sztanga

[...] nogi: -Przysiady 18-18-16-16-12(progresja) tu niestety dosyć małe ciężary -wykroki ze sztangą/hantlami 4x12 -Wspięcia ze sztangą 6x25-20(dla urozmaicenia 3x sztanga z przodu,3x z tyłu.) Czwartek: Braki+bic barki: -wyciskanie zza karku(lub z przed - co lepsze?) 15-12-10-8(progresja) -Unoszenie ramion ze sztangielkami w [...]

Witam wszystkich forumowiczów. Chciałbym powiadomić Was o tym, iż będę prowadził TEST NIESPONSOROWANY. Moim celem będzie nabranie suchej masy mięśniowej. SUPLEMENTY, które użyję: Universal Storm - 844g (główne pokłady nadziei w tym suplemencie) Daily Formula 100 tab. 3x Olimp chela-mag 30kaps. jakiś tran/omega 3 Biogenix Carb BX 1000g folia [...]

PLAN I: MASA -poniedziałek: klatka #wyciskanie na poziomej sztangą 12,10,8,6 (60, 65, 70, 75 kg) #wyciskanie z głowa w górę na maszynie 12,10,8,6 #rozpiętki 4x12 -wtorek: plecy #podciąganie za kark 4x max #martwy ciąg 12,12,10,10 #wiosłowanie hantlem 4x10 -środa: wolne -czwartek: barki, nogi #wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 (30,35, 38, 40 [...]

I ( Wtorek ) Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 14 12 10 8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 14 12 10 8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 12 10 8 Kark Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14 12 12 Wznosy ramion ze sztangą 14 12 12 Wznosy ramion ze [...]

[...] stojąc 3 s - 8-10 powt. 2) Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (ew. sztangielek) 4 s - 4-6 powt. 3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 s - 6-8 powt. Nogi 1)Przysiady ze sztanga na barkach 4 x 12-8 /progresja 2)Prostowanie nóg w siadze 4x12-8 /progresja 3)Uginanie nóg w leżeniu 4x12-8 /progresja 4)Wspięcia na palce 3x „do palenia" [...]

Witam Mam 15 lat, 178cm i 70kg. Chce trenowac tylko klatke/bicepsy/tricepsy/kaptury/plecy. Oto moj plan treningowy: Poniedzialek:(klatka,biceps,triceps,plecy,kaptury) Na klatke: 1.Wyciskanie sztangi w poziomie 2.Wyciskanie sztangi w ukosie 3.Rozpietki Na bicepsy: 1.Przemienne uginanie z hantlami ze skrętem nadgarstka 2.Przemienne uginanie z [...]

Witam, Właśnie układam sobie nowy plan na 8 tygodni, jego priorytetem jest zwiększenie siły. Poczytałem i coś sie urodziło. Proszę o ocenę i sugestie. cel - SIŁA PONIEDZIAŁEK - TRENING "A" WTOREK - BASEN ŚRODA - TRENING "B" CZWARTEK - BASEN PIĄTEK - TRENING "C" Tydzień 1 Trening "A": Klatka 1. Wyciskanie na płasko: R 4,4,6,8,10 2. Wyciskanie na [...]

[...] ze sztangą trzymaną na karku -podciąganie na drążku szerokim chwytem Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku -uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku -uginanie ramion w oparciu o kolano Barki: -unoszenie ramion w przód ze sztangą -unoszenie ramion w [...]

[...] piersiowej, barków i prostowników ramion. Uzupełnieniem powinny być rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu. W ćwiczeniach podstawowych stosuje się głownie tzw. wolne ciężary (sztanga, sztangielki), bowiem angażują one wszechstronniej wiele grup mięśniowych, a tym samym przyczyniają się do ich wzrostu. Warto je jednak uzupełniać ćwiczeniami na [...]

[...] Barki - Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4 x 10 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 x 10 - Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 x 10 Nogi - Przysiady ze sztanga trzymaną z przodu 4 x 10 powt. - Przysiady wykroczne 3 x 10 - Prostowanie nóg w siadzie 3 x 10 - Wspięcia na palce 3 x 12 - Wspięcia na piętach 3 x maks. Plan II - [...]

Proszę o ocenę planu SFORZA: Wiek 24 wiosny Staż 1 rok, Waga 72 kg, wzrost 175 cm Cel: Masa (w okresie zimowym) Wtorek BARKI 1. siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej (3x12) 2. stojąc - unoszenie sztangi przodem (3x12) 3. stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia [...]

Witam chciałbym, żebyście mi doradzil jak mam ćwiczyć mój starz w tym roku to 2 miesiące ćwicze 5 razy w tygodniu średnio po 75min mój mój wzrost to 186 waga 76 i głównie zależy mi na nabraniu masy mój plan treningowy Poniedziałek: biceps - uginanie ramion ze sztangą 3 \ 8.8.8 - uginanie ramion ze sztangielkami 3 \ 8.8.8 [...]

[...] hantli na skosie glowa w gore 12x10x10x8 rozpiętki na poziomie 12x10x10x8 wtorek-biceps modlitewnik 12x10x8x6 uginanie ramion z hantlami 24x20x20x16 uginanie ramion ze sztanga 12x10x10x8 uginanie ramion ze sztangi od i do polowy 12x10x10x8 Sroda-triceps wyciskanie sztangi leżąc wąski chwyt12x10x10x8 wyciskanie francuskie12x10x10x8 [...]

[...] poziomej 15-15 Plecy: - Martwy Ciąg 15-15 - Wiosłowanie sztangą 15-15 Nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach 15-15 - Przysiady wykroczne 15-15 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 15-15 PIĄTEK Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10-10-10 Barki: - unoszenie sztangielek bokiem Tricepsy: - prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]

[...] o kolano 3x8 Triceps: 1.Ściąganie wyciągu atlasu 3x10 2.Francuskie wyciskanie hantlą zza głowy 3x8 Środa Nogi: 1.Wyciskanie nogami na atlasie 3x8 2.Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 3x8 3.Przysiady ze sztangą na barkach 3x8 Przedramie: 1.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x8 2.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x8 [...]

Witam serdecznie mam 2 plany treningowe do przedstawienia i proszę o opinie i pomoc w wybraniu lepszego treningu :) z góry dzięki i pozdrawiam :) Oto pierwszy z jakiego chciałbym korzystac ale proszze o porady i nanoszenie poprawek:) Poniedziałek ( Klata, triceps,przedramie) Klata: Wyciskanie na ławce poziomej 4x 12,12,10,9 rozpiętki na skosie 4 x [...]

[...] -wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 12/10/8/6 -wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 12/10/8 -rozpietki na lawce plaskiej 10/10/10 BICEPS -uginanie ramion ze sztanga chwyt normalny 12/10/8 -uginanie ramion ze sztanga chwyt mlotkowy 12/10/8 -uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (suplinacja) 10/10/10 2 dzien treningowy BARKI [...]

Witam! Ostatni zmieniłem plan treningowy,chlopaki dobrze ocenili. Niestety zauważyłem że brakuje mi czasu na silce... Mam tak autobusy,ze mam pełną godzinę na trening,czasem o 10 minut mniej. Moj plan wygląda tak: (z jednego dnia bo nie chce mi sie go przepisywać) KLATKA Wyciskanie na ławeczce 10-8-6 Wyciskanie na ławeczce skośnej(głową w górę) [...]

[...] progres uginanie ramion ze sztangielkami stojac(chwyt mlotkowy)12/10/8/6 stały uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 15/15/15 stały uginanie nadgarstków podchwyt ze sztanga 15/15/15 stały Piątek-nogi+barki+kaptury przysiady ze sztangą na barkach12/10/8/6 progres wykroki ze sztangą na barkach12/10/8/8 progres uginanie nóg leżac z hantlą [...]

[...] do żeber. Ugnij ramiona i płynnym ruchem unieś sztangę dokładnie pod brodę. Nie pozwól, aby tułów odchylał się w trakcie ćwiczenia do przodu lub do tyłu. Kiedy sztanga będzie w górze napnij przedramiona i ramiona tak mocno, jak dasz radę i tym samym ruchem opuść ciężar do ud. 10. Zginanie nadgarstków podchwytem w [...]