzi ? łydek i piszczeli (4+5 ? serie łączone) 5. Wspięcia na [...]

No mógłbym go zapodać - jednak, nie jest to najlepszy pomysł na plan regeneracyjny - ponieważ powymieniałem ćwiczenia na te najcięższe - zrobiłem to z myślą o skombinowaniu intensywnego planiku redukcyjnego którego zaletą byłaby mozliwość szybkiego przechodzenia z ćwiczenia do ćwiczenia (około 20 sekund), ale w planiku regeneracyjnym nie jest to [...]

myslalem o takim treniungu {powturzenia w zaleznosci od okresu 15,10,5,5} o.nogi -niebede robil 1.klatka -wyciskanie sztanga- na ławce {plaska} -wyciskanie w skosie {sztanga} 2.plecy -podciaganie sztangi w opadzie -sciaganie wyciagu do klatki {szeroko} 3.barki -wyciskanie {sztanga} z klatki -unoszenie hantli na boki 4.biceps -uginanie z [...]

[...] PRZYSIADY Z JEDNYM CIEZAREM (SREDNIM) A ILOSC POWTORZEN BEDZIE WZRASTAC Z TRENINGU NA TRENING CZYLI 10 12 14 16 18 20. TO TAKA MOJA MALA SUGESTIA 1.klatka -wyciskanie sztanga- na ławce {plaska} -wyciskanie w skosie {sztanga} OK 2.plecy -podciaganie sztangi w opadzie -sciaganie wyciagu do klatki {szeroko} OK 3.barki -wyciskanie [...]

Mam kolejne pytanko.Czy w moim przypadku ten skopiowany plan treningu ATC bylby dobry,gdybym na przyklad stosowal go przez 3-4 tygodnie,a pozniej wg atlasu cwiczen ulozyl sobie jakis plan treningu na najpierw na mase pozniej na rzezbe,a nastepnie na poprawe sily.Jak czesto powinienem stosowac ten plan...moze na przyklad co dwa dni zmieniajac tylko [...]

[...] sztangę w kierunku brody, starając się aby przemieszczała się możliwie najbliżej tułowia. Łokcie przez cały czas trzymamy powyżej gryfu sztangi. Ruch unoszenia kończymy, gdy sztanga znajdzie się na wysokości klatki piersiowej (lub staramy się podciągnąć sztangę aż do brody), opuszczamy również powoli, unikamy odchylania i bujania tułowia. [...]

[...] sztangielek bokiem w górę (3x15) b)Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3x15) c)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3x15) 4.Biceps a)Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc podchwytem (3x15) b)Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano (2x 15) 5.Triceps a)Prostowanie ramienia podchwytem stojąc, na [...]

Czyli np. taki plan był by dobry: Mięśnie klatki piersiowej &middot; Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 12,10,8 powtórzeń &middot; Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej - 3 serie 12,10,8 powtórzeń &middot; Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej- 3 serie 12,10,8 powtórzeń [...]

[...] nacisk na slabsza czesc miesnia/grupy miesniowej i co najwazniejsze BEZ POMIJANIA RESZTY . W tym wypadku beda to uginania z uchwytem mlotkowym , nachwytem , modlitewnik ze sztanga lamana i ogolnie sztanga lamana . Sam modlitewnik tez po czesci rozciaga bica bo sie zmienia kat w ktorym miesnie naintensywniej pracuja . Ja w tej chwili dla [...]

[...] ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8 2.Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej do czoła 4 serie progresja-12,10,8,8 3. Wyprostowane ręce ze sztanga z tylu odginamy 4 serie po 3razy licząc do 6 - Teraz chcialbym osiagnac rzezbe - Mozliwosci czasowe i sprzetowe nieograniczone - przeciwskazania medyczne brak - [...]