sztanga

Rozgrzewka 10min : skakanka, przysiady, pompki , krążenia ramion (taka kolejność) Trening Przysiady 10x40kg 10x50kg 8x60kg 5x70kg 5x70kg Podciąganie nachwyt szeroki 1/2/3/4/5 1/2/3/4 1/2/3 1/2 Dipy 1/2/3/4/5 1/2/3/4/5 1/2/3/4/5 To wszystko z kamizelką 20kg oprócz przysiadów bo one ze sztangą :) + brzuch kółko na kolanach 3x8 bo proste, a stojąco [...]

Trening : 10 min rozgrzewka -> 10 przysiadów powolnych , skakanka 2-4min, pompki 10x, skoczne wykroki 10x :D, krążenia ramion,tułowia itd.. :) Część właściwa: 1. Przysiady ze sztangą 20 powt. x 40kg 15 powt x 50kg 10 powt x 60kg 8 powt x 70kg 5 powt x 80kg 2.Podciąganie szerokim nachwytem z kamizelką 20kg 5 powt x 4 serie 4 powt x 1 seria [...]

[...] 3 x 5 Przerwy 90 sekund między seriami i ćwiczeniami Czas : 42:02 (mm:ss) Zapomniałem się z ciężarem, ale już stwierdziłem, że nie jestem mięczak, więc nie zdjąłem (w domu sztanga waży 8kg, w akademiku 20kg, dlatego pomyłka) Ogółem najbardziej bolało mnie podbrzusze przy ab wheel, inne ćwiczenia szły nieźle.... Pomijając przysiady, które mi [...]

[...] kamizelkę 30kg i 20kg talerz między nogi wsadzić i mi się raz wyśliznął (z powodu potu }:-( ) Zamawiam pas co wytrzyma moje wybryki :P W Martwym ciągu chwyt coś nie styka ( sztanga się wyślizguje lekko i na opuszkach siłą woli utrzymuje :)) ale siła jest bo 5x5 dałbym radę, gdyby nie to że nie używam talku + wycieram sztangę, ale zaraz znów lata [...]

To podziel na 2 zestawy. Po 1ćw na partie duże 3s, małe 2s, wtedy nie będzie takiej monotonii. W FBW łatwiej budować mase i siłe, uwierz 2 zestawy zrób przysiad tylni/przedni podciaganie nachwytem/mc wyciskanie leząc hantlami/skos sztangą wyciskanie z przed klaty/unoszenie bokiem uginanie ramion/młotki pompki na poręczach/wycisk wąski A/B [...]

Dlatego w B masz siad przedni, który mało anagażuje prostowniki grzbietu i dlatego wrzucony tam jest mc Dlaczego cierpią ? takim planem jakim ćwiczyłeś to mięśnie nie miały czasu, aby odpowiednio "Wejść" w trening, jeszcze izolacje w FBW... Dlatego doradzam, bo FBW którym ćwiczyłeś był bardzo słaby i efekty mogły być średnie Za pompki na [...]

I)Plecy: *Podciąganie na drążku szeroko nachwytem: 4x8,8,6,4 *Podciąganie na drążku wąsko podchwytem: 4x10,10,8,6 *Piłowanie sztangielką: 4x10 *Szrugsy: 3x15,10,5 Klatka: *Wyciskanie na ławce leżąc skosem w górę: 3x10 *Pompki na poręczach: 4x12 *Rozpiętki skosem w górę: 3x10 II)Barki: *Wyciskanie sztangi z przed głowy: 4x10,10,8,8 [...]

Plecy,Klatka off Barki bok i tył,Triceps,Biceps,Przedramiona off Nogi,Brzuch off off I)Plecy: *Podciąganie na drążku szeroko nachwytem: 4x8,8,6,4 *Podciąganie na drążku wąsko podchwytem: 4x10,10,8,6 *Piłowanie sztangielką: 4x10 *Szrugsy: 3x15,10,5 Klatka: *Wyciskanie na ławce sztangielek leżąc skosem w górę: 3x10 *Pompki na poręczach: 4x12 [...]

Shotgun 1 A1) Podciąganie się na drążku nachwytem Serie: 8 Powtórzenia: 6 Przerwy między seriami: 100 sekund A2) Wyciskanie sztangi z przed głowy Serie: 8 Powtórzenia: 6 Przerwy między seriami: 100 sekund B) Martwy Ciąg Serie: 8 Powtórzenia: 6 Przerwy między seriami: 120 sekund Shotgun 2 A) Przysiady Serie: 6 Powtórzenia: 6 Przerwa: 120 sekund [...]

Shotgun 1 A1) Podciąganie się na drążku nachwytem Serie: 8 Powtórzenia: 6 Przerwy między seriami: 100 sekund A2) Wyciskanie sztangi z przed głowy Serie: 8 Powtórzenia: 6 Przerwa: 100 sekund B) Martwy Ciąg Serie: 8 Powtórzenia: 6 Przerwa: 120 sekund C) Szrugsy Serie: 8 Powtórzenia: 8 Przerwa: 100 sekund Shotgun 2 A1) Przysiady Serie: 6 Powtórzenia: [...]

[...] ok 15-10 min wiec teraz jak wracam z pracy o okolo 19 to duzo czasu sobie w ten sposob nadrabiam a wstaje o 5 rano wiec kazda minuta jest wazna %-) TRENING Przysiad tylni ze sztanga : 10 x 20kg / 10 x 30kg / 8 x 45kg / 8 x 45kg / 8 x 45kg / 8 x 45kg Wyciskanie sztangi skos dodatni : 10 x 20kg / 10 x 40kg / 10 x 40kg / 8 x 45kg / 8 x 45kg [...]

Plan Ktory leci teraz: zamienilem pare cwiczen wzgledem lepszej indywidualizacji planu moim wzgledem. Zestaw A Przysiady tylne 5x6/8p Wiosłowanie 5x6/8p RDL : dlatego ze jest mi wygodniej robic technicznie martwy i angazuje bardziej dwojki ktorych nie ma w planie Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p Military press 5x6/8p Wyciskanie wąsko z flarowaniem [...]

TRENING NR 19 PULL Wypiska z wczorajszego treningu Wioslowanie ze sztanga w opadzie tulowia: 10 x 30kg / 10 x 35kg / 10 x 40kg / 10 x 45kg Prostowanie tulowia: 12 x / 12 x / 12 x / 12 x Uginanie ud na masyznie lezac: 12 x 15kg / 12 x 15kg / 12 x 15kg / 12 x 15kg Podciaganie sztangi do brody: 12 x 20kg / 12 x 20kg / 12 x 20kg / 14 x 20kg Uginanie [...]

TRENING NR 21 PULL Wtorek: 30 min cardio + mobilnosc Sroda : Rumunski martwy ciag ze sztanga: 8 x 45kg / 8 x 55kg / 8 x 65kg / 10 x 70kg Sciaganie drazka na wyciagu: 12 x 35kg / 12 x 40kg / 10 x 45kg / 10 x 50kg Wioslowanie z hantla: 12 x 17.5kg / 12 x 17.5kg / 10 x 20kg / 10 x 20kg Uginanie ramion z hantlami: 12 x 12.5kg / 11 x 12.5kg / 10 x [...]

[...] i roznica jest ogromna w stabilizacji i komfortu podczas wykonywania cwiczenia , teraz mam nadzieje tylko dokladac kilogramy bo troche slabo silowo %-) Przysiady przednie ze sztanga: 10 x 45 kg / 10 x 50kg / 8 x 55kg / 8 x 60kg Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym: 10 x 47.5kg / 10 x 52.5kg / 10 x 57.5kg / 10 x 62.5kg Wyciskanie hantli siedzac: [...]

TRENING NR 28 PULL Rumunski martwy ciag ze sztanga: 8 x 50kg / 8 x 60kg / 8 x 70kg / 8 x 80kg Sciaganie drazka wyciagu gornego chwyt neutralny: 12 x 40kg / 10 x 45kg / 10 x 50kg / 6 x 55kg Wioslowanie hantla: 10 x 20kg / 10 x 20kg / 8 x 22.5kg / 10 x 22.5kg Uginanie ramion z hantlami: 12 x 12.5kg / 11 x 12.5kg / 9 x 12.5kg / 8 x 12.5kg Pullover: [...]

TRENING NR 30 PULL Wioslowanie ze sztanga: 8 x 30kg / 8 x 40kg / 8 x 50kg / 8 x 55kg Unoszenie tulowia: 12 x / 12 x 1.25kg / 10 x 2.5kg / 10 x Uginanie podudzi lezac: 12 x 15kg / 12 x 22.5kg / 10 x 22.5kg / 9 x 22.5kg Unoszenie ramion bokiem: 12 x 5kg / 12 x 5kg / 12 x 7.5kg / 11 x 7.5kg Uginanie ramion z hantlami na modlitewniku: 10 x 10kg / [...]

[...] / 7 x 40kg Podciaganie na drazku: 7 x / 5 x / 4 x / 4 x Wyciskanie hantli na lawce skosnej rampa 10: 10 x 20kg / 10 x 22.5kg / 10 x 25kg Pompki na poreczach rampa 10: 10 x / 10 x / 10 x 1.25kg / 9 x 2.5kg Uginanie ramion ze sztanga rampa 10: 10 x 17.5kg / 10 x 20kg / 10 x 25kg / 9 x 30kg Unoszenie kolan do klatki: 15 x / 15 x + Rozciaganie

Nie sugeruje ze po 1 sesji na dany miesien tygodniowo nie ma syntezy bialek ale efekt anaboliczny mija po 3 dniach a nastepny trening mielibysmy przy takiej objetosci dopiero za 7 dni ( wiec 3-4 dni marnujemy ) . Trening ten nie jest podzielony ani jako split ani fbw wiec nie rozumiem twojej wypowiedzi ( uzasadnij ) , teraz podzial jest jak [...]

[...] dla pośladków : highpull ze zwisu rampa 8 + akcesorium dla hammstringow : uginanie leżąc ze sztangielka między stopami rampa 8 + akcesorium dla czwórki : polprzysiad ze sztanga z przodu rampa 8 + łydka W głównych ćwiczeniach dodajemy co tydzień 2,5kg Pomiędzy jednym a drugim cwiczeniem przerwa to nie sa superserie Stałe obciążenie w seriach [...]