sztanga

Witam. Mam pytanie co do mojego planu FBW. Ogólnie wszystko jakoś idzie ale zauważyłem że klatka jest w tyle. Na FBW jade ok 2 miesięcy wcześniej split też ok 2 miesiące. Poniedziałek 1. przysiady 3s 2. prostowanie nóg 3s 3. Wiosłowanie ze sztangą 3s 4. Ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 3s 5. Wyciskanie leżąc sztangą na prostej 3s/ [...]

Dół 1: Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu stopy wąsko równolegle 6 serii po 10 ruchów (stałe obciążenie, progresja ciężaru co tydzień) Syzyfki 5 serii po 15 ruchów (może być progresja ciężaru co serię) Żuraw 5serii po 12 ruchów (skupcie się na własnym ciężarze ciała) Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 4 serie po 8 ruchów (może [...]

No i git majonez;) A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s wspięcia na [...]

Antek, co byś powiedział na taki trening na redukcję? Poniedziałek nogi: 1.) Przysiady ze sztangą 4 serie 12-8 powtórzeń 2.) Wyprosty siedząc 4x15 3.) Uginanie podudzi leżąc 4x15 4.) Wykroki chodzone 3 serie 1.) Wspięcia na palce stojąc 3x20 2.) Wspięcia siedząc na maszynie 3x20 Wtorek klatka + biceps: 1.) Wyciskanie sztangielek na skośnej oraz [...]

[...] na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s [...]

Nogi+brzuch: Przysiady ze sztangą na barkach rampa 15 + regres 20,25 15,30,50,55,60.65.70. 65, 60 Topka i regresy 1 2 3 Nożyce ze sztangielkami (zakroki) 3x10 20, 15, 17.5kg Pierwsza i ostatnia 1 2 Sissy squat 5x10 20,25,25,30,30kg Pierwsza i ostatnia seria 1 2 Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą rampa 10 + regres 10,9 55,60,65,70,75x8 [...]

Tydzień 2 – Piątek – Interwały i brzuch Rozgrzewka na bieżni (10 minut) Rozgrzewka na elipsie (5 minut) Interwały na elipsie (12 x 20+40 sekund) Cool off na elipsie (5 minut) A1/A2 superseria, przerwy 60 sek.: Allachy (5 serii x 12 powtórzeń) Brzuszki na piłce (5 serii x max) B1/B2 superseria, przerwy 60 sek.: Serratus crunches (5 serii x 10 [...]

Nogi+brzuch: Przysiady ze sztangą na barkach rampa 15 + regres 20,25 15,30,50,55,60.65.70. 65, 60 Topka i regresy 1 2 3 Nożyce ze sztangielkami (zakroki) 3x10 20, 15, 17.5kg Pierwsza i ostatnia 1 2 Sissy squat 5x10 20,25,25,30,30kg Pierwsza i ostatnia seria 1 2 Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą rampa 10 + regres 10,9 55,60,65,70,75x8 [...]

Przysiady ze sztangą Wyciskanie sztangi poziom Wyciskanie hantli skos -wyrzuć Martwy Ciąg - raz na 2 treningi Wioslowanie sztanga w opadzie Wyciskanie żołnierskie Unosze hantli bokiem-wyrzuć Uginanie ramion ze sztanga Uginanie ramion z hantlami chwyt mlotkowy -wyrzuć Francuskie wyciskanie sztangi stojąc Wspiecia na palce Przedramie-wyrzuć [...]

Dzięki panowie, postarałem się ułożyć jako taki plan, zobaczymy jak się spisze :) Jakbyście znaleźli chwile na zerknięcie to daje: PONIEDZIAŁEK WL 30/12 40/10 50/8 60/6 70/4, 4, 4 Wyciskanie hantli na skosie górnym 3x8 Rozpiętki na płaskiej 3x10 Wyciskanie wąsko(łokcie przy tułowiu) 1x8 3x6 Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 3x8 Wyciąg [...]

[...] pojecia na co zamienic wiec zrobilam sciaganie gumy w pozycji narciarza z zielona zlozona na pol 3x10 2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek) ze sztanga 10x15kg/ 10x20kg/ 10x22,5kg 10x5kg/ 10x10kg/ 10x15kg-sztangielki 2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką) ze sztanga 10x15kg/ 10x20kg/ 10x22,5kg 10x10kg/ [...]

[...] żołnierskie 4s 2. Wyciskanie sztangielek nad głowę 3s 3. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3s 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 1. Uginanie ramion ze sztanga 3s 2. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym siedząc 3s 3. Uginanie ramion na modlitewniku 3s Dzień IV Nogi 1. Przysiady ze sztangą 5s 2. [...]

[...] 10x35kg/ 10x35kg / 8x40kg 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x10: 8kg/8kg/9kg 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 3x10: 2,5kg/2,5kg/5kg 6. Uginanie ramion ze sztangielkami (sztanga) 3x10: 7kg/7kg/7kg 7. Prostowanie ramion na wyciągu 3x10: 10kg/10kg/12,5kg 8. Prostowanie nóg siedząc 3x10: 45kg/45kg/50kg 9. Uginanie nóg leżąc 3x10: 45kg/45kg/50kg [...]

[...] chwytem młotkowym 5x4kg 5x5kg 5x5kg 5x6kg 5x6kg 3A. Dipsy 5x 5x 5x 5x 5x 3B. Wyciskanie wąsko 5x15kg 5x17kg 5x19kg 5x21kg 4x23kg 4A. Wyciskanie francuskie leżąc (sztanga) 5x10kg 5x10kg 5x12kg 5x12kg 5x14kg 4B. Prostowanie ramion z gumą 5x 5x 5x 5x 5x 5. Interwały biegowe w terenie 30s/30s 4x uginanie-dodałam ale nie udało się [...]

[...] na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2s [...]

[...] Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - wykroki Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - Military press 2s Tricepsy: - tu właśnie nie wiem co bo nie mam wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie [...]

ok jesli rion mozesz to doradz mi czy ten plan FBW jest ok A: Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad wykroczny 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą [...]

[...] drop set uginanie młotkowe 3x8-10 uginanie na modlitewniku na wyciagu 3x10-12 w ostatniej drop 2dzień-wtorek nogi wyprosty 4x20-25 podwójny drop w ostatniej przysiady ze sztanga na klatce 4x8-10 wyciskanie nogami 4x10-15 w ostatniej drop na kolejne 10-15 ruchów wykroki chodzone 3x12 kroków na nogę zginanie leżąc 4x10-12 w serii łaczonej z [...]

Nikt nie mówi że trening tej partii to tylko przysiad ze sztangą na karku. Poeksperymentuj - odwrotne przysiady na hack maszynie, zbieranie grzybów, przysiad ze sztanga trzymaną z przodu, hack przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu z wysokimi podkładkami pod piętami, syzyfki, sissy squat, wejścia boczne i przednie na skrzynię (stopień), wykroki, [...]

[...] na dwuglowy uda 10,8,8 -po kazdym treningu 2-3 serie skrętów tulowia stojąc z cieżarem po każdym treningu orbitrek 30 min. Środa: Plecy : -Martwy Ciąg 10,8,8,6 -wioslowanie sztanga podchwytem 10,8,8,6 -podciaganie na drążku obecnie 10,8,7 Triceps: -wyciaskanie sztangi w leżeniu na lawce wąsko 10,8,6 -pompki w podporze tyłem z cieżarem 10,8,8 [...]