Prosze o ocena i poprawki (plan masa)

PONIEDZIALEK

KLATA

1.WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE POZIOMEJ / PROGRESJA 12/10/8/8
2.WYCISKANIE SZTANGI GLOWA DO GORY 4 X 10
3.ROZPIETKI NA LAWCE POZIOMEJ 3 X 10
4.ROZPIETKI NA LAWCE SKOSNIEJ 3 X 10

WTOREK

BARKI

1.WYCISKANIE SZTANGI ZA GLOWY 4 X 10
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK 4 X10
3.PODCIAGANIE WZDLUZ TULOWIA 4 X 10
4.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TULOWIA 4 X 10

BICEPS

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NA MODLITEWNIKU 4 X 10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC UCHWYT MLOTKOWY 4 X 10
3.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJAC Z RACZKA WYCIAGU 4 X 10

CZWARTEK

NOGI

1.PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKCH 4 X 12
2.MARTWY CIAG 4 X 10
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 X 12

TRICEPS

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU STOJAC 4 X 10
2.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W OPADZIE TULOWIA 4 X 10
3.POMKI W PODPORZE TYLEM 3 X MAX

PIATEK

PLECY

1.SCIAGANIE WYCIAGU GORNEGO SZEROKO 4 X 10
2.PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU DOLNEGO W SIADZIE PLASKIM 4 X 10
3.WIOSLOWANIE SZTANGIELKA 4 X 10
4.WIOSLOWANIE SZTANGA 4 X 10

SZTRUGSY 4 X 10

cwicze 1 rok silownia w piwnicy dlatego nie bardzo mam jak nogi cwiczyc.. tylko przysiady dieta jako tako jest z odzywek bedzie kreatyna mono przez 6-8 tygodni + gainer . Prosze o ocene i poprawki.

PONIEDZIALEK

KLATA

1.WYCISKANIE SZTANGI NA LAWCE POZIOMEJ / PROGRESJA 12/10/8/8
2.WYCISKANIE SZTANGI GLOWA DO GORY 4 X 10
3.ROZPIETKI NA LAWCE POZIOMEJ 3 X 10
4.ROZPIETKI NA LAWCE SKOSNIEJ 3 X 10
Wybierz jedną wersję rozpiętek.

WTOREK

BARKI

1.WYCISKANIE SZTANGI ZA GLOWY 4 X 10
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK 4 X10
3.PODCIAGANIE WZDLUZ TULOWIA 4 X 10
4.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TULOWIA 4 X 10
OK, ale zdecyduj się na jedno z wyciskań!

BICEPS

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NA MODLITEWNIKU 4 X 10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC UCHWYT MLOTKOWY 4 X 10
3.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJAC Z RACZKA WYCIAGU 4 X 10
Za dużo! Góra to 3 ćw po 3 serie. Preferowałbym bardziej 2 ćwiczenia po 4 serie. Jedno bazowe- uginanie ze sztangą, a drugie kierunkowe- uginanie młotkowe ze sztangielką.

CZWARTEK

NOGI

1.PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKCH 4 X 12
2.MARTWY CIAG 4 X 10
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4 X 12
Przy łydkach max liczba powtórzeń, aż zacznie palić.

TRICEPS

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU STOJAC 4 X 10
2.PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKA W OPADZIE TULOWIA 4 X 10
3.POMKI W PODPORZE TYLEM 3 X MAX
Zostaw dwa ćwiczenia po 4 serie-brakuje bazowego- francuskie wyciskanie leżąc/siedząc i jako 2 prostowanie.

PIATEK

PLECY

1.SCIAGANIE WYCIAGU GORNEGO SZEROKO 4 X 10
2.PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU DOLNEGO W SIADZIE PLASKIM 4 X 10
3.WIOSLOWANIE SZTANGIELKA 4 X 10
4.WIOSLOWANIE SZTANGA 4 X 10
Masz drążek? Lepszy od wyciągów. Wiosłowanie zostaw jedno.

SZTRUGSY 4 X 10

Połącz inaczej. Barki po klatce i plecy po nogach to zły pomysł.

PON Nogi
WT Klatka Tric
CZW Plecy Bic
PT Barki

POZDRO

Wielkie dzieki!! Poszedł SoG jako jedyny mi pomogłeś poprawki wprowadziłem i dziś zaczynam trening.