poniedziałek [Klatka, przedramiona, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 2s 8-10p
-rozpiętki na skosie góra 2s 8-10p
-superseria: uginanie podchwyt z nachwytem 3s 15-20p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony 4s max
wtorek [Plecy, łydki]
-martwy ciąg 5x5
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4x max
-wiosłowanie sztangą 2s 8-10p
-szrugsy hantlami 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p
Czwartek [Barki, nogi, brzuch]
-wyciskanie sztangi z klatki 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 2s 8-10p
-
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wykroki 2s 8-10p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony 4s max
Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąsko 5x5
-pomki w podporze tyłem 2s 8-10p
-wyciskanie francuskie 2s8-10p
-uginanie rąk sztangą 3s 8-10p
-uginanie rąk hantlami chwyt młotkowy 3s 8-10
-uginanie jednorącz w oparciu o kolano 3s 8-10