sztanga

3 s. sztangą, potem 3 młotkowe hantlami i to tyle bicepsa Następnie triceps francuskie stojąc 4x12 i pompki na ławeczce 4x12. Na ten moment skupiam się na trzymaniu napięcia i ograniczaniu pokusy sięgania po większe ciężary

[...] nog lezac 4x12x25kg wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 10x30kg, 3x10x40kg podciaganie na drazku szeroko chwyt naturalny 9xcc, 2x8xcc wznosy bokiem siedzac sztangielkami 4x12x7,5kg ss 1 uginanie sztanga prosta 3x8x27kg prostowanie ramion na wyciagu gornym 3x12x50kg ss2 uginanie z supinacja sztangielkami 3x10x12,5kg kick back 3x10x7,5kg

pon prostowanie jednonoz siedzac 12x28kg, 3x12x35kg uginanie nog obunoz lezac 3x12x25kg przysiady z polsztanga sam naklad 4x10x10kg ss1 wyciskanie poziomo sztanga 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x95kg inverted rows 5x8xcc ss2 wyciskanie sztangielek skos gora 30 stopni 3x10x30kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 2x7xcc wznosy bokiem [...]

Sob przysiad bulgarski sztangielki 3x8x20kg prostowanie jednonoz siedzac 3x15x21kg ss wyciskanie skos gora 45 stopni sztanga 3x8x70kg podciaganie na drazku szeroko chwyt neutralny 3x8xcc wyciskanie na hammerze na gore klatki 3x12x40kg hammer low row jednoracz 4x12x20kg wznosy bokiem sztangielkami stojac 4x12x10kg ss uginanie ramion siedzac [...]

Pon prostowanie jednonoz siedzac 3x15x21kg uginanie nog obunoz lezac 3x12x25kg przysiady z polsztanga sam naklad 4x10x10kg ss1 wyciskanie poziomo sztanga 8x40kg, 8x60kg, 8x80kg, 8x97,5kg inverted rows 4x8xcc ss2 krzyzowanie linek na bramie 3x12x10kg hammer row jednoracz 3x12x40kg (sam naklad) wznosy bokiem sztangielkami jednoracz 4x10x7,5kg ss [...]

[...] gornego szeroko podchwytem z pauza 3x12x40kg wyciskanie polsztangi kleczac 3x10x10kg (sam naklad) uginanie ramienia z supinacja sztangielka 3x12x12,5kg wyciskanie wasko sztanga 3x12x60kg Trening bez szalu. Pierwszego stycznia lekko sie rozbiegalem przed rozpoczeniem przygotowania do 2 rundy sezonu pilki recznej. W planach jutro jakies [...]

pon prostowanie jednonoz siedzac 3x15x21kg wyciskanie poziomo sztanga z pauza 3x10x80kg podciaganie na drazku szeroko chwyt naturalny 3x8xcc wyciskanie jednoracz na hammerze (sam naklad) 4x10x20kg ss uginanie z supinacja stojac sztangielkami 3x12x12,5kg dipsy tricepsowe 3x12xcc ss 2 uginanie mlotkowe sztangielki siedzac 3x10x15kg kick back [...]

Pon przysiad tylni sztanga 4x8x80kg podciaganie szeroko na drazku chwyt neutralny 3x8xcc krzyzowanie linek na bramie 12x10kg, 2x12x15kg uginanie nog lezac 3x12x25kg sciaganie wyciagu siedzac do brzucha 15x45kg, 12x60kg, 10x75kg rozpietki na lawce poziomej 15x10kg, 15x12,5kg, 15x15kg ss uginanie mlotkowe sztangielkami 12x15kg, 2x12x17,5kg uginanie [...]

Wt power clean 5x4x40kg wyciskanie poziomo sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x90kg podciaganie na drazku chwyt mlotkowy 3x8xcc ss wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 4x10x30kg wioslowanie na hammerze low row jednoracz+oburacz 4x10+10x20kg(sam naklad)+40kg landmine press jednoracz 4x10x10kg(sam naklad) ladmine press oburacz 3x12x15kg(sam naklad) ss [...]

Sr ss wyciskanie skos gora sztangielkami 30 stopni 4x8x40kg ss podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 2x7xcc, 6xcc ss przysiad przedni sztanga 4x8x60kg ss uginanie nog lezac 4x10x25kg landmine press polsztanga (sam naklad) jednoracz 4x10x10kg ss uginanie ramienia z supinacja sztangielkami 4x8x15kg dips tricepsowe 4x8xcc+15kg wznosy nog [...]

Sr power clean 5x5x40kg przysiad przedni sztanga 3x8x60kg prostowanie jednonoz siedzac 3x12x14kg uginanie nog lezac 3x10x30kg wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielkami 10x30kg, 3x9x40kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 2x7xcc, 9xcc+guma landmine press jednoracz 3x10x10kg (sam naklad) uginanie sztaga stojac 4x13x20kg wejscia pod [...]

Sr power clean 5x5x42,5kg przysiad przedni sztanga 3x8x65kg wyciskanie skos gora 15 stopni sztangielki 8x30kg, 3x8x40kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 2x7xcc, 8xcc+guma wznosy bokiem sztangielkami 3x12x10kg ss uginanie ramienia z supinacja sztangielka 3x8x15kg ss prostowanie ramienia za glowa 3x8x12,5kg

Czw bieganko bylo jakies kolo 3km zrobilem czas 17 min Pia przysiad przedni sztanga 2x12x40kg, 12x45kg wypychanie nog na suwnicy (sam naklad) 3x15x80kg prostowanie jednonoz siedzac 3x12x10kg unosznie lydek siedzac na maszynie 4x15x30kg podciaganie na drazku 6xcc, 5xcc, 4xcc + maszyna z obciazeniem 10x wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami [...]

[...] 7xcc, 5xcc, 4xcc + podciaganie na maszynie 8x wioslowanie jednoracz sztangielka 10x25kg, 2x10x30kg wypychanie nog na suwnicy (sam naklad) 4x15x110kg przysiad przedni sztanga 8x50kg, 4x8x55kg wznosy bokiem+przodem sztangielkami 3x10x5kg uginanie mlotkowe sztangielkami 3x10x16kg uginanie francuskie lezac sztangielkami 10x10kg, 2x10x12,5kg [...]

Sr trening z gumami Czw trening pilki recznej Pia przysiad tylni sztanga 10x60kg, 4x8x80kg mcnpn sztangielkami 4x12x16kg wyciskanie skos gora sztangielki 30 stopni 10x30kg, 2x10x32,5kg krzyzowanie linek na bramie 3x12x10kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 6xcc, 5xcc, 4xcc hammer high row (sam naklad) 3x12x40kg wznosy bokiem [...]

Pon przysiad przedni sztanga 8x60kg, 3x8x65kg, 8x60kg prostowanie jednonoz siedzac 3x10x10kg wyciskanie poziomo sztangielkami 10x30kg, 2x8x35kg, 7x35kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 8xcc, 6xcc, 2x5xcc rozpietki sztangielkami skos gora 30 stopni 3x12x10kg wioslowanie na maszynie t-bar 3x10x35kg wznosy bokiem sztangielkami 3x12x10kg dipsy [...]

Sr power clean 4x5x40kg przysiad tylni sztanga 10x60, 8x80kg, 8x90kg, 2x8x95kg mcnpn sztangielkami 4x10x16kg wyciskanie sztangielkami 30 stopni 8x30kg, 3x8x35kg podciaganie na drążku szeroko nachwytem 10xcc, 6xcc, 3x5xcc landmine press jednoracz 3x12x10kg (sam naklad) landmine press oburacz 3x12x15kg (sam nakład) uginanie ramienia z supinacja [...]

Pia power clean 4x5x40kg przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x95kg, 8x100kg uginanie lezac jednoracz 4x10x10kg wyciskanie skos gora 30 stopni 8x30kg, 8x35kg, 8x37,5kg, 6x37,5kg wioslowanie sztangielka 8x30kg, 3x8x40kg landmine press jednoracz (sam naklad) 3x10x10kg ss uginanie z supincja 3x12x10kg prostowanie jednoracz stojac za glowy [...]

Pon trening z gumami Wt trening pilki recznej Sr power clean 2x5x40kg, 2x5x42,5kg przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x95kg, 8x100kg, 8x102,5kg wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 8x25kg, 8x30kg, 3x8x35kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 9xcc, 2x7xcc krzyzowanie jednoracz na bramie 3x12x10kg hammer high row (sam naklad) [...]

Pon power clean 5x40kg, 5x42,5kg, 5x45kg, 5x47kg przysiad tylni sztanga 8x60kg, 8x80kg, 8x90kg, 8x100kg, 8x105kg wyciskanie skos gora 30 stopni sztangielkami 8x30kg, 3x8x35kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 9xcc, 7xcc, 2x6xcc, 5xcc wyciskanie siedzac sztangielkami 10x20kg, 3x10x25kg uginanie ramion z supinacja 3x10x12,5kg prostowanie [...]