sztanga

Biceps: -uginania z hantlami 3x20-8 -uginania na modlitewniku(maszyna) 3x15-8(drop set) -uginania nachwytem ze sztangą łamaną 3x10-8 -21x1 Triceps: -wyciskanie zza głowy na maszynie 3x20-8(drop set) -prostowanie z liną wyciągu górnego 4x12-10 -wyciskanie w wąskim chwycie 4x10-8 Brzuch: -uginania na ławce 5x20 Aero: -bieżnia 30min

Sztanga i kesh

[...] nim totalny brak sił, bierze mnie jakies g**** :/ Noce nie przepsane przez kaszel. Mega osłabienie, wstaje z fotela i kreci mi się w głowie… Wczorajszy trening: 1. Uginanie sztanga łamana stojąc 50kg x10drop 25kgx6 3s 2. Modlitewnik jednorącz z linką wyciągu dolnego 3s 12p 3. Uginanie leżąc 30 st 15kgx9p 3s Tric 1.Prosotwanie na maszynie 12,10,8 [...]

[...] w ogóle nie robiłem łydek, tyle na razie starczy. Uwagi: 1. Pomylił mi się ciężar i zrobiłem Przeskok z 7 na 9 dych. W opaskach na nadgarstki nie dam rady robić zarzutu, bo sztanga nie chce wlecieć na swoje miejsce, tylko- przyklejona do nadgarstków- ciągnie ręce za sobą i ląduje nie tam gdzie trzeba. 2/3- Oly mnie zmiażdzył. Nie robiłem bardzo [...]

PLECY + KLATKA 1. Podciąganie szeroko nachwyt 5x MAX Trening 1: 7/7/7/6/5 Trening 2: 8/8/7/7/6 2. Wyciskanie hantli skos dodatni rampa 10 Trening 1: 20/22,5/25/27,5/ 30kg x 8 Trening 2: 20/22,5/25/27,5/30kg 3a. Wyciskanie sztangi skos ujemny 5x12 Trening 1: 50/50/50/50/50kg Trening 2: 55/55/55/55/55kg 3b. Wiosłowanie sztangą nachwytem 5x12 Trening [...]

Grzbiet: -wiosłowanie sztangą podchwytem 4x20-7(w każdej serii drop set) -wiosłowanie sztangielką 3x15-8(ostatnia seria drop set) -przyciąganie na maszynie chwytem neutralnym 3x12-8 -martwy ciąg 3x10-7 -szrugsy 4x20-8(ostatnia seria drop set) Klatka: -wyciskanie sztangi skos dodatni 4x20-7(drop set w ostatniej serii) -wyciskanie hantli na płaskiej [...]

Małgorzato \-) Jako że dbam o to, żeby moje robaczki się ze sobą socjalizowały%-) to proszę ;-) Ćwiczenia po 20 powtórzeń każde, tempo 2120 (poza wykrokami i wejściami na ławkę), na razie robisz 2 obwody (obwód no.1 -2x całość, potem cardio, potem obwód no.2- 2x całość i znów cardio) TRENING A: Dół ciała I. Obwód no. 1 1. Suwnica (nogi wysoko i [...]

Wczoraj trochę poimprezowałem i czuć to było na treningu ;p. Był dylemat czy iść, ale poszedłem i nie było tak źle. PLECY + KLATKA 1. Podciąganie szeroko nachwyt 5x MAX Trening 1: 7/7/7/6/5 Trening 2: 8/8/7/7/6 Trening 3: 8/7/5/ 71kg/77kg 2. Wyciskanie hantli skos dodatni rampa 10 Trening 1: 20/22,5/25/27,5/ 30kg x 8 Trening 2: [...]

Nóg wczoraj nie zrobiłem, nie wyrobiłem się na trening. Zresztą i tak prostowniki tak bolały, że jakiekolwiek przysiady nie wchodziły w grę. Na nogi nie narzekam, zrobi się następnym razem :). PLECY + KLATKA 1. Podciąganie szeroko nachwyt 5x MAX Trening 1: 7/7/7/6/5 Trening 2: 8/8/7/7/6 Trening 3: 8/7/5/ 71kg/77kg Trening 4: 77/77/77/77/71kg [...]

Dwójki: -uginania podudzi w leżeniu na ławce 4x20-8(drop set) -odwodzenie nogi w tył na maszynie 3x15-10 -martwy na prostych nogach 3x20-10 Czwórki: -wyprosty na maszynie 3x20-8 -hack przysiady 3x15-10 -przysiady ze sztangą z tyłu 3x12-8 -odwodziciele 3x20-8 Łydki: -wspięcia na palce w siadzie 5x30-8 Aeroby: -bieżnia 40min

Grzbiet: -przyciąganie drążka wyciągu dolnego chwytem neutralnym 3x20-8 -wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 4x15-7(drop set) -wiosłowanie rączką wyciągu dolnego 2x12-10 -wiosłowanie T gryfem w leżeniu na ławce 4x12-8(drop set) -martwy ciąg z hantlami 4x15-8 Klatka: -wyciskanie hantli na prostej 4x15-7 -rozpiętki na prostej 3x12-10 -wyciskanie [...]

Wiek: 30 Waga: 90 Wzrost: 178 Obwód ramienia: 42 Obwód klatki: 118 Obwód uda: 61 Obwód talii: 92 Staż na siłowni: 8 lat Dieta (przedstaw ilość spożywanego białka, węglowodanów i tłuszczy): 2,5-3,0 / 4,0 / 1,0-1,5 Ile i jakie przebyte cykle sterydowe: 3 przebyte cykle/1,Testosterone enan 2.Omnadren +Matanabol 3.Tastosterone enan+deca [...]

Cześć! Wczoraj na podwieczorek poszły łapska! Paliwa – 0, ale mieszanka supli zrobiła ze mnie zwierzaka :P Cały trening w Seriach łączonych bic+tric 1.Uginanie przedramion na bramie (Miażdżenie czachy)+ Pompki na poręczach 4s 10+15p 2.Uginanie przedramion leżąc 30st+ Wyciskanie na płaskiej wąsko 100kg 4s 9+8p 3.Jednorącz: uginanie na modlitewniku [...]

Triceps,Biceps w super seriach: -prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego podchwytem uginania z drążkiem wyciągu dolnego 3x20-8(drop set) -pompki na maszynie imitującej poręcze uginania w bramie 3x12-7 -wyciskanie sztangielki oburącz w siadzie zza głowy uginania młotkowe z hantlami w leżeniu na brzuchu na ławce skośnej 3x12-8 Przedramię: [...]

Jutro prawdopodobnie ostatni trening według tego planu i zaczynam FST-7. Lekko go pewnie zmienię, na pewno dodam MC (może rack pull), jak zacznę redukcję to odpocznę od ciągów. Nie będę też raczej 2x w tygodniu tak katował łydek jak jest w tym planie, przedramię może dam zamiast łydek żeby nie powiększać dysproporcji między nogami a rękami. PLECY [...]

Pierwszy trening nowym planem mam już za sobą. Zapowiada się ciekawie :). Chyba zrobię jutro plecy zamiast nóg, plecy miały być po klatce, ale nie lubię dzień po klacie robić pleców, wolę już po łapach. Co o tym myślicie? Taka jest rozpiska w oryginale: Poniedziałek: Biceps, Triceps, Łydki Wtorek : Nogi Środa: OFF Czwartek: Klatka, Triceps [...]

Triceps: seria łączona: -wyciskanie francuskie od czoła 3x20-8 -wyciskanie w wąskim chwycie -wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x12-8 -prostowanie przedramienia z rączką wyciągu górnego podchwytem 2x10-8 Biceps: -uginania w siadzie ze sztangielkami metoda 2x21 -uginania z drążkiem wyciągu górnego do czoła w staniu chwytem neutralnym [...]

[...] 20 min nie bylo - nogi jak z waty}:-( sorry Marta{:-( V. Brzuch 1. Unoszenie bioder w leżeniu na ławce 3x 10-15 15/15/15 15/15/15 2.Floor wipers 3x 10-15 12/10/10 totalna porazka, nie mialam sil dluzej nog utrzymac 15/15/15sztanga 10 kg 3. Plank 1x max 45s 44s 4. Plank bokiem 1x max na stronę P-50s,L-51s P-47s,L-48s teraz dogorywam

Barki, Biceps 1. Wyciskanie hantli siedząc Trening 1: 4x8 30kg 2. Wznosy ramion przodem ze sztanga Trening 1: 4x12 25/20/20/20kg 3. Unoszenie ramion bokiem z rączką wyciągu dolnego Trening 1: 4x12 11kg 4. Unoszenie ramion bokiem na maszynie Trening 1: 7x12 17kg 5. Wiosłowanie do szyi Trening 1: 4x12 40kg 6. Face pull Trening 1: 7x12 29kg [...]

Weekend bez siłowni, niby 2 dni a tak się chciało już poćwiczyć, że tylko na to czekałem :D, do tego lubię trening ramion tym planem, pompa niesamowita. Jutro plecy, czyli masakra. Ramiona, przedramiona 1. Wyciskanie wąskim chwytem Trening 1: 4x12 60kg Trening 2: 70kg x 12/12/12/10 2. Dipsy na maszynie Trening 1: 4x12 70kg Trening 2: 4x12 [...]