sztanga

Witam ponownie . Ułożyłem nowy plan i proszę o ocenę i możliwe poprawki. Oto on: A Klatka piersiowa : - wyciskanie hantli na skosie 3 x 12 – 9 – 6 ( na zmianę rozpiętki na skosie) Barki : - wyciskanie hantli 2 x 12 - 9 Tricepsy : - pompki w podporze tyłem 2 x 12 - 9 Plecy : - martwy ciąg 2 x 12- 9 - podciąganie na drążku 2 [...]

[...] skos 3x10 -daj to hantlami a ponizsze wyrzuc 3.wycisk hantlami 3x10 -do kasacji 4.rozpietki 3x10 Biceps 1.uginanie w oparciu o kolano 2x10 -to jako ostatnie 2.uginanie sztanga 4x10 -jako pierwsze 3.uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce 2x10 Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku 4x10 2.Unoszenie sztangielek bokiem w [...]

[...] + Bic 0* Dolne romboidalne w serie lekko 12-12 1. Podciaganie nieco ponad szerokosc barkow, do dolu klatki z przytrzymaniem. 12-10-8 Progresja ciezaru 2. Wioslowanie sztanga w opadzie do bioder 12-10-8 3. W lezeniu na lawce twarza do ziemi, podciaganie dwoch sztangielek . 12-10-8 4. Szrugsy sztanga 15-12-10 5. Przperostu z opadu z [...]

stary plan:(przez wakacje... tylko dwa dni w tygdniu poniewaz chodilem do pracy) Wyciskanie sztangi w 12 5 5 5 leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangielek w 5 5 5 5 leżeniu na ławce skośnej w górę Wyciskanie sztangielek w 12 9 6 6 6 górę siedząc Rozpiętki [...]

[...] ramion hantlami na skośnej 3x10 - to jest po prostu machanie hantlami na biceps na ławeczce skośnej. a co do klaty to zostawie skos mocniejszy hantlami bo ostatnio miałem sztanga w starym planie. to może na barki dodam wypychanie sztangi nad głowe z tyłu i zmienię na po 3 powtórzenia żeby razem było 12 (?) a co do tych nóg zamienie MC na [...]

[...] - 2x max -zwijanie sznurka nachwytem - 2x max -ugnianie nadgarstkow podchwyt - 2x 15-20 -ugianie nadgarstkow nachwyt - 2x 15-20 SR PLECY -MC - 4x10 -wioslowanie sztanga - 4x10 -przenioszenie sztangielki/sztangi/ za glowę leżąc w poprzek ławeczki 4x12-8 -szrugsy - 4x12 BICEPS -Uginanie ze sztanga - 3x21 -Mlotki - 3x10 [...]

[...] na ławce skośnej 10=10=10=10 - Rozpiętki na ławce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Wyciskanie hantli jednorącz w siadzie 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10=10=10=10 Czwartek: Plecy: - Martwy ciąg 10<8<6=6 - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max - Wiosłowanie sztangą 10<8=8=8 - [...]

No dla mnie wzrost siły nie jest chyba efektem ubocznym bo jej też chciałbym z deczka zdobyć, chyba że źle myślę a w FBW siła raczej również wzrasta. mój Split na masę A poniedziałek, czwartek -Klata: Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 2s Rozpiętki 2s -Bary: Wyciskanie sztangi zza głowy 2s Wyciskanie sztangi [...]

[...] 12-10-8-8-8 skos to priorytet dlatego daje 5/zamienne co tydzien hantle 2wyciskanie sztangi płasko 4x 12 -10 -10 -8/zamienie hantle 3Rozpietki 12-12-12 1Uginanie ramion ze sztanga łamaną 12-10-8-8 2.Uginanie ramion z hantelkami na ławce skosnej 12-10-10 3.hantelek o kolano 3 serie max pompa - tu bym dał chwytem młotkowym stojąc Środa barki + [...]

Klata: 1) Wyciskanie na płaskiej 12/12/10/8 2)Wyciskanie na ławce skośnej 12/12/10/8 3) Rozpętki 4s po 10 powtórzeń Barki 1) Wyciskanie sztangi zza barków (za głową) 3 serie 12/10/8 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 12/10/10 3) unoszenie hantli w opadzie 3 serie 12/12/10 Kaptury 1)Szrugsy 4s po 12 Środa Plecy 1) Martwy ciąg 12/10/10/ 2) [...]

Klata: 1) Wyciskanie na płaskiej 12/12/10/8 2)Wyciskanie na ławce skośnej 12/12/10/8 3) Rozpętki 4s po 10 powtórzeń Barki 1) Wyciskanie sztangi zza barków (za głową) 3 serie 12/10/8 2) unoszenie hantli bokiem 3 serie 12/10/10 3) unoszenie hantli w opadzie 3 serie 12/12/10 Kaptury 1)Szrugsy 4s po 12 Środa Plecy 1) Martwy ciąg 12/10/10/ [...]

Plecy 1) Podciąganie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 3s 12/10/8 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 12/10/8/6 3) martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6 Bic 1) uginanie ze sztangą 4 serie 12/10/8/6 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie 12/10/8/6 Brzuch (brzuszki) 4s max Środa Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 12/10/8/6 [...]

[...] uginanie na maszynie 4x12-15 Bic Uginanie sztangi 2x 15 Modlitewnik 1x 15 mlotki 1x15 Sroda PLecy+tric+Łydki Plecy Podciaganie do klaty 4x max podciaganie w opadzie sztanga 3x 12-15 Martwy 4x 12-15 Tric zginanie na wyciagu NACHWYT 3x-12-15 FRANC. OD CZOŁA ALBO SIEDZĄC 3x 12-15 Łydy wspiecia 5x max Piatek Klata+bic Wyciskanie [...]

[...] podchwytem, ale nie zbyt ciekawie, chyba że jest znacząca różnica na korzyść wrócę do podchwytu) 3.MC 3s 1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s. uginanie ze sztanga 2s. 2.Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 2s(moj bicek oporny wię dodałem ) + przedramiona: 1. uginanie nadgarstków ze sztangą 3s+uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] stały BARKI: 2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x10 c.stały 3.Unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3x10 Wtorek. BICEPS + TRICEPS (superserie) 1.uginanie przedramion ze sztanga stojac (gryf prosty) Francuskie wyciskanie lezac (4 serie ) 2.Unoszenie sztangielek (uchwyt młotkowy) Francuskie wyciskanie ze sztangielka jednoracz (3serie) [...]

TRENING 15B: 1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń, dodatkowo 1 seria przysiadów tylnych z dołożonymi 10kg &#8211; 15x40kg, 15x50kg, 15x60kg + tylne 15x70kg 2) WSPIĘCIA NA PALCE / 1 seria ze sztangą z przodu - ciężar z przysiadów przednich + 10kg (ok. 20 powt) , 1 seria ze sztangą z tyłu - ciężar z [...]

[...] na palce ze sztangą na barkach 25/20/15/15 -uginanie nadgarstków podchwytem 2x max -uginanie nadgarstków nachwytem 2xmax Czwartek (Plecy,bic,tric,nogi) A -przysiady ze sztanga na barkach -uginanie nóg w leżeniu -podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/8 -martwy ciąg 12/10/8/8 - ćw 21 biceps.. - młotki 12/10/ -pompki w podporze tyłem 4xmax [...]

Klata: Wyciskanie sztangą na ławce :poziomo x3 Wyciskanie sztangą na ławce skośnej :głową w dół x3 Wyciskanie sztangą na ławce skośnej:głową w górę x3 Wyciskanie sztangielkami na ławce:poziomo x3 Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej:głową w dół x3 Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej:głową w górę x3 Rozpiętki sztangielkami na [...]

TRENING 10B: 1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń, dodatkowo 1 seria przysiadów tylnych z dołożonymi 10kg &#8211; 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg, 10x70kg + tylne 10x80kg 2) WSPIĘCIA NA PALCE / 1 seria ze sztangą z przodu - ciężar z przysiadów przednich + 10kg (ok. 20 powt) , 1 seria ze sztangą z tyłu - [...]

TRENING 5B: 1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń, dodatkowo 1 seria przysiadów tylnych z dołożonymi 10kg &#8211; 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg + tylne 5x100kg 2) WSPIĘCIA NA PALCE / 1 seria ze sztangą z przodu - ciężar z przysiadów przednich + 10kg (ok. 20 powt) , 1 seria ze sztangą [...]