sztanga

czyli wyglądało by to mniej więcej tak: A. KLATKA: - wyciskanie hantli płasko 3x10 BARKI: - wyciskanie sztangielek 2x10 TRICEPS: - wyciskanie francuskie sztangielki 2x10 PLECY: - podciąganie 2x(tyle ile dam rady w 2 seriach) - "dzień dobry" ze sztangą\albo na maszynie 2x10 boje się jeszcze robić wiosłowań ze sztangą, więc czy w [...]

wtorek -plecy-biceps dorzuć podciąganie na drążku, drążek nie trudno skołować. plecy - mc-12 10 10 8 12-10-8-6 daj na koniec pleców wiosłowanie sztanga podchwytem 12 10 10 812-10-8-6 wiosłowanie koncem sztangi jedna eka 12 10 10 812-10-8-6 biceps- sztanga lamana 12 10 8 6 mlotki 12 10 8 w opadzie tłowia zginanie ramienia ze sztangielka 12 10 8 [...]

PONIEDZIALEK KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE POZIOMEJ / PROGRESJA 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGI GLOWA DO GORY 4 X 10 3.ROZPIETKI NA LAWCE POZIOMEJ 3 X 10 4.ROZPIETKI NA LAWCE SKOSNIEJ 3 X 10 Wybierz jedną wersję rozpiętek. WTOREK BARKI 1.WYCISKANIE SZTANGI ZA GLOWY 4 X 10 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK 4 X10 3.PODCIAGANIE WZDLUZ TULOWIA 4 X 10 [...]

witam panie Jacku a wiec tak robie już plan na masę około 2 miesiące no i i dodatkowo robiłem plan siłowy na klatę i właśnie je kończę bo już w niedziele i bym prosił o pomoc od pana w ułożeniu planu treningowego z priorytetem na sile klaty ponieważ w przyszłości chce to uprawiać czyli wyciskanie leżąc a aktualnie wyciskam ponad 100-110 a jestem [...]

Coś takiego może być? PONIEDZIAŁEK: BRZUCH: - unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach - skłony w leżeniu płasko UDA: - przysiady ze sztangą na barkach - uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki - stojąc na podwyższeniu KLATKA: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej NARAMIENNE: - wyciskanie sztangi zza karku w siadzie [...]

a teraz? Wyciskanie sztangi - płasko Wyciskanie sztangi - skos Ściąganie do karku Ściąganie do klatki Uginanie ze sztangą prostą stojąc Uginanie o udo Francuskie uginanie sztangi stojąc Ściąganie drążka wyciągu stojąc Wyciskanie sztangi z klatki Unoszenie na bok Wyciskanie sztangi z za karku Przysiady ze sztangą Wspięcia ze sztangą [...]

Przykładowy trening ACT by georgu! 1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 3. Wyciskanie sztangi płasko 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 7. Klasyczny martwy ciąg 8. Uginanie ramion ze sztanga 9. Francuskie wyciskanie [...]

[...] 3s - Rozpietki 2s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s OK - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s - Wyciskanie sztangi na skosniej 2s - Rozpietki 2s Barki: - [...]

[...] a nie mozesz dac podciągania? 4s max ? 2.wiosłowania nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8 powt. sztangą ok 3."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 10-12powt. nie... daj tutaj martwy ciąg 4s... 12,10,8,6 biceps 1.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6powt. ok 2.uginanie ramion [...]

[...] Barki unoszenie sztangi przed głowy 4x15,12,10,8 unoszenie sztangi zza 4x15,12,10,8 unoszenie przód 4x12 Triceps sztangielki 4x12 sztagielka obuchwytem 4x12 to jest poprawiony plan , dodaje że posiadam tylko sprzęt na domowe warunki czyli sztanga modlitewnik hantle ławeczka Pozdro!!!! Zmieniony przez - maniekwaw w dniu 2008-02-08 20:11:29

[...] jakies wioslowanie 4. Martwe ciagi 4x ( 12-10-10-8) - progresja /ok , tutaj ostroznei z ciezarem bo o kontuzje latwo PRZEDRAMIONA 1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) - staly ciezar / nie wiem czy znasz cwiczenie na przedramie tzw. zwijanie linki moglbys tutaj to zamienic 2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga [...]

[...] - lepiej podciaganie na drążku 2 s barki: wznosy hantli na boki w supers. ze wznosami w opadzie 2s 12-10 biecps: ugianie ramion ze sztaga 2s 10-8 triceps: francuz (sztanga) -leżac od czoła 2s 10-8 B nogi: przysiady ze sztanga na barkach 2s 10-8 wznosy na palcach 2s 15 klatka: wyciskanie hantli na skosie 2s 10-8 barki: wyskanie [...]

[...] byc, mozesz zamian dać zza karku... :) jak chcesz Plecy Martwy ciąg (lepszy rumuński czy zwykły?) 3s 2s, zwykłego, a przed martwym zrób podciąganie 2s max, albo wiosłowanie sztanga 3s Triceps pompki odwrotne z obciążeniem 2s ok Biceps Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 2s ok Lydki Wspięcia na palce 2s ok Brzuch :) --/ /-- Cięzar zwiększam [...]

[...] (czy) Military press 2s Twoj wybbór :) Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2s proponuje w siadzie, sztangą Plecy: - Wiosłowanie sztangą 2s podciąganie na drążku 3s max - Martwy ciąg 2s ok Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s 3s - Uginanie nóg w leżeniu 2s ok Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s ok Plan ładny... ale pomyśl nad tym ACT jednak...

[...] odwrotne 3x10 daj 4 serie WTOREK: Plecy: -podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x10 -podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie)5x10 -wznosy barków(szrugsy) sztanga 2x10 -wznosy barków(szrugsy) sztangielkami 4x10 Słaby trening proponuje tak: podciaganie nachwyty 3 serie max wiosło podchwyt 12/10/8 wiosło hantla 10/10/10 [...]

[...] hantli na przemian przed soba chwyt młotkowy (ciężar jednego hantla) 12kg na 24 15kg na 20 16kg na 20.. 10kg na 5.. 6kg na 5 (dobitka) - podciąganie sztangi do klatki sztanga prosta.. szeroki chwyt 40g na 12 50kg na 12 55kg na 10 -szrugsy hantlami 31kg na 15 35kg na 15 35kg na 15 BICEPS: -uginanie ramion stojąc sztanga łamaną szeroki chwyt [...]

[...] (plecy,uda,łydki) 1.Podciaganie na drazku 3xMAX) 2.Podciaganie sztangi w opadzie tulowia (12,10,8) 3.Podciaganie sztangielek w opadzie tulowia (12,10,8) 4.Martwy ciag ze sztanga (12,10,8) 5.Martwy ciag ze sztangielkami (12,10,8) 6.Sklony ze sztanga trzymana na karku (12,10,8) 7.Przysiady ze sztanga na barkach (12,10,8) 8.Wspiecia na palcach [...]

Poniedzialek: klata+plecy wyciskanie sztangi w skosie w góre 5s. spinanie w bramie 3s. Coś na płasko by się przydało. podciaganie na drazku szeroko 4s. wioslowanie sztanga trzymana nachwytem 4s. przenoszenie hantla za glowe 3s. Sam tak ćwiczę plecy Środa: klata+biceps+nogi Po co dzielić klatkę na 2 treningi... wyciskanie hantli w skosie w dół 5s. [...]

Jeśli chodzi a ACT to na niedomowej siłowni ciężko o organizacje stanowisk. Więc trzeba wymyślić drugi plan, no to Plan A: ~~~~Nogi przysiady ze sztangą (3s) wspięcia na palcach (3s) ~~~~klatka piersiowa Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3s) ~~~~barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy (2s) ~~~~tricepsy francuskie sztangielka zza [...]

[...] Czyli na poczatek ACT i dieta. Jak myslicie, czy warto zastosowac jakies odzywki? Przykładowy trening ACT by georgu! 1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku 2. Przysiady za sztanga na barkach 3. Wyciskanie sztangi płasko 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do [...]