sztanga

Trening bez zmian, ale waga wzrosła do 83,4 kg. 1. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 50 kg 3. Wyciskanie sztangi płasko 35 kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5 kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 5 kg 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7. Klasyczny martwy ciąg 40 kg 8. Uginanie [...]

Klatka: wyciskanie sztangi na skosie (+) 10,8,6,4 wyciskanie sztangi na skosie (-) 10,8,6,4 rozpiętki przenoszenie sztangielki za głowe w leżeniu 10,10,8,8 Triceps: wyciskanie francuskie sztangielkami 10,8,6,4 wyciskanie francuskie ze sztangą w leżeniu 10,8,6,4 Pompki na maxa 4 serie Plecy: Podciąganie na maxa 4 serie wiosłowanie sztangą 10,8,6,4 [...]

[...] sztangi z klatki 12,10,8,8 2. Unoszenie hantli na boki 12,10,8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8 4. Unoszenie hantelek w opadzie 3x12 5. Sztrugsy ze sztanga 5x12p PIĄTEK Plecy + Biceps 1. Wiosłowanie sztanga w opadzie 3x12,10,8,8 2. Drążek 3s 2. Wiosłowanie hantelką 3x12,10,8, 3. Martwy ciag na ugiętych nogach [...]

[...] 3) Wiosłowanie ze sztangą 4 x 15,10,5,1 4) Wznosy barków „szrugsy” 4 x 15,10,5,1 Biceps: 1) Uginanie ramion ze sztangą 4 x 15,10,5,1 2) Ugianie ze sztanga łamaną na modlitewniku 4 x 15,10,5,1 3) Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4 x 15,10,5,1 Sobota: Nogi + barki+ Brzuch Nogi: 1) Przysiady 4 x 15,10,5,1 2) [...]

[...] dało rade. Reszta git :] Dieta ~ 3100 - 3300kcal Od jakiegos czasu pojawil mi sie bol w lewym nadgarstku ktory towarzy przy obracaniu/przenoszeniu ciezkich rzeczy ( 2-4 kilogramowe czesci w pracy jak obracam dlonią) na pierwszej lub nawet do drugiej seri uginania sztanga podchwytem odczuwam cos podobnego ale bolem bym tego nie nazwal. Pozdrawiam

1. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 50 kg 3. Wyciskanie sztangi płasko 35 kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5 kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 5 kg 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7. Klasyczny martwy ciąg 40 kg 8. Uginanie ramion ze sztanga 20 kg 9. Francuskie wyciskanie [...]

Plan treningowy Środa: Plecy: Ściąganie drążka do klatki szerokim nachwytem 4 x 12 ----------> zamień na podciąganie na drążku Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 x 12 ----->daj ten martwy ciąg Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4 x 10 Bic: Modlitewnik na maszynie 4x12,12,10,10 uginanie ramion z hantlami stojąc 4 x 12 [...]

Poniedziałek Nogi -Przysiady na suwnicy 3s -Łydki spięcia 2s Plecy -Drążek podchwyt wąsko 3s -MC 3s Klata -Wyciskanie na płaskiej 3s -Pompki na poreczach 2s Barki -Wyciskanie żołnierskie 3s Biceps -Sztanga podchwyt 3s Piątek Nogi -Przysiady ze sztangą 3s -Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy -Drążek szeroko nachwyt 3s -Wiosłowanie sztangą 2s Klata [...]

Skrócone FBW jest bardzo dobre. A wygląda one tak, Przysiady ze sztangą na barkach 3s Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s + Drążek Wyciskanie sztangi na płaskiej/dipsy 3s Wyciskanie na barki 2s Uginanie ramion ze sztangą/Francuskie wyciskanie 2s (Z tym że na jednej sesji robisz francuza a na drugiej uginanie ze sztangą)

TRENING 27.03.2010 czas trwania treningu: 1h 30 min nogi, plecy, bicepsy (+ przedramię) Przysiady ze sztangą na barkach 23kg 3s x12 12/12/13 Wykroki ze sztangą 23kg 2s x 8 8/8 Wspięcia na palce na jednej nodze z hantlem (5kg) 25/25/25 Podciąganie na drążku podchwytem 3s x max 3/2/4 Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 23 kg 2s x 12 12/12 MC na [...]

Dzięki za plan :) Sog poszedł. Z Twojego planu nie skorzystam bo na 4 dni rozpisany masz :P TO co przed chwilą ułożyłem: (nie powinno już być z nim żadnych problemów) Dzień I - klatka - bicepsy - brzuch Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 12 9 6 6 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w dół 9 6 6 Rozpiętki na maszynie 9 9 [...]

[...] inna wersje planu. Teraz inne pytanie. Jesli bede cwiczyl dana partie miesni raz w tygodniu to czy jednak nie zwiekszyc ilosci serii ? Barki i kaptury -wznosy barkow ze sztanga 12 12 12 -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12 12 12 -wyciskanie zza glowy na maszynie 15 15 15 -unoszenie ramion w przod ze sztanga 12 12 12 Starczy na te partie [...]

[...] tylni ze sztangą 102,5kg *3 Wyciskanie sztangi na plaskiej 50kg *1 Wiosłowanie sztangi w opadzie 75kg*3 RDL 95kg*1 Prostowanie nóg na maszynie 90kg* 6 Boczny przysiad ze sztanga 62,5kg *7 Wspiecia na palce ze sztanga 140kg *6 Podciaganie nachwytem/podchwytem na drażku 2 (podchwyt) 0 nachwyt Szrugsy sztanga 100kg *7 Uginanie nóg w leżeniu na [...]

[...] RAMION ZE SZTANGIELKAMI- CHWYT MŁOTKOWY, RĘKA ODWODZONA LEKKO KU TYŁOWI 3*10 2B.uginanie o kolano 3s 10 Przedramie: uginanie sztangi trzymanej podchwytem 4s20powt+sztanga nachwyt 4s20 Pią:Plecy, najszerszy grubośc] Plecy: WIOSLOWANIE HANTELKĄ JEDNORĄCZ 5*8-6 ŚCIAGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DOLNEGO 3s 8-12 Martwy Ciąg ZE SZRUGSEM 4s 8 [...]

...:::Dzień 25:::... Trening mięśni pleców oraz bicepsów I. MARTWY CIĄG 2s 40kg-10 4s 80kg-10 II. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ WYCIĄGU DOLNEGO W OPADZIE TUŁOWIA 4s 55kg-10-10-10-8+2 III. ŚCIĄGANIE SZTANGI WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 4s 35kg-10-10-10-8+2 IV. SZRUGSY 4s 20kg-10 V. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJĄC 4s 20kg-10-10-10-8+2 VI. UGINANIE [...]

[...] biceps/barki 1)uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 2)uginanie przedramion ze sztangą nachwytem [...]

Ok, zdecydowałem że będę robił 6 tygodni ACT. Nigdy tego treningu nie robiłem, jednakże może faktycznie to ma sens po długim rozbracie z ćwiczeniami i niezbyt systematycznym harmonogramem wcześniejszych treningów. Napiszę jaki ACT sobie ułożyłem, głównie oparłem się na planach Mawashiego i Michaila oraz innych forumowiczów(lekko je pod siebie [...]

[...] na lajcie 4 powtorzenia. Mysle, ze w ostatniej serii moze nawet 2 zapasu. _______________________________________________________________________________ 2. Sztrugsy sztanga 110kg - 12,12,12 _______________________________________________________________________________ 3. Podciąganie nachwytem 10,10,10 [...]

1. Podciąganie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 50 kg 3. Wyciskanie sztangi płasko 35 kg 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5 kg 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 5 kg 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7. Klasyczny martwy ciąg 40 kg 8. Uginanie ramion ze sztanga 20 kg 9. Francuskie wyciskanie [...]

I DZIEN Klata+bic+brzuch KLATA 1. skos górny hantle/sztanga 4x 12,10,8,6 progresja ciężaru 2. poziomo hantle/sztanga 4x 12,10,8,6 progresja ciężaru 3. Rozpiętki góra/płasko 4x10 BIC 4. uginanie hantlami z supinacja 4x10 5.modlitewnik sztanga 4x12,10,8,6 progresja ciężaru 6. uginanie w opadzie hantlą 4x10 BRZUCH 7.skrety tułowia z obciążeniem 4X30 [...]