sztanga

1.Przysiad z sztanga z tyłu 3x9 2.Mcnpn 3x9 3.Uginanie nóg leżąc 3x11 4.Lydka stojąc 4x11 5.Brzuch 3x13 Cardio 30min Siemanko już 3trening nóg za mną i narazie bez bólu pięknie :-) Od dziś cardio 5x30

1.Podciaganie na drążku szeroko 3x11 2.Wioslowanie pendlaya 3x9 3.Narciarz 3x9 4.Odwrotny butterflay 4x11 5.Mlotki hantlami stojąc 3x11 6.Uginanie z sztanga prosta 3x9 Brzuch Cardio 30min Siemanko ja już po treningu teraz zjejsc i spróbować jeszcze pospać bo od dziś zaczynam te nieszczęsne nocki :-(

Pull 1.Sciaganie drążka wyciągu górnego do klatki 65x8, 55x12 2.Wioslowanie sztanga 100x8, 80x12 3.Wioslowanie hantlem 30x12,12 4.Sciaganie drążka wyciągu górnego do karku55x9,8 5.Szrugsy 110x8, 90x12 6.Face pull 25x15,15,15 7.Uginanie na bramie 15x12, 25x6 8.Mlotki stojąc 15x15,15,15 Cardio 30min

Jednak do mamy jedziemy po 13 więc jak się dowiedziałem od razu się spakowałem i pojechałem na siłownię NOGI 1. Uginanie nóg siedząc 40x15,15,15 2. Przysiad z sztanga na plecach 110x8, 90x12 3. Wyciskanie na suwnicy skośnej 200x6, 150x10 4. Prostowanie jednonóż 20x12,12,12 5. Uginanie jednonóż stojąc 10x15,15,15 6. Przywodziciele 60x15,15,15 [...]

Pull 1.Sciaganie drążka wyciągu górnego do klatki 70x8, 60x12 2.Wioslowanie sztanga 105x8, 85x12 3.Wioslowanie hantlem 32,5x12,12 4.Sciaganie drążka wyciągu górnego do karku55x9,9 5.Szrugsy 120x8, 100x12 6.Face pull 30x15,15,15 7.Uginanie na bramie 15x12, 25x8 8.Mlotki stojąc 17,5x15,13 Cardio 30min

NOGI 1. Uginanie nóg siedząc 45x15,15,15 2. Przysiad z sztanga na plecach 115x8, 95x12 3. Wyciskanie na suwnicy skośnej 210x6, 160x10 4. Prostowanie jednonóż 25x12,12,12 5. Uginanie jednonóż stojąc 15x15,15,15 6. Przywodziciele 67,5x15,15,15 Cardio 30min

Pull 1.Sciaganie drążka wyciągu górnego do klatki 75x8, 60x12 2.Wioslowanie sztanga 110x8, 90x12 3.Wioslowanie hantlem 35x12,12 4.Sciaganie drążka wyciągu górnego do karku55x10, 10 5.Szrugsy 130x8, 110x12 6.Face pull 35x15,15,15 7.Modlitewnik 15x12, 25x8 8.Mlotki stojąc 17,5x15,15 Dziś trening bez szalu spieszyłem się przez co nie umiałem [...]

ANKIETA: Wiek: w czerwcu 17 Waga: 81-82 kg (niskie BF) Staż treningowy: Siłownia domowa - ponad rok, profesjonalna siłownia - od początku stycznia. Wcześniej przez wiele lat pływanie zawodowo z osiągnięciami Najbliższy cel sportowy: Budowa masy mięśniowej. Planowana dieta: B - ok. 170-180g WW - Zacznę od ~400, poobserwuję organizm i [...]

Biniu, aktualnie to tak lekko bez formy bo dużą przerwę miałem. Tzn ja zawsze muszę być w formie,(mam już poczatki anoreksji i choroby psychicznej pt "walka z tłuszczem " ) ale jak nie ćwiczysz to wiadomo.... Na dzień dzisiejszy przeprosiłem się ze sztangą a forma to tak jak widac w avku ale lekko mniej mięska a wiecej je [...]

wiek: 21 staż - rok waga – 67 dieta – 2g B, 6g W, 1g T cel: masa Trening 3 razy w tygodniu. klata, tricepsy wyciskanie na płaskiej: wyciskanie skos rozpiętki wyciskanie na płaskiej wąski uchwyt pompki w podporze tyłem z obciążeniem plecy, bicepsy wiosłowanie sztangielką uginanie ramion ze sztangą uginanie ramion w podporze o [...]

[...] na max obciazeniu i 10 powturzen - przysiad na sownicy 4x20 ( ten sam system) - rozpietki 3x12 - wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1x12 2x10 1x8 - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10 - uginanie ramion z hantelkami stojac (mlotkowo)3x12 - brzuch lawka skosna 3x20 -twister 2x50 -podnoszenie nog w zwisie 3x15 B. - wykroki 4x20 [...]

ANKIETA: Wiek: 16, niedługo 17 Waga: 65 Kg Staż Treningowy: 8 miesięcy Najbliższy Cel Sportowy : Masa Planowana Dieta: składa się z 4/6posilków, dieta rozpisana jest ale nie licze gram po gramie na wadze, staram się jeść głownie jaja, ryże, makarony, piersi, ryby, sery chude, platki owsiane, mleko chude, chleb razowy itp/d. B: 170-200g T: 70-100g [...]

[...] Skłony tulowia na maszynie siedząc 3x10 Trening 2: ŚR PLECY: -Podciaganie3 x max -Wiosłowanie 3 x 8 -Martwy ciag 4x 8 -szrugsy 4 x 10 BICEPS: - Uginanie ramion ze sztanga - 3 x 12/8/8 - Uginanie ramion z hantlami stojąc (chwyt mlotkowy) 3 x 12/8/8 Trening 3: PT BARKI: - Wyciskanie hanti w siadzie z podpartymi plecami 3x 12/8/8 - [...]

ankieta: - wiek: 18 - waga: aktualnie 77 - staz treningowy: 1,5 roku przemyślanych treningów po kontuzji. - najblizszy cel sportowy: budowa suchej masy mięsniowej. - planowana dieta zgodna z celem: białko 3g, węgle 5,5 tłuszcze 0,8 - planowany trening zgodny z celem split pon klatka+biceps+łydki+przedramiona+brzuch wyciskanie płasko 15/12/10/8/6- [...]

Wiek 18 lat Waga 65 kg Bf 12-10% Wymiary klatka ok.. 100, biceps 31, przedramię 28, pas 72, udo 55, łydka 36 Staż treningowy 1 rok Najbliższy cel sportowy maksymalne obwody Planowana dieta zgodna z celem typowo masowa, oparta na produktach takich jak: ciemne pieczywo, kasza gryczana, kus kus, ryż, płatki owsiane, makaron, wołowina, ser biały, [...]

[...] lezac 10/10/10 1.uginanie przedramion 12/12/12 2.prostowanie przedramion 16/16/16 Dzien II plecy + bic + brzuch 1.podciaganie szeroko nachwytem 3x maks 2.wioslowanie sztanga szeroko 12/10/8 3.wioslowanie sztangielka jednoroacz 10/10/10 4.martwy ciag 10/10/10 1.uginanie ramion gryf lamany 12/10/8 2.uginanie o kolano 10/10/10 1.wznosy [...]

[...] trening zgodny z celem PON KLATKA wyciskanie na płaskiej 12/10/8/8 skośna 12/10/8/8 prznoszenie 3x10 BICEPS uginanie o udo 3x10 młotki siedząc na skosie 12/10/8/8 sztanga prosta 12/10/8/8 PRZEDRAMIE nachwytem 4x max ( do palenia ) podchwytem 4x max ( do palenia ) ŚRODA PLECY podciąganie na drążku w szerokim 4x max podciąganie sztangi [...]

[...] max podciaganie konca sztangi w opadzie tłowia 4 serie 12-10 powtórzeń przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie 4 serie 12-10 powtórzen BICEPS uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 10 8 6 10 uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skosnej 4 serie 10 8 8 10 Przedramie uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie po 15-10 powtórzeń [...]

Proszę o usuniecie ankiety ze strony 27 (13 wrzesień 2006 ) 2. ankieta: - wiek Urodzony : 06.09.1991 - waga 75kg - staz treningowy 10 miesięcy - najblizszy cel sportowy Masa - planowana dieta zgodna z celem 2372 kcal = dzienne zapotrzebowanie 117g białka = 468 kcal 97,5g tłuszcz = 877,5 kcal = 1345,5 kcal 288g węglowodanów = 1152 kcal [...]

Wiek: 17(Rocznikowo 18) Waga/Wzrost: 72kg/170cm. Staż Treningowy: 1,5 roku (4 miesiące bez przerwy) Cel: Masa i Siła (Priorytet Masa) Dieta: Białko – 260g Weglowodany- 260g Tłuszcze- 72g Trzymam się 4 posiłków dziennie bogatych w węglowodany(oprócz nocy) Oraz w białka Plan Treningowy: 3 x w tygodniu. Poniedziałek- Wolne Wtorek- Klatka [...]